HYROX 训练 · 12 周 · 45:55 跑步:力量 · 每周 6 次

HYROX 训练计划：进阶，12 周

进阶路线全马 3:30-4:30、半马 1:40-2:10

你的全马在 3:30-4:30 之间，也有一些健身房底子。有氧底子扎实、力量也能用——要调的是平衡，而不是补某个单点短板。

完整训练思路

一份均衡的 45% 跑步、55% 力量计划。我们每周保住一次长跑和一次质量跑，加入一次复合疲劳跑（brick），并稳步推进站点力量。对认真备战 Hyrox 的跑者来说，这是最通用的一条路线。

十二周是最佳区间：三周基础打底，四周打磨 brick，两周巅峰，一次完整模拟，再减量进入比赛周。

无论你打哪个组别，这份计划的练法都一样——只有比赛日的目标负荷会变。你的级别（你的跑步水平）决定训练，你的组别决定下面的重量。在首个 Hyrox 研究中（Brandt 等 2025，一个 n=11 的小样本），站点表现与跑步水平无显著相关——强大的有氧能力并不能带动站点。要直接去练它们。

按组别区分的比赛日负荷

Station	OpenProDoubles · 男子	OpenProDoubles · 女子
推雪橇	152 kg202 kg	102 kg152 kg
拉雪橇	103 kg153 kg	78 kg103 kg
农夫行走	2 × 24 kg2 × 32 kg	2 × 16 kg2 × 24 kg
沙袋弓步	20 kg30 kg	10 kg20 kg
墙球	6 kg · 3 m9 kg · 3 m	4 kg · 2.7 m6 kg · 2.7 m

Doubles 用的是和 Open 一样的个人负荷——你和搭档分摊次数和距离，而不是分摊重量。按完整的 Open 负荷训练，比赛日就会觉得更轻。

比赛日标准取自 HYROX 单人规则手册 26/27。计划里的训练负荷会逐步累加到这些标准——你不会从第一天就举比赛重量。

训练安排

周 1 基础期

天	训练内容	目的
日 1	有氧轻松跑轻松跑（Zone 2） 7 km	能聊天的 Zone 2。打底约占 Hyrox 一半成绩的有氧能力——一定要跑得够轻松。
日 2	深蹲力量背蹲 4×5 @75-80% 1RM行走弓步 3×24 total @20 kg核心 3 x 45 s plank + side	大重量背蹲加负重弓步。这股腿力能把雪橇和墙球从一堵墙变成一个普通站点。
日 3	节奏间歇节奏跑 3 x 10 min 节奏跑	阈值配速，舒适地难。抬高你腿累了之后还能维持的配速。
日 4	休息
日 5	站点技术循环墙球 4 x 20 @6 kg波比跳远 4 x 10沙袋弓步 60 m @20 kg	把墙球、波比和弓步练成干净的标准动作。深度、足量次数这些标准在这里练，不是在比赛日。
日 6	握力加核心负重行走 / 握力 5 x 50 m farmers @24 kg核心 4 rounds core	负重行走加核心循环。花小钱保险，防住后段掉时间的握力和稳定支撑垮塌。
日 7	长距离慢跑轻松跑（Zone 2） 12 km	稳定的有氧距离，是你每周的耐力锚点——按感觉跑，别盯配速。

