HYROX タイム計算機 — ランナー向け完走予測
HYROX は半分がラン、半分が 8 ステーション。速い 10k でもステーションは別物。ロード成績と筋力自己評価から、正直な完走タイムのレンジを予測します。
無料で試す →HYROX トレーニング計画：初心者・16週
初心者 トラック
ランニング初心者 — 最初のベースづくり
ランニングを始めたばかり、またはベースを立て直し中で、Hyrox 完走が目標の人です。優先は強く・ケガなく完走すること。強度より継続が効きます。
このプランの考え方
有酸素ベースを最優先にした、ランと筋力が半々のビルドです。イージーランと全身の筋力から始め、そこに HYROX 専用の練習を重ねます——ステーション技術、そして助走期間に余裕があればコンプロマイズドラン・ブリックとレースシミュレーションを。十分な休養も組み込み済み。イージーな日に適応は進みます。
16週間はゼロから本格的に積み上げる人向けです。ベース4週、ビルド5週、3週のピーク、シミュレーション2週、その後テーパーとレース週。
この計画はどのディビジョンで出ても鍛え方は同じで、変わるのは本番の目標重量だけです。バンド（あなたの走力レベル）が練習内容を決め、ディビジョンが下の重量を決めます。 最初の Hyrox 研究（Brandt et al. 2025、n=11の小規模サンプル）では、ステーションの成績と走力に意味のある相関はありませんでした。強いエンジンがあってもステーションは運んでくれません。直接鍛えてください。
ディビジョン別・本番の目標重量
| Station | OpenProDoubles · 男子 | OpenProDoubles · 女子 |
|---|---|---|
| スレッドプッシュ | 152 kg202 kg | 102 kg152 kg |
| スレッドプル | 103 kg153 kg | 78 kg103 kg |
| ファーマーズキャリー | 2 × 24 kg2 × 32 kg | 2 × 16 kg2 × 24 kg |
| サンドバッグランジ | 20 kg30 kg | 10 kg20 kg |
| ウォールボール | 6 kg · 3 m9 kg · 3 m | 4 kg · 2.7 m6 kg · 2.7 m |
Doubles の個人重量は Open と同じです。あなたとパートナーで分けるのは回数と距離であって、重量ではありません。本番が軽く感じるよう、Open のフル負荷で練習しましょう。
本番の規格は HYROX Singles Rulebook 26/27 に基づきます。計画内のトレーニング負荷はここまで積み上げていくもので、初日から本番重量を挙げるわけではありません。
トレーニングスケジュール
週 1
ベース
| 日目 | トレーニング | 目的 | |
|---|---|---|---|
| 日 1 |
イージー有酸素ラン
イージーラン（ゾーン2） 5 km
|
会話できるゾーン2。Hyroxのおよそ半分を決める有酸素の土台を作る。本当に楽なペースで。 | |
| 日 2 |
スクワット筋力
バックスクワット 3×8 @RPE 7ウォーキングランジ 3×20 totalコア 3 x 30 s plank
|
重いバックスクワットと加重ランジ。スレッドとウォールボールを壁から普通の種目に変える脚の筋力。 | |
| 日 3 | 休養 | ||
| 日 4 |
イージー有酸素ラン
イージーラン（ゾーン2） 5 km
|
会話できるゾーン2。Hyroxのおよそ半分を決める有酸素の土台を作る。本当に楽なペースで。 | |
| 日 5 |
種目スキルサーキット
ウォールボール 3 x 15 @4 kgバーピーブロードジャンプ 3 x 8サンドバッグランジ 40 m @10 kg
|
ウォールボール、バーピー、ランジをきれいなレップで反復。深さやフルレップの基準は当日でなくここで身につける。 | |
| 日 6 | 休養 | ||
| 日 7 |
ロングラン
イージーラン（ゾーン2） 8 km
|
一定ペースの有酸素距離。週の持久力の軸。ペースではなく感覚で走る。 |
