HYROX FOR RUNNERS · 8週 · ラン:筋力 50:50 · 週5セッション

ランナー向け Hyrox トレーニング計画：初心者・8週

初心者トラックランニング初心者 — 最初のベースづくり

ランニングを始めたばかり、またはベースを立て直し中で、Hyrox 完走が目標の人です。優先は強く・ケガなく完走すること。強度より継続が効きます。

有酸素ベースを最優先にした50/50ビルドです。イージーランと全身の筋力から始め、ベースができたら徐々にブリックを導入し、終盤に一度だけフルシミュレーションを入れます。十分な休養も組み込み済み。イージーな日に適応は進みます。

8週間は集中して仕上げるブロックです。すでに走りの土台と多少の筋力がある人に最適。ベース2週、ビルド、ピーク、その後にシミュレーションとレース週。

この計画はどのディビジョンで出ても鍛え方は同じで、変わるのは本番の目標重量だけです。バンド（あなたの走力レベル）が練習内容を決め、ディビジョンが下の重量を決めます。最初の Hyrox 研究（Brandt et al. 2025、n=11の小規模サンプル）では、ステーションの成績と走力に意味のある相関はありませんでした。強いエンジンがあってもステーションは運んでくれません。直接鍛えてください。

ディビジョン別・本番の目標重量

Station	Open · 男子	Open · 女子	Pro · 男子	Pro · 女子
スレッドプッシュ	152 kg	102 kg	202 kg	152 kg
スレッドプル	103 kg	78 kg	153 kg	103 kg
ファーマーズキャリー	2 × 24 kg	2 × 16 kg	2 × 32 kg	2 × 24 kg
サンドバッグランジ	20 kg	10 kg	30 kg	20 kg
ウォールボール	6 kg · 3 m	4 kg · 2.7 m	9 kg · 3 m	6 kg · 2.7 m

Doubles の個人重量は Open と同じです。あなたとパートナーで分けるのは回数と距離であって、重量ではありません。本番が軽く感じるよう、Open のフル負荷で練習しましょう。本番の規格は HYROX Singles Rulebook 25/26 に基づきます。計画内のトレーニング負荷はここまで積み上げていくもので、初日から本番重量を挙げるわけではありません。

トレーニングスケジュール

週 1 ベース

日目	トレーニング	目的
日 1	イージー有酸素ランイージーラン（ゾーン2） 5 km	会話できるゾーン2。Hyroxのおよそ半分を決める有酸素の土台を作る。本当に楽なペースで。
日 2	スクワット筋力バックスクワット 3×8 @RPE 7 · ウォーキングランジ 3×20 total · コア 3 x 30 s plank	重いバックスクワットと加重ランジ。スレッドとウォールボールを壁から普通の種目に変える脚の筋力。
日 3	休養
日 4	イージー有酸素ランイージーラン（ゾーン2） 5 km	会話できるゾーン2。Hyroxのおよそ半分を決める有酸素の土台を作る。本当に楽なペースで。
日 5	種目スキルサーキットウォールボール 3 x 15 @4 kg · バーピーブロードジャンプ 3 x 8 · サンドバッグランジ 40 m @10 kg	ウォールボール、バーピー、ランジをきれいなレップで反復。深さやフルレップの基準は当日でなくここで身につける。
日 6	休養
日 7	ロングランイージーラン（ゾーン2） 8 km	一定ペースの有酸素距離。週の持久力の軸。ペースではなく感覚で走る。

週 2 ベース

日目	トレーニング	目的
日 1	イージー有酸素ランイージーラン（ゾーン2） 5 km	会話できるゾーン2。Hyroxのおよそ半分を決める有酸素の土台を作る。本当に楽なペースで。
日 2	デッドリフト筋力デッドリフト 3×6 @RPE 7 · ルーマニアンデッドリフト 3×10 · 加重キャリー／握力 3 x 30 m	後面の筋力と握力キャリー。ランナーの弱点であるスレッドプルとファーマーズキャリーに直接効く。
日 3	休養
日 4	イージー有酸素ランイージーラン（ゾーン2） 5 km	会話できるゾーン2。Hyroxのおよそ半分を決める有酸素の土台を作る。本当に楽なペースで。
日 5	スレッドコンディショニングスレッドプッシュ 4 x 12.5 m @50 kg / walk back · スレッドプル 4 x 12.5 m @40 kg	プッシュとプルのインターバル。2つのスレッドが要求する脚と背中の持久力を作る。
日 6	休養
日 7	ロングランイージーラン（ゾーン2） 8 km	一定ペースの有酸素距離。週の持久力の軸。ペースではなく感覚で走る。