周 2 基础期

天	训练内容	目的
日 1	有氧轻松跑轻松跑（Zone 2） 7 km	能聊天的 Zone 2。打底约占 Hyrox 一半成绩的有氧能力——一定要跑得够轻松。
日 2	硬拉力量硬拉 4×5 @75-80% 1RM罗马尼亚硬拉 3×8负重行走 / 握力 4 x 40 m farmers @24 kg	后链加握力行走——直接武装拉雪橇和农夫行走，这两站最暴露跑者短板。
日 3	1 公里间歇间歇跑 5 x 1000 m 5k-10k / 90 s jog	5k-10k 强度的最大摄氧量训练，抬高你比赛疲劳跑所处的天花板。
日 4	休息
日 5	雪橇耐力推雪橇 5 x 25 m @100 kg / 60 s拉雪橇 5 x 25 m @75 kg	推拉间歇，练出两个雪橇站点所需的专项腿部和背部耐力。
日 6	恢复加灵活轻松跑（Zone 2） 4 km 恢复跑核心 20 min mobility flow	极轻松跑加一套灵活流程。主动恢复——你是在轻松日适应，不是在艰苦日。
日 7	长距离慢跑轻松跑（Zone 2） 12 km	稳定的有氧距离，是你每周的耐力锚点——按感觉跑，别盯配速。

周 3 基础期

天	训练内容	目的
日 1	有氧轻松跑轻松跑（Zone 2） 7 km	能聊天的 Zone 2。打底约占 Hyrox 一半成绩的有氧能力——一定要跑得够轻松。
日 2	下肢爆发力前蹲 4×5 @70-75% 1RM推雪橇 4 x 25 m @100 kg	前蹲搭配大重量推雪橇。力量直接迁移到比赛日最重的负荷上。
日 3	400 米重复跑间歇跑 8 x 400 m 3k-5k / 75 s	3k-5k 强度的锋利速度，练步频和出站点后加速的能力。
日 4	休息
日 5	墙球加弓步组墙球 5 x 30 @6 kg沙袋弓步 4 x 25 m @20 kg	大容量墙球和负重弓步——对应比赛后段，也是跑者掉最多时间的地方。
日 6	握力加核心负重行走 / 握力 5 x 50 m farmers @24 kg核心 4 rounds core	负重行走加核心循环。花小钱保险，防住后段掉时间的握力和稳定支撑垮塌。
日 7	长距离慢跑轻松跑（Zone 2） 12 km	稳定的有氧距离，是你每周的耐力锚点——按感觉跑，别盯配速。

周 4 提升期

天	训练内容	目的
日 1	弓步接跑组合疲劳跑 5 x 800 m 节奏跑行走弓步 30 次 (每段跑后)	每段跑前先做弓步，练招牌能力：在预先疲劳的腿上跑。
日 2	全身力量背蹲 3×6 @RPE 8硬拉 3×5核心 4 rounds core circuit	一节课练深蹲、硬拉和核心。给几乎没练过举铁的跑者打通用力量底子。
日 3	跑—站点金字塔疲劳跑 1000-1000-800-600 m波比跳远 12 after each run 次	递减距离跑，中间穿插波比。练出 Roxzone 悄悄吃掉的转换体能。
日 4	休息
日 5	拉力加握力组拉雪橇 5 x 25 m @75 kg农夫行走 4 x 100 m @48 kg负重行走 / 握力 3 x dead hang 40 s	拉雪橇、农夫行走和悬垂。锻炼纯跑者最先垮掉的握力和上背。
日 6	有氧轻松跑轻松跑（Zone 2） 7 km	能聊天的 Zone 2。打底约占 Hyrox 一半成绩的有氧能力——一定要跑得够轻松。
日 7	长距离慢跑轻松跑（Zone 2） 12 km	稳定的有氧距离，是你每周的耐力锚点——按感觉跑，别盯配速。

周 5 提升期

天	训练内容	目的
日 1	节奏间歇节奏跑 3 x 10 min 节奏跑	阈值配速，舒适地难。抬高你腿累了之后还能维持的配速。
日 2	深蹲力量背蹲 4×5 @75-80% 1RM行走弓步 3×24 total @20 kg核心 3 x 45 s plank + side	大重量背蹲加负重弓步。这股腿力能把雪橇和墙球从一堵墙变成一个普通站点。
日 3	Roxzone 转换疲劳跑 1000 m 比赛配速滑雪机 500 m划船机 500 m	比赛配速跑直接接器械。练跑者忽略的转换——Roxzone 里计时从不停。
日 4	休息
日 5	器械爆发间歇滑雪机 5 x 500 m / 75 s划船机 5 x 500 m / 75 s	滑雪机和划船间歇。跑步永远练不出的上肢耐力——直接练它。
日 6	有氧轻松跑轻松跑（Zone 2） 7 km	能聊天的 Zone 2。打底约占 Hyrox 一半成绩的有氧能力——一定要跑得够轻松。
日 7	长距离慢跑轻松跑（Zone 2） 12 km	稳定的有氧距离，是你每周的耐力锚点——按感觉跑，别盯配速。