週 2
ベース
| 日目 | トレーニング | 目的 | |
|---|---|---|---|
| 日 1 |
イージー有酸素ラン
イージーラン（ゾーン2） 5 km
|
会話できるゾーン2。Hyroxのおよそ半分を決める有酸素の土台を作る。本当に楽なペースで。 | |
| 日 2 |
デッドリフト筋力
デッドリフト 3×6 @RPE 7ルーマニアンデッドリフト 3×10加重キャリー／握力 3 x 30 m
|
後面の筋力と握力キャリー。ランナーの弱点であるスレッドプルとファーマーズキャリーに直接効く。 | |
| 日 3 | 休養 | ||
| 日 4 |
イージー有酸素ラン
イージーラン（ゾーン2） 5 km
|
会話できるゾーン2。Hyroxのおよそ半分を決める有酸素の土台を作る。本当に楽なペースで。 | |
| 日 5 |
スレッドコンディショニング
スレッドプッシュ 4 x 12.5 m @50 kg / walk backスレッドプル 4 x 12.5 m @40 kg
|
プッシュとプルのインターバル。2つのスレッドが要求する脚と背中の持久力を作る。 | |
| 日 6 | 休養 | ||
| 日 7 |
ロングラン
イージーラン（ゾーン2） 8 km
|
一定ペースの有酸素距離。週の持久力の軸。ペースではなく感覚で走る。 |
週 3
ベース
| 日目 | トレーニング | 目的 | |
|---|---|---|---|
| 日 1 |
イージー有酸素ラン
イージーラン（ゾーン2） 5 km
|
会話できるゾーン2。Hyroxのおよそ半分を決める有酸素の土台を作る。本当に楽なペースで。 | |
| 日 2 |
下半身パワー
フロントスクワット 3×6スレッドプッシュ 4 x 12.5 m @50 kg
|
フロントスクワットと重いスレッドプッシュ。当日最重量の負荷へ直接転移する筋力。 | |
| 日 3 | 休養 | ||
| 日 4 |
イージー有酸素ラン
イージーラン（ゾーン2） 5 km
|
会話できるゾーン2。Hyroxのおよそ半分を決める有酸素の土台を作る。本当に楽なペースで。 | |
| 日 5 |
ウォールボール＋ランジ
ウォールボール 5 x 20 @4 kgサンドバッグランジ 4 x 20 m @10 kg
|
高ボリュームのウォールボールと加重ランジ。ランナーが最も時間を失うレース終盤を再現する。 | |
| 日 6 | 休養 | ||
| 日 7 |
ロングラン
イージーラン（ゾーン2） 8 km
|
一定ペースの有酸素距離。週の持久力の軸。ペースではなく感覚で走る。 |
週 4
ベース
| 日目 | トレーニング | 目的 | |
|---|---|---|---|
| 日 1 |
イージー有酸素ラン
イージーラン（ゾーン2） 5 km
|
会話できるゾーン2。Hyroxのおよそ半分を決める有酸素の土台を作る。本当に楽なペースで。 | |
| 日 2 |
全身筋力
バックスクワット 3×8デッドリフト 3×6コア 3 rounds core circuit
|
スクワット、デッドリフト、コアを1セッションで。挙上経験の少ないランナー向けの基礎筋力。 | |
| 日 3 | 休養 | ||
| 日 4 |
イージー有酸素ラン
イージーラン（ゾーン2） 5 km
|
会話できるゾーン2。Hyroxのおよそ半分を決める有酸素の土台を作る。本当に楽なペースで。 | |
| 日 5 |
プル＋握力ブロック
スレッドプル 4 x 12.5 m @40 kgファーマーズキャリー 4 x 50 m @32 kg加重キャリー／握力 3 x dead hang 20 s
|
スレッドプル、ファーマーズキャリー、デッドハング。純粋なランナーが真っ先に切れる握力と背中の上部を鍛える。 | |
| 日 6 | 休養 | ||
| 日 7 |
ロングラン
イージーラン（ゾーン2） 8 km
|
一定ペースの有酸素距離。週の持久力の軸。ペースではなく感覚で走る。 |
週 5
ビルド
| 日目 | トレーニング | 目的 | |