週 3 ビルド

日目	トレーニング	目的
日 1	イージー有酸素ランイージーラン（ゾーン2） 5 km	会話できるゾーン2。Hyroxのおよそ半分を決める有酸素の土台を作る。本当に楽なペースで。
日 2	下半身パワーフロントスクワット 3×6 · スレッドプッシュ 4 x 12.5 m @50 kg	フロントスクワットと重いスレッドプッシュ。当日最重量の負荷へ直接転移する筋力。
日 3	400mリピートインターバル 6 x 400 m 5k / 90 s	3k〜5k強度の鋭いスピード。回転数と種目から抜け出す加速力を鍛える。
日 4	休養
日 5	ウォールボール＋ランジウォールボール 5 x 20 @4 kg · サンドバッグランジ 4 x 20 m @10 kg	高ボリュームのウォールボールと加重ランジ。ランナーが最も時間を失うレース終盤を再現する。
日 6	握力＋コア加重キャリー／握力 4 x 30 m carry · コア 3 rounds: plank, dead bug, hollow	加重キャリーとコアサーキット。終盤に時間を失う握力と体幹の崩れへの安い保険。
日 7	ロングランイージーラン（ゾーン2） 8 km	一定ペースの有酸素距離。週の持久力の軸。ペースではなく感覚で走る。

週 4 ビルド

日目	トレーニング	目的
日 1	イージー有酸素ランイージーラン（ゾーン2） 5 km	会話できるゾーン2。Hyroxのおよそ半分を決める有酸素の土台を作る。本当に楽なペースで。
日 2	全身筋力バックスクワット 3×8 · デッドリフト 3×6 · コア 3 rounds core circuit	スクワット、デッドリフト、コアを1セッションで。挙上経験の少ないランナー向けの基礎筋力。
日 3	ランジ→ランセット疲労走 4 x 600 m テンポ · ウォーキングランジ 20 回 (各ラン後)	各ラン前にランジを入れ、疲れた脚で走るHyrox特有のスキルを練習する。
日 4	休養
日 5	プル＋握力ブロックスレッドプル 4 x 12.5 m @40 kg · ファーマーズキャリー 4 x 50 m @32 kg · 加重キャリー／握力 3 x dead hang 20 s	スレッドプル、ファーマーズキャリー、デッドハング。純粋なランナーが真っ先に切れる握力と背中の上部を鍛える。
日 6	リカバリー＋モビリティイージーラン（ゾーン2） 3 km リカバリー · コア 15 min mobility flow	ごく楽なランとモビリティフロー。アクティブリカバリー。適応は楽な日に起きる、キツい日ではない。
日 7	ロングランイージーラン（ゾーン2） 8 km	一定ペースの有酸素距離。週の持久力の軸。ペースではなく感覚で走る。

週 5 ピーク

日目	トレーニング	目的
日 1	テンポインターバルテンポラン 3 x 10 min テンポ	閾値ペース、ややキツい程度。脚が疲れてからも維持できるペースを引き上げる。
日 2	スクワット筋力バックスクワット 4×5 @75-80% 1RM · ウォーキングランジ 3×24 total @20 kg · コア 3 x 45 s plank + side	重いバックスクワットと加重ランジ。スレッドとウォールボールを壁から普通の種目に変える脚の筋力。
日 3	Roxzoneトランジション疲労走 1000 m レースペース · スキーエルグ 500 m · ローイング 500 m	レースペースのランから直接エルグへ。ランナーが見落とすトランジションを鍛える。Roxzoneでも時計は止まらない。
日 4	休養
日 5	エルグパワーインターバルスキーエルグ 5 x 500 m / 75 s · ローイング 5 x 500 m / 75 s	スキーエルグとローイングのインターバル。ランでは作れない上半身を直接鍛える。
日 6	イージー有酸素ランイージーラン（ゾーン2） 7 km	会話できるゾーン2。Hyroxのおよそ半分を決める有酸素の土台を作る。本当に楽なペースで。
日 7	ロングランイージーラン（ゾーン2） 12 km	一定ペースの有酸素距離。週の持久力の軸。ペースではなく感覚で走る。