周 6 提升期

天	训练内容	目的
日 1	1 公里间歇间歇跑 5 x 1000 m 5k-10k / 90 s jog	5k-10k 强度的最大摄氧量训练，抬高你比赛疲劳跑所处的天花板。
日 2	硬拉力量硬拉 4×5 @75-80% 1RM罗马尼亚硬拉 3×8负重行走 / 握力 4 x 40 m farmers @24 kg	后链加握力行走——直接武装拉雪橇和农夫行走，这两站最暴露跑者短板。
日 3	疲劳雪橇砖疲劳跑 800 m 节奏跑推雪橇 25 m @100 kg疲劳跑 800 m 节奏跑墙球 35 次 @6 kg	跑—雪橇—跑—墙球不间断。最贴近 Hyrox 真实感受的演练——第一段跑要控住节奏。
日 4	休息
日 5	站点技术循环墙球 4 x 20 @6 kg波比跳远 4 x 10沙袋弓步 60 m @20 kg	把墙球、波比和弓步练成干净的标准动作。深度、足量次数这些标准在这里练，不是在比赛日。
日 6	有氧轻松跑轻松跑（Zone 2） 7 km	能聊天的 Zone 2。打底约占 Hyrox 一半成绩的有氧能力——一定要跑得够轻松。
日 7	长距离慢跑轻松跑（Zone 2） 12 km	稳定的有氧距离，是你每周的耐力锚点——按感觉跑，别盯配速。

周 7 提升期

天	训练内容	目的
日 1	400 米重复跑间歇跑 8 x 400 m 3k-5k / 75 s	3k-5k 强度的锋利速度，练步频和出站点后加速的能力。
日 2	下肢爆发力前蹲 4×5 @70-75% 1RM推雪橇 4 x 25 m @100 kg	前蹲搭配大重量推雪橇。力量直接迁移到比赛日最重的负荷上。
日 3	跑加墙球砖疲劳跑 1000 m墙球 50 次 @6 kg	跑和墙球交替。教你把墙球拆组，在累腿上继续动起来。
日 4	休息
日 5	雪橇耐力推雪橇 5 x 25 m @100 kg / 60 s拉雪橇 5 x 25 m @75 kg	推拉间歇，练出两个雪橇站点所需的专项腿部和背部耐力。
日 6	有氧轻松跑轻松跑（Zone 2） 7 km	能聊天的 Zone 2。打底约占 Hyrox 一半成绩的有氧能力——一定要跑得够轻松。
日 7	长距离慢跑轻松跑（Zone 2） 12 km	稳定的有氧距离，是你每周的耐力锚点——按感觉跑，别盯配速。

周 8 巅峰期

天	训练内容	目的
日 1	弓步接跑组合疲劳跑 6 x 1000 m 节奏跑行走弓步 40 次 (每段跑后)	每段跑前先做弓步，练招牌能力：在预先疲劳的腿上跑。
日 2	全身力量背蹲 4×5 @78% 1RM硬拉 3×4核心 5 rounds core circuit	一节课练深蹲、硬拉和核心。给几乎没练过举铁的跑者打通用力量底子。
日 3	跑加弓步砖疲劳跑 1000 m沙袋弓步 100 m @30 kg	跑接负重弓步。演练后段那种把没准备的跑者搞废的股四头灼烧。
日 4	休息
日 5	站点连段模拟滑雪机 1000 m推雪橇 50 m @152 kg拉雪橇 50 m @103 kg农夫行走 200 m @48 kg沙袋弓步 100 m @20 kg墙球 100 次 @6 kg	六个负重站点连背无跑步。在累积疲劳下压测握力、腿力和动作标准。
日 6	有氧轻松跑轻松跑（Zone 2） 8 km	能聊天的 Zone 2。打底约占 Hyrox 一半成绩的有氧能力——一定要跑得够轻松。
日 7	长距离慢跑轻松跑（Zone 2） 16 km	稳定的有氧距离，是你每周的耐力锚点——按感觉跑，别盯配速。