|---|---|---|---|
| 日 1 |
イージー有酸素ラン
イージーラン（ゾーン2） 5 km
|
会話できるゾーン2。Hyroxのおよそ半分を決める有酸素の土台を作る。本当に楽なペースで。 | |
| 日 2 |
スクワット筋力
バックスクワット 3×8 @RPE 7ウォーキングランジ 3×20 totalコア 3 x 30 s plank
|
重いバックスクワットと加重ランジ。スレッドとウォールボールを壁から普通の種目に変える脚の筋力。 | |
| 日 3 |
テンポインターバル
テンポラン 2 x 8 min テンポ
|
閾値ペース、ややキツい程度。脚が疲れてからも維持できるペースを引き上げる。 | |
| 日 4 | 休養 | ||
| 日 5 |
エルグパワーインターバル
スキーエルグ 4 x 250 m / 60 sローイング 4 x 250 m / 60 s
|
スキーエルグとローイングのインターバル。ランでは作れない上半身を直接鍛える。 | |
| 日 6 | 休養 | ||
| 日 7 |
ロングラン
イージーラン（ゾーン2） 8 km
|
一定ペースの有酸素距離。週の持久力の軸。ペースではなく感覚で走る。 |
週 6
ビルド
| 日目 | トレーニング | 目的 | |
|---|---|---|---|
| 日 1 |
イージー有酸素ラン
イージーラン（ゾーン2） 5 km
|
会話できるゾーン2。Hyroxのおよそ半分を決める有酸素の土台を作る。本当に楽なペースで。 | |
| 日 2 |
デッドリフト筋力
デッドリフト 3×6 @RPE 7ルーマニアンデッドリフト 3×10加重キャリー／握力 3 x 30 m
|
後面の筋力と握力キャリー。ランナーの弱点であるスレッドプルとファーマーズキャリーに直接効く。 | |
| 日 3 |
1kmインターバル
インターバル 4 x 800 m 5k / 2 min jog
|
5k〜10k強度のVO2maxワーク。疲労走の天井を引き上げる。 | |
| 日 4 | 休養 | ||
| 日 5 |
種目スキルサーキット
ウォールボール 3 x 15 @4 kgバーピーブロードジャンプ 3 x 8サンドバッグランジ 40 m @10 kg
|
ウォールボール、バーピー、ランジをきれいなレップで反復。深さやフルレップの基準は当日でなくここで身につける。 | |
| 日 6 | 休養 | ||
| 日 7 |
ロングラン
イージーラン（ゾーン2） 8 km
|
一定ペースの有酸素距離。週の持久力の軸。ペースではなく感覚で走る。 |
週 7
ビルド
| 日目 | トレーニング | 目的 | |
|---|---|---|---|
| 日 1 |
イージー有酸素ラン
イージーラン（ゾーン2） 5 km
|
会話できるゾーン2。Hyroxのおよそ半分を決める有酸素の土台を作る。本当に楽なペースで。 | |
| 日 2 |
下半身パワー
フロントスクワット 3×6スレッドプッシュ 4 x 12.5 m @50 kg
|
フロントスクワットと重いスレッドプッシュ。当日最重量の負荷へ直接転移する筋力。 | |
| 日 3 |
400mリピート
インターバル 6 x 400 m 5k / 90 s
|
3k〜5k強度の鋭いスピード。回転数と種目から抜け出す加速力を鍛える。 | |
| 日 4 | 休養 | ||
| 日 5 |
スレッドコンディショニング
スレッドプッシュ 4 x 12.5 m @50 kg / walk backスレッドプル 4 x 12.5 m @40 kg
|
プッシュとプルのインターバル。2つのスレッドが要求する脚と背中の持久力を作る。 | |
| 日 6 | 休養 | ||
| 日 7 |
ロングラン
イージーラン（ゾーン2） 8 km
|
一定ペースの有酸素距離。週の持久力の軸。ペースではなく感覚で走る。 |
週 8
ビルド
| 日目 | トレーニング | 目的 | |
|---|---|---|---|
| 日 1 |
イージー有酸素ラン
イージーラン（ゾーン2） 5 km
|