週 6 ピーク

日目	トレーニング	目的
日 1	1kmインターバルインターバル 5 x 1000 m 5k-10k / 90 s jog	5k〜10k強度のVO2maxワーク。疲労走の天井を引き上げる。
日 2	デッドリフト筋力デッドリフト 4×5 @75-80% 1RM · ルーマニアンデッドリフト 3×8 · 加重キャリー／握力 4 x 40 m farmers @24 kg	後面の筋力と握力キャリー。ランナーの弱点であるスレッドプルとファーマーズキャリーに直接効く。
日 3	疲労スレッドブリック疲労走 800 m テンポ · スレッドプッシュ 25 m @100 kg · 疲労走 800 m テンポ · ウォールボール 35 回 @6 kg	ラン→スレッド→ラン→ウォールボールを休みなく。Hyroxの実際の感覚に最も近いリハーサル。最初のランを抑えて。
日 4	休養
日 5	種目スキルサーキットウォールボール 4 x 20 @6 kg · バーピーブロードジャンプ 4 x 10 · サンドバッグランジ 60 m @20 kg	ウォールボール、バーピー、ランジをきれいなレップで反復。深さやフルレップの基準は当日でなくここで身につける。
日 6	イージー有酸素ランイージーラン（ゾーン2） 7 km	会話できるゾーン2。Hyroxのおよそ半分を決める有酸素の土台を作る。本当に楽なペースで。
日 7	ロングランイージーラン（ゾーン2） 12 km	一定ペースの有酸素距離。週の持久力の軸。ペースではなく感覚で走る。

週 7 シミュレーション

日目	トレーニング	目的
日 1	イージー有酸素ランイージーラン（ゾーン2） 7 km	会話できるゾーン2。Hyroxのおよそ半分を決める有酸素の土台を作る。本当に楽なペースで。
日 2	下半身パワーフロントスクワット 4×5 @70-75% 1RM · スレッドプッシュ 4 x 25 m @100 kg	フロントスクワットと重いスレッドプッシュ。当日最重量の負荷へ直接転移する筋力。
日 3	ラン＋ウォールボール疲労走 1000 m · ウォールボール 50 回 @6 kg	ランとウォールボールを交互に。セットを分割しつつ、疲れた脚で動き続けることを学ぶ。
日 4	休養
日 5	400mリピートインターバル 8 x 400 m 3k-5k / 75 s	3k〜5k強度の鋭いスピード。回転数と種目から抜け出す加速力を鍛える。
日 6	休養
日 7	フルレースシミュレーション疲労走 8 x 1000 m レースペース	8本のラン、8種目の完全な再現。コミュニティで一番の準備度チェック。本番タイムの予測精度はこれに勝るものがない。

週 8 レース週

日目	トレーニング	目的
日 1	イージー有酸素ランイージーラン（ゾーン2） 5 km	会話できるゾーン2。Hyroxのおよそ半分を決める有酸素の土台を作る。本当に楽なペースで。
日 2	リカバリー＋モビリティイージーラン（ゾーン2） 3 km リカバリー · コア 15 min mobility flow	ごく楽なランとモビリティフロー。アクティブリカバリー。適応は楽な日に起きる、キツい日ではない。
日 3	イージー有酸素ランイージーラン（ゾーン2） 5 km	会話できるゾーン2。Hyroxのおよそ半分を決める有酸素の土台を作る。本当に楽なペースで。
日 4	休養
日 5	イージー有酸素ランイージーラン（ゾーン2） 5 km	会話できるゾーン2。Hyroxのおよそ半分を決める有酸素の土台を作る。本当に楽なペースで。
日 6	休養
日 7	RACE

コーチングノート

コンプロマイズドランこそが核となる技術。ステーションで先に疲れた脚で走る感覚は、元気な走りとはまるで別物です。それを身につける場がブリックです。これを飛ばす純ランナーはタイムを10〜15分も過大評価しがちです。

レース前にフルシミュレーションを一度やる。コミュニティで最重視される準備度チェックです。本番どおりの8ラン・8ステーションほど完走タイムを正確に映すものはありません。

