ランナー向け Hyrox トレーニング計画：初心者・4週

ランニングを始めたばかり、またはベースを立て直し中で、Hyrox 完走が目標の人です。優先は強く・ケガなく完走すること。強度より継続が効きます。

有酸素ベースを最優先にした、ランと筋力が半々のビルドです。イージーランと全身の筋力から始め、そこに HYROX 専用の練習を重ねます——ステーション技術、そして助走期間に余裕があればコンプロマイズドラン・ブリックとレースシミュレーションを。十分な休養も組み込み済み。イージーな日に適応は進みます。

4週間は仕上げ（シャープニング）であって土台づくりではありません。すでに持っている力をレース当日に向けることはできても、新しい体力をゼロから作ることはできません——対象は、すでに定期的に練習していて、レースが約1か月後に決まっている人です。ストロングランナーと中級はbuild → peak → sim → race：ブリックを戻す週、ピーク週、8ラン8ステーションのフルシミュレーション、そしてレース週のテーパー。中だるみのない3週間なので、必ず回復した状態で入り、量を足すより先に一つ削ってください。初心者トラックは意図的に緩やかで、base → base → base → race、毎週2日の休養を確保し、新しいブリックもフルシミュレーションも詰め込みません。ゼロから始める、または一度もフルシミュレーションを完走したことがない？それなら12週または16週の計画を選んでください——それが正直な答えです。

この計画はどのディビジョンで出ても鍛え方は同じで、変わるのは本番の目標重量だけです。バンド（あなたの走力レベル）が練習内容を決め、ディビジョンが下の重量を決めます。 最初の Hyrox 研究（Brandt et al. 2025、n=11の小規模サンプル）では、ステーションの成績と走力に意味のある相関はありませんでした。強いエンジンがあってもステーションは運んでくれません。直接鍛えてください。