会話できるゾーン2。Hyroxのおよそ半分を決める有酸素の土台を作る。本当に楽なペースで。 | |
| 日 2 |
全身筋力
バックスクワット 3×8デッドリフト 3×6コア 3 rounds core circuit
|
スクワット、デッドリフト、コアを1セッションで。挙上経験の少ないランナー向けの基礎筋力。 | |
| 日 3 |
ランジ→ランセット
疲労走 4 x 600 m テンポウォーキングランジ 20 回 (各ラン後)
|
各ラン前にランジを入れ、疲れた脚で走るHyrox特有のスキルを練習する。 | |
| 日 4 | 休養 | ||
| 日 5 |
ウォールボール＋ランジ
ウォールボール 5 x 20 @4 kgサンドバッグランジ 4 x 20 m @10 kg
|
高ボリュームのウォールボールと加重ランジ。ランナーが最も時間を失うレース終盤を再現する。 | |
| 日 6 | 休養 | ||
| 日 7 |
ロングラン
イージーラン（ゾーン2） 8 km
|
一定ペースの有酸素距離。週の持久力の軸。ペースではなく感覚で走る。 |
週 9
ビルド
| 日目 | トレーニング | 目的 | |
|---|---|---|---|
| 日 1 |
イージー有酸素ラン
イージーラン（ゾーン2） 5 km
|
会話できるゾーン2。Hyroxのおよそ半分を決める有酸素の土台を作る。本当に楽なペースで。 | |
| 日 2 |
スクワット筋力
バックスクワット 3×8 @RPE 7ウォーキングランジ 3×20 totalコア 3 x 30 s plank
|
重いバックスクワットと加重ランジ。スレッドとウォールボールを壁から普通の種目に変える脚の筋力。 | |
| 日 3 |
テンポインターバル
テンポラン 2 x 8 min テンポ
|
閾値ペース、ややキツい程度。脚が疲れてからも維持できるペースを引き上げる。 | |
| 日 4 | 休養 | ||
| 日 5 |
プル＋握力ブロック
スレッドプル 4 x 12.5 m @40 kgファーマーズキャリー 4 x 50 m @32 kg加重キャリー／握力 3 x dead hang 20 s
|
スレッドプル、ファーマーズキャリー、デッドハング。純粋なランナーが真っ先に切れる握力と背中の上部を鍛える。 | |
| 日 6 | 休養 | ||
| 日 7 |
ロングラン
イージーラン（ゾーン2） 8 km
|
一定ペースの有酸素距離。週の持久力の軸。ペースではなく感覚で走る。 |
週 10
ピーク
| 日目 | トレーニング | 目的 | |
|---|---|---|---|
| 日 1 |
1kmインターバル
インターバル 4 x 800 m 5k / 2 min jog
|
5k〜10k強度のVO2maxワーク。疲労走の天井を引き上げる。 | |
| 日 2 |
デッドリフト筋力
デッドリフト 3×6 @RPE 7ルーマニアンデッドリフト 3×10加重キャリー／握力 3 x 30 m
|
後面の筋力と握力キャリー。ランナーの弱点であるスレッドプルとファーマーズキャリーに直接効く。 | |
| 日 3 |
Roxzoneトランジション
疲労走 500 m レースペーススキーエルグ 250 mローイング 250 m
|
レースペースのランから直接エルグへ。ランナーが見落とすトランジションを鍛える。Roxzoneでも時計は止まらない。 | |
| 日 4 | 休養 | ||
| 日 5 |
エルグパワーインターバル
スキーエルグ 4 x 250 m / 60 sローイング 4 x 250 m / 60 s
|
スキーエルグとローイングのインターバル。ランでは作れない上半身を直接鍛える。 | |
| 日 6 | 休養 | ||
| 日 7 |
ロングラン
イージーラン（ゾーン2） 8 km
|
一定ペースの有酸素距離。週の持久力の軸。ペースではなく感覚で走る。 |
週 11
ピーク
| 日目 | トレーニング | 目的 | |
|---|---|---|---|
| 日 1 |
400mリピート
インターバル 6 x 400 m 5k / 90 s