周 9 巅峰期

天	训练内容	目的
日 1	节奏间歇节奏跑 4 x 10 min 节奏跑	阈值配速，舒适地难。抬高你腿累了之后还能维持的配速。
日 2	深蹲力量背蹲 5×5 @80-85% 1RM行走弓步 4×24 total @24 kg核心 4 x 60 s loaded carry hold	大重量背蹲加负重弓步。这股腿力能把雪橇和墙球从一堵墙变成一个普通站点。
日 3	跑—站点金字塔疲劳跑 1000 m x 4波比跳远 15 after each run 次	递减距离跑，中间穿插波比。练出 Roxzone 悄悄吃掉的转换体能。
日 4	休息
日 5	半程模拟疲劳跑 4 x 1000 m 比赛配速滑雪机 1000 m推雪橇 50 m @125 kg波比跳远 80 m墙球 100 次 @6 kg	四段跑加四个站点，比赛强度。在做整场模拟前，先小规模检验配速和转换。
日 6	有氧轻松跑轻松跑（Zone 2） 8 km	能聊天的 Zone 2。打底约占 Hyrox 一半成绩的有氧能力——一定要跑得够轻松。
日 7	长距离慢跑轻松跑（Zone 2） 16 km	稳定的有氧距离，是你每周的耐力锚点——按感觉跑，别盯配速。

周 10 模拟赛

天	训练内容	目的
日 1	有氧轻松跑轻松跑（Zone 2） 7 km	能聊天的 Zone 2。打底约占 Hyrox 一半成绩的有氧能力——一定要跑得够轻松。
日 2	硬拉力量硬拉 4×5 @75-80% 1RM罗马尼亚硬拉 3×8负重行走 / 握力 4 x 40 m farmers @24 kg	后链加握力行走——直接武装拉雪橇和农夫行走，这两站最暴露跑者短板。
日 3	Roxzone 转换疲劳跑 1000 m 比赛配速滑雪机 500 m划船机 500 m	比赛配速跑直接接器械。练跑者忽略的转换——Roxzone 里计时从不停。
日 4	休息
日 5	1 公里间歇间歇跑 5 x 1000 m 5k-10k / 90 s jog	5k-10k 强度的最大摄氧量训练，抬高你比赛疲劳跑所处的天花板。
日 6	恢复加灵活轻松跑（Zone 2） 4 km 恢复跑核心 20 min mobility flow	极轻松跑加一套灵活流程。主动恢复——你是在轻松日适应，不是在艰苦日。
日 7	全程比赛模拟疲劳跑 8 x 1000 m 比赛配速滑雪机 1000 m推雪橇 50 m @102 kg拉雪橇 50 m @78 kg波比跳远 80 m划船机 1000 m农夫行走 200 m @48 kg沙袋弓步 100 m @20 kg墙球 100 次 @6 kg	完整的 8 段跑加 8 个站点。社区公认的头号准备度检验——没有什么比它更能预测你的成绩。

