HYROX 训练计划：新手，4 周

一份跑步与力量各半的计划，把有氧基础放在第一位。先从轻松跑和综合力量开始，再叠加 HYROX 专项——站点技术，以及在时间够用时的复合疲劳跑和一次比赛模拟。计划里留足了恢复——你是在轻松日里适应的。

四周是磨锐周期，不是打基础——它只能把你已有的能力推向赛日，造不出新能力，所以面向已在规律训练、且比赛就在一个月后的人。强跑者与进阶档走 build → peak → sim → race：一周妥协 brick 复载、一周巅峰、一次完整 8 跑 8 站模拟，再到比赛周减量；三周硬练、中途不减载，务必以恢复状态进入，宁可砍掉一节也别加量。新手档刻意更温和——base → base → base → race，每周两天休息，不塞新 brick 也不塞满程模拟。从零起步、或从没完整跑过一次模拟？那就改用 12 或 16 周计划——这才是诚实的选择。

无论你打哪个组别，这份计划的练法都一样——只有比赛日的目标负荷会变。你的级别（你的跑步水平）决定训练，你的组别决定下面的重量。 在首个 Hyrox 研究中（Brandt 等 2025，一个 n=11 的小样本），站点表现与跑步水平无显著相关——强大的有氧能力并不能带动站点。要直接去练它们。