|
3k〜5k強度の鋭いスピード。回転数と種目から抜け出す加速力を鍛える。 | |
| 日 2 |
下半身パワー
フロントスクワット 3×6スレッドプッシュ 4 x 12.5 m @50 kg
|
フロントスクワットと重いスレッドプッシュ。当日最重量の負荷へ直接転移する筋力。 | |
| 日 3 |
疲労スレッドブリック
疲労走 400 m テンポスレッドプッシュ 12.5 m @50 kg疲労走 400 m テンポウォールボール 20 回 @4 kg
|
ラン→スレッド→ラン→ウォールボールを休みなく。Hyroxの実際の感覚に最も近いリハーサル。最初のランを抑えて。 | |
| 日 4 | 休養 | ||
| 日 5 |
種目スキルサーキット
ウォールボール 3 x 15 @4 kgバーピーブロードジャンプ 3 x 8サンドバッグランジ 40 m @10 kg
|
ウォールボール、バーピー、ランジをきれいなレップで反復。深さやフルレップの基準は当日でなくここで身につける。 | |
| 日 6 | 休養 | ||
| 日 7 |
ロングラン
イージーラン（ゾーン2） 8 km
|
一定ペースの有酸素距離。週の持久力の軸。ペースではなく感覚で走る。 |
週 12
ピーク
| 日目 | トレーニング | 目的 | |
|---|---|---|---|
| 日 1 |
ランジ→ランセット
疲労走 4 x 600 m テンポウォーキングランジ 20 回 (各ラン後)
|
各ラン前にランジを入れ、疲れた脚で走るHyrox特有のスキルを練習する。 | |
| 日 2 |
全身筋力
バックスクワット 3×8デッドリフト 3×6コア 3 rounds core circuit
|
スクワット、デッドリフト、コアを1セッションで。挙上経験の少ないランナー向けの基礎筋力。 | |
| 日 3 |
ラン＋ウォールボール
疲労走 600 mウォールボール 25 回 @4 kg
|
ランとウォールボールを交互に。セットを分割しつつ、疲れた脚で動き続けることを学ぶ。 | |
| 日 4 | 休養 | ||
| 日 5 |
スレッドコンディショニング
スレッドプッシュ 4 x 12.5 m @50 kg / walk backスレッドプル 4 x 12.5 m @40 kg
|
プッシュとプルのインターバル。2つのスレッドが要求する脚と背中の持久力を作る。 | |
| 日 6 | 休養 | ||
| 日 7 |
ロングラン
イージーラン（ゾーン2） 8 km
|
一定ペースの有酸素距離。週の持久力の軸。ペースではなく感覚で走る。 |
週 13
シミュレーション
| 日目 | トレーニング | 目的 | |
|---|---|---|---|
| 日 1 |
イージー有酸素ラン
イージーラン（ゾーン2） 5 km
|
会話できるゾーン2。Hyroxのおよそ半分を決める有酸素の土台を作る。本当に楽なペースで。 | |
| 日 2 |
スクワット筋力
バックスクワット 3×8 @RPE 7ウォーキングランジ 3×20 totalコア 3 x 30 s plank
|
重いバックスクワットと加重ランジ。スレッドとウォールボールを壁から普通の種目に変える脚の筋力。 | |
| 日 3 |
ラン＋ランジブリック
疲労走 600 mサンドバッグランジ 50 m @10 kg
|
ランから加重ランジへ。準備不足のランナーを潰す終盤の太もも焼けをリハーサルする。 | |
| 日 4 | 休養 | ||
| 日 5 |
テンポインターバル
テンポラン 2 x 8 min テンポ
|
閾値ペース、ややキツい程度。脚が疲れてからも維持できるペースを引き上げる。 | |
| 日 6 | 休養 | ||
| 日 7 |
フルレースシミュレーション
疲労走 8 x 1000 m レースペーススキーエルグ 1000 mスレッドプッシュ 25 m @75 kgスレッドプル 25 m @50 kgバーピーブロードジャンプ 40 mローイング 1000 mファーマーズキャリー 100 m @32 kgサンドバッグランジ 50 m @10 kgウォールボール 50 回 @4 kg