周 11 减量期

天	训练内容	目的
日 1	有氧轻松跑轻松跑（Zone 2） 7 km	能聊天的 Zone 2。打底约占 Hyrox 一半成绩的有氧能力——一定要跑得够轻松。
日 2	站点技术循环墙球 4 x 20 @6 kg波比跳远 4 x 10沙袋弓步 60 m @20 kg	把墙球、波比和弓步练成干净的标准动作。深度、足量次数这些标准在这里练，不是在比赛日。
日 3	400 米重复跑间歇跑 8 x 400 m 3k-5k / 75 s	3k-5k 强度的锋利速度，练步频和出站点后加速的能力。
日 4	休息
日 5	有氧轻松跑轻松跑（Zone 2） 7 km	能聊天的 Zone 2。打底约占 Hyrox 一半成绩的有氧能力——一定要跑得够轻松。
日 6	休息
日 7	疲劳雪橇砖疲劳跑 800 m 节奏跑推雪橇 25 m @100 kg疲劳跑 800 m 节奏跑墙球 35 次 @6 kg	跑—雪橇—跑—墙球不间断。最贴近 Hyrox 真实感受的演练——第一段跑要控住节奏。

周 12 比赛周

天	训练内容	目的
日 1	有氧轻松跑轻松跑（Zone 2） 7 km	能聊天的 Zone 2。打底约占 Hyrox 一半成绩的有氧能力——一定要跑得够轻松。
日 2	恢复加灵活轻松跑（Zone 2） 4 km 恢复跑核心 20 min mobility flow	极轻松跑加一套灵活流程。主动恢复——你是在轻松日适应，不是在艰苦日。
日 3	弓步接跑组合疲劳跑 5 x 800 m 节奏跑行走弓步 30 次 (每段跑后)	每段跑前先做弓步，练招牌能力：在预先疲劳的腿上跑。
日 4	休息
日 5	有氧轻松跑轻松跑（Zone 2） 7 km	能聊天的 Zone 2。打底约占 Hyrox 一半成绩的有氧能力——一定要跑得够轻松。
日 6	休息
日 7	RACE

教练笔记

复合疲劳跑就是全部的技术。在被站点预先掏空的腿上跑步，和新鲜状态下跑完全不是一回事——brick 训练就是学这个的地方。跳过它的纯跑者会把成绩高估 10-15 分钟。