練習で規格を体に叩き込む。元気なときはラインより下のウォールボールやフルレンジのランジも、疲労下ではノーレップになります。動作だけでなく規格を練習しましょう。

強度より継続。回復できない5セッションより、確実にこなせる3〜4セッションです。まず習慣をつくりましょう。

ブリックを後半に置くのには理由がある。コンプロマイズドランは元気な脚にもきつく、まずベースで土台を稼いでから。先取りしないでください。

HYROX FOR RUNNERS · 8週 · ラン:筋力 50:50 · 週5セッション

ランナー向け Hyrox トレーニング計画：初心者・8週

初心者トラックランニング初心者 — 最初のベースづくり

トレーニングスケジュール

フェーズベース

イージー

5 km

~35 分

スクワット

3×8 @RPE 7

~40 分

休養

イージー

5 km

~35 分

種目

3 x 15 @4 kg

~35 分

休養

ロング

8 km

~55 分

イージー

5 km

~35 分

デッド

3×6 @RPE 7

~40 分

休養

イージー

5 km

~35 分

スレッド

4 x 12.5 m @50 kg / walk back

~30 分

休養

ロング

8 km

~55 分

フェーズビルド

イージー

5 km

~35 分

パワー

3×6

~35 分

400m

6 x 400 m 5k / 90 s

~30 分

休養

WB＋ランジ

5 x 20 @4 kg

~30 分

握力／コア

4 x 30 m carry

~25 分

ロング

8 km

~55 分

イージー

5 km

~35 分

全身

3×8

~45 分

疲労走

4 x 600 m テンポ

~35 分

休養

プル／握力

4 x 12.5 m @40 kg

~30 分

リカバリー

3 km リカバリー

~30 分

ロング

8 km

~55 分

フェーズピーク

テンポ

3 x 10 min テンポ

~45 分

スクワット

4×5 @75-80% 1RM

~50 分

Roxzone

3× · 1000 m レースペース

~34 分

休養

エルグ

5 x 500 m / 75 s

~38 分

イージー

7 km

~45 分

ロング

12 km

~75 分

インターバル

5 x 1000 m 5k-10k / 90 s jog

~45 分

デッド

4×5 @75-80% 1RM

~50 分

ブリック

2× · 800 m テンポ

~28 分

休養

種目

4 x 20 @6 kg

~45 分

イージー

7 km

~45 分

ロング

12 km

~75 分

フェーズシミュレーション

イージー

7 km

~45 分

パワー

4×5 @70-75% 1RM

~45 分

WBブリック

4× · 1000 m

~35 分

休養

400m

8 x 400 m 3k-5k / 75 s

~38 分

休養

フルSIM

8 x 1000 m レースペース

~80 分

フェーズレース週

イージー

5 km

~35 分

リカバリー

3 km リカバリー

~30 分

イージー

5 km

~35 分

休養

イージー

5 km

~35 分

休養

RACE

C 疲れた脚で走る練習を

S まずフルシミュを

R 規格まで練習する

1 強度より継続

2 ベース後にブリック

休養イージーランロング走テンポインターバル筋力ステーションコンプロマイズドシミュ／レース

FAQ

ジム経験がほとんどないランナーでも Hyrox はできますか？

はい。まさにそういう人のための計画です。走力がレースのおよそ半分を決め、ステーションは筋力と技術のギャップで、ここにある筋力練習とブリックで埋められます。最初の Hyrox 研究（Brandt et al. 2025、n=11）では、ステーションの成績と走力に意味のある相関は見られませんでした。だから準備は専門的ですが、習得できます。

この Hyrox 計画は週何日ですか？

週におよそ5〜6セッションで、少なくとも1日の完全休養日とイージーな日を回復のために組み込んでいます。正確な配分はトラック次第で、初心者プランは休養が多く、ストロングランナープランは筋力が多めです。

この計画にはフル装備のジムが必要ですか？

Hyrox のステーション、または近い代替が使える環境が必要です。スレッド、ウォールボール、サンドバッグ、ケトルベル、スキーエルグ、ローイングマシン、そして筋力日のためのバーベルです。多くのセッションは代替で調整できますが、本物の器具に近いほど効果は移ります。

Open・Pro・Doubles の違いは何ですか？

トレーニングは同じで、変わるのは本番の重量だけです。Open が標準ディビジョン、Pro はより重いスレッド・サンドバッグ・ランジと9kgのウォールボール（男子）を使い、Doubles は Open の負荷を使いつつ回数と距離をパートナーと分けます。各プランの重量表で正確な重さを確認できます。

初めての Hyrox に向けてランナーはどれくらい準備すべきですか？

走りの土台と多少の筋力がすでにあれば、8〜12週間で十分に仕上がります。筋力をゼロから積むなら16週間を確保してください。各プランはこの期間に合わせてあるので、使える助走期間で選びましょう。

HYROX とは提携・公認の関係にありません。HYROX は HYROX World GmbH の商標です。規格は公開されている HYROX Singles Rulebook 25/26 からの引用です。

ディビジョン別・本番の目標重量

FAQ

このガイドで紹介されたツール