|
8本のラン、8種目の完全な再現。コミュニティで一番の準備度チェック。本番タイムの予測精度はこれに勝るものがない。 |
週 14
シミュレーション
| 日目 | トレーニング | 目的 | |
|---|---|---|---|
| 日 1 |
イージー有酸素ラン
イージーラン（ゾーン2） 5 km
|
会話できるゾーン2。Hyroxのおよそ半分を決める有酸素の土台を作る。本当に楽なペースで。 | |
| 日 2 |
デッドリフト筋力
デッドリフト 3×6 @RPE 7ルーマニアンデッドリフト 3×10加重キャリー／握力 3 x 30 m
|
後面の筋力と握力キャリー。ランナーの弱点であるスレッドプルとファーマーズキャリーに直接効く。 | |
| 日 3 |
ラン×種目ピラミッド
疲労走 1000-800-600-400 mバーピーブロードジャンプ 10 after each run 回
|
距離を下げるランの間にバーピー。Roxzoneが密かに奪うトランジションの体力を作る。 | |
| 日 4 | 休養 | ||
| 日 5 |
1kmインターバル
インターバル 4 x 800 m 5k / 2 min jog
|
5k〜10k強度のVO2maxワーク。疲労走の天井を引き上げる。 | |
| 日 6 | 休養 | ||
| 日 7 |
フルレースシミュレーション
疲労走 8 x 1000 m レースペーススキーエルグ 1000 mスレッドプッシュ 25 m @75 kgスレッドプル 25 m @50 kgバーピーブロードジャンプ 40 mローイング 1000 mファーマーズキャリー 100 m @32 kgサンドバッグランジ 50 m @10 kgウォールボール 50 回 @4 kg
|
8本のラン、8種目の完全な再現。コミュニティで一番の準備度チェック。本番タイムの予測精度はこれに勝るものがない。 |
週 15
テーパー
| 日目 | トレーニング | 目的 | |
|---|---|---|---|
| 日 1 |
イージー有酸素ラン
イージーラン（ゾーン2） 5 km
|
会話できるゾーン2。Hyroxのおよそ半分を決める有酸素の土台を作る。本当に楽なペースで。 | |
| 日 2 |
エルグパワーインターバル
スキーエルグ 4 x 250 m / 60 sローイング 4 x 250 m / 60 s
|
スキーエルグとローイングのインターバル。ランでは作れない上半身を直接鍛える。 | |
| 日 3 |
イージー有酸素ラン
イージーラン（ゾーン2） 5 km
|
会話できるゾーン2。Hyroxのおよそ半分を決める有酸素の土台を作る。本当に楽なペースで。 | |
| 日 4 | 休養 | ||
| 日 5 |
400mリピート
インターバル 6 x 400 m 5k / 90 s
|
3k〜5k強度の鋭いスピード。回転数と種目から抜け出す加速力を鍛える。 | |
| 日 6 | 休養 | ||
| 日 7 |
Roxzoneトランジション
疲労走 500 m レースペーススキーエルグ 250 mローイング 250 m
|
レースペースのランから直接エルグへ。ランナーが見落とすトランジションを鍛える。Roxzoneでも時計は止まらない。 |
週 16
レース週
| 日目 | トレーニング | 目的 | |
|---|---|---|---|
| 日 1 |
イージー有酸素ラン
イージーラン（ゾーン2） 5 km
|
会話できるゾーン2。Hyroxのおよそ半分を決める有酸素の土台を作る。本当に楽なペースで。 | |
| 日 2 |
リカバリー＋モビリティ
イージーラン（ゾーン2） 3 km リカバリーコア 15 min mobility flow
|
ごく楽なランとモビリティフロー。アクティブリカバリー。適応は楽な日に起きる、キツい日ではない。 | |
| 日 3 |
イージー有酸素ラン
イージーラン（ゾーン2） 5 km
|
会話できるゾーン2。Hyroxのおよそ半分を決める有酸素の土台を作る。本当に楽なペースで。 | |
| 日 4 | 休養 | ||
| 日 5 |
イージー有酸素ラン
イージーラン（ゾーン2） 5 km
|
会話できるゾーン2。Hyroxのおよそ半分を決める有酸素の土台を作る。本当に楽なペースで。 | |
| 日 6 | 休養 | ||
| 日 7 | RACE |
コーチングノート
コンプロマイズドランこそが核となる技術。ステーションで先に疲れた脚で走る感覚は、元気な走りとはまるで別物です。それを身につける場がブリックです。これを飛ばす純ランナーはタイムを10〜15分も過大評価しがちです。
レース前にフルシミュレーションを一度やる。コミュニティで最重視される準備度チェックです。本番どおりの8ラン・8ステーションほど完走タイムを正確に映すものはありません。
練習で規格を体に叩き込む。元気なときはラインより下のウォールボールやフルレンジのランジも、疲労下ではノーレップになります。動作だけでなく規格を練習しましょう。
強度より継続。回復できない5セッションより、確実にこなせる3〜4セッションです。まず習慣をつくりましょう。
ブリックはベースで稼いでから。コンプロマイズドランは元気で準備不足の脚にもきつく、まず有酸素ベースが先。助走期間が短ければ、無理に難しいことをせずイージーに徹します。
HYROX トレーニング計画：初心者・16週
初心者 トラック
ランニング初心者 — 最初のベースづくり
トレーニングスケジュール
フェーズ
ベース
W1
イージー
5 km
~35 分
スクワット
3×8 @RPE 7
~40 分
休養
イージー
5 km
~35 分
種目
3 x 15 @4 kg
~35 分
休養
ロング
8 km
~55 分
W2
イージー
5 km
~35 分
デッド
3×6 @RPE 7
~40 分
休養
イージー
5 km
~35 分
スレッド
4 x 12.5 m @50 kg / walk back
~30 分
休養
ロング
8 km
~55 分
W3
イージー
5 km
~35 分
パワー
3×6
~35 分
休養
イージー
5 km
~35 分
WB＋ランジ
5 x 20 @4 kg
~30 分
休養
ロング
8 km
~55 分
W4
イージー
5 km
~35 分
全身
3×8
~45 分
休養
イージー
5 km
~35 分
プル／握力
4 x 12.5 m @40 kg
~30 分
休養
ロング
8 km
~55 分
フェーズ
ビルド
W5
イージー
5 km
~35 分
スクワット
3×8 @RPE 7
~40 分
テンポ
2 x 8 min テンポ
~35 分
休養
エルグ
4 x 250 m / 60 s
~28 分
休養
ロング
8 km
~55 分
W6
イージー
5 km
~35 分
デッド
3×6 @RPE 7
~40 分
インターバル
4 x 800 m 5k / 2 min jog
~35 分
休養
種目
3 x 15 @4 kg
~35 分
休養
ロング
8 km
~55 分
W7
イージー
5 km
~35 分
パワー
3×6
~35 分
400m
6 x 400 m 5k / 90 s
~30 分
休養
スレッド
4 x 12.5 m @50 kg / walk back
~30 分
休養
ロング
8 km
~55 分
W8
イージー
5 km
~35 分
全身
3×8
~45 分
疲労走
4 x 600 m テンポ
~35 分
休養
WB＋ランジ
5 x 20 @4 kg
~30 分
休養
ロング
8 km
~55 分
W9
イージー
5 km
~35 分
スクワット
3×8 @RPE 7
~40 分
テンポ
2 x 8 min テンポ
~35 分
休養
プル／握力
4 x 12.5 m @40 kg
~30 分
休養
ロング
8 km
~55 分
フェーズ
ピーク
W10
インターバル
4 x 800 m 5k / 2 min jog
~35 分
デッド
3×6 @RPE 7
~40 分
Roxzone
3× · 500 m レースペース
~24 分
休養
エルグ
4 x 250 m / 60 s
~28 分
休養
ロング
8 km
~55 分
W11
400m
6 x 400 m 5k / 90 s
~30 分
パワー
3×6
~35 分
ブリック
2× · 400 m テンポ
~18 分
休養
種目
3 x 15 @4 kg
~35 分
休養
ロング
8 km
~55 分
W12
疲労走
4 x 600 m テンポ
~35 分
全身
3×8
~45 分
WBブリック
3× · 600 m
~25 分
休養
スレッド
4 x 12.5 m @50 kg / walk back
~30 分
休養
ロング
8 km
~55 分
フェーズ
シミュレーション
W13
イージー
5 km
~35 分
スクワット
3×8 @RPE 7
~40 分
ランジ
3× · 600 m
~22 分
休養
テンポ
2 x 8 min テンポ
~35 分
休養
フルSIM
8 x 1000 m レースペース
~95 分
W14
イージー
5 km
~35 分
デッド
3×6 @RPE 7
~40 分
ピラミッド
1000-800-600-400 m
~30 分
休養
インターバル
4 x 800 m 5k / 2 min jog
~35 分
休養
フルSIM
8 x 1000 m レースペース
~95 分
フェーズ
テーパー
W15
イージー
5 km
~35 分
エルグ
4 x 250 m / 60 s
~28 分
イージー
5 km
~35 分
休養
400m
6 x 400 m 5k / 90 s
~30 分
休養
Roxzone
3× · 500 m レースペース
~24 分
フェーズ
レース週
W16
イージー
5 km
~35 分
リカバリー
3 km リカバリー
~30 分
イージー
5 km
~35 分
休養
イージー
5 km
~35 分
休養
RACE
疲れた脚で走る練習を
まずフルシミュを
規格まで練習する
強度より継続
ベース後にブリック
休養
イージーラン
ロング走
テンポ
インターバル
筋力
ステーション
コンプロマイズド
シミュ／レース
FAQ
ジム経験がほとんどないランナーでも Hyrox はできますか？
はい。まさにそういう人のための計画です。走力がレースのおよそ半分を決め、ステーションは筋力と技術のギャップで、ここにある筋力練習とブリックで埋められます。最初の Hyrox 研究（Brandt et al. 2025、n=11）では、ステーションの成績と走力に意味のある相関は見られませんでした。だから準備は専門的ですが、習得できます。
この Hyrox 計画は週何日ですか？
週におよそ5〜6セッションで、少なくとも1日の完全休養日とイージーな日を回復のために組み込んでいます。正確な配分はトラック次第で、初心者プランは休養が多く、ストロングランナープランは筋力が多めです。
この計画にはフル装備のジムが必要ですか？
Hyrox のステーション、または近い代替が使える環境が必要です。スレッド、ウォールボール、サンドバッグ、ケトルベル、スキーエルグ、ローイングマシン、そして筋力日のためのバーベルです。多くのセッションは代替で調整できますが、本物の器具に近いほど効果は移ります。
Open・Pro・Doubles の違いは何ですか？
トレーニングは同じで、変わるのは本番の重量だけです。Open が標準ディビジョン、Pro はより重いスレッド・サンドバッグ・ランジと9kgのウォールボール（男子）を使い、Doubles は Open の負荷を使いつつ回数と距離をパートナーと分けます。各プランの重量表で正確な重さを確認できます。
初めての Hyrox に向けてランナーはどれくらい準備すべきですか？
走りの土台と多少の筋力がすでにあれば、8〜12週間で十分に仕上がります。筋力をゼロから積むなら16週間を確保してください。残り4週間で、レースはもう申し込み済み？4週間は仕上げであって土台づくりではありません——すでに練習していることが前提で、フルシミュレーションを一度も走ったことがなければ、それはもっと長い計画を選ぶべきサインです。実際に使える助走期間で選びましょう。