赛前跑一次完整模拟。社区公认的头号备战检验——没有什么比真正跑一遍 8 跑、8 站的全流程更能预测你的成绩。

训练中就抠动作标准。新鲜时压线的墙球和到底的弓步，疲劳下就会变成无效次数。练标准，不只是练动作。

守住长跑和每周的 brick。哪一周被压缩了，就保这两项——大部分 Hyrox 专项适应都靠它们。

把力量当技术练，而不是收尾消耗。状态新鲜时举铁，别放在跑步之后——高质量的组才能建立在疲劳下也撑得住的力量。

HYROX 训练 · 12 周 · 45:55 跑步:力量 · 每周 6 次

HYROX 训练计划：进阶，12 周

进阶路线全马 3:30-4:30、半马 1:40-2:10

训练安排

阶段基础期

轻松跑

7 km

~45 分钟

深蹲

4×5 @75-80% 1RM

~50 分钟

节奏跑

3 x 10 min 节奏跑

~45 分钟

休息

站点技术

4 x 20 @6 kg

~45 分钟

握力核心

5 x 50 m farmers @24 kg

~30 分钟

长距离

12 km

~75 分钟

轻松跑

7 km

~45 分钟

硬拉

4×5 @75-80% 1RM

~50 分钟

间歇跑

5 x 1000 m 5k-10k / 90 s jog

~45 分钟

休息

雪橇

5 x 25 m @100 kg / 60 s

~42 分钟

恢复

4 km 恢复跑

~35 分钟

长距离

12 km

~75 分钟

轻松跑

7 km

~45 分钟

爆发力

4×5 @70-75% 1RM

~45 分钟

400 米

8 x 400 m 3k-5k / 75 s

~38 分钟

休息

墙球弓步

5 x 30 @6 kg

~40 分钟

握力核心

5 x 50 m farmers @24 kg

~30 分钟

长距离

12 km

~75 分钟

阶段提升期

疲劳跑

5 x 800 m 节奏跑

~45 分钟

力量

3×6 @RPE 8

~55 分钟

金字塔

1000-1000-800-600 m

~40 分钟

休息

拉力握力

5 x 25 m @75 kg

~40 分钟

轻松跑

7 km

~45 分钟

长距离

12 km

~75 分钟

节奏跑

3 x 10 min 节奏跑

~45 分钟

深蹲

4×5 @75-80% 1RM

~50 分钟

Roxzone

3× · 1000 m 比赛配速

~34 分钟

休息

器械爆发

5 x 500 m / 75 s

~38 分钟

轻松跑

7 km

~45 分钟

长距离

12 km

~75 分钟

间歇跑

5 x 1000 m 5k-10k / 90 s jog

~45 分钟

硬拉

4×5 @75-80% 1RM

~50 分钟

雪橇砖

2× · 800 m 节奏跑

~28 分钟

休息

站点技术

4 x 20 @6 kg

~45 分钟

轻松跑

7 km

~45 分钟

长距离

12 km

~75 分钟

400 米

8 x 400 m 3k-5k / 75 s

~38 分钟

爆发力

4×5 @70-75% 1RM

~45 分钟

墙球砖

4× · 1000 m

~35 分钟

休息

雪橇

5 x 25 m @100 kg / 60 s

~42 分钟

轻松跑

7 km

~45 分钟

长距离

12 km

~75 分钟

阶段巅峰期

疲劳跑

6 x 1000 m 节奏跑

~52 分钟

力量

4×5 @78% 1RM

~65 分钟

弓步砖

4× · 1000 m

~42 分钟

休息

站点模拟

1000 m

~48 分钟

轻松跑

8 km

~48 分钟

长距离

16 km

~90 分钟

节奏跑

4 x 10 min 节奏跑

~50 分钟

深蹲

5×5 @80-85% 1RM

~60 分钟

金字塔

1000 m x 4

~48 分钟

休息

半模拟

4 x 1000 m 比赛配速

~55 分钟

轻松跑

8 km

~48 分钟

长距离

16 km

~90 分钟

阶段模拟赛

W10

轻松跑

7 km

~45 分钟

硬拉

4×5 @75-80% 1RM

~50 分钟

Roxzone

3× · 1000 m 比赛配速

~34 分钟

休息

间歇跑

5 x 1000 m 5k-10k / 90 s jog

~45 分钟

恢复

4 km 恢复跑

~35 分钟

全模拟

8 x 1000 m 比赛配速

~80 分钟

阶段减量期

W11

轻松跑

7 km

~45 分钟

站点技术

4 x 20 @6 kg

~45 分钟

400 米

8 x 400 m 3k-5k / 75 s

~38 分钟

休息

轻松跑

7 km

~45 分钟

休息

雪橇砖

2× · 800 m 节奏跑

~28 分钟

阶段比赛周

W12

轻松跑

7 km

~45 分钟

恢复

4 km 恢复跑

~35 分钟

疲劳跑

5 x 800 m 节奏跑

~45 分钟

休息

轻松跑

7 km

~45 分钟

休息

RACE

C 练在累腿上跑

S 先跑一次完整模拟

R 抠标准让次数算数

1 保住长跑和 brick

2 新鲜时练力量

休息轻松跑长跑节奏跑间歇力量站点复合疲劳模拟/比赛

FAQ

没多少健身房经验的跑者能做 Hyrox 吗？

能——这份计划正是为你准备的。你的有氧能力大约决定半场比赛；站点是力量和技术上的缺口，靠这里的力量和 brick 训练来补。首个 Hyrox 研究（Brandt 等 2025，n=11）发现站点表现与跑步水平无显著相关，所以这些功夫是专项的，但学得会。

这份 Hyrox 计划每周练几天？

大约每周五到六次，至少留一个完整休息日，并安排轻松日用于恢复。具体搭配看你的路线——新手计划留更多休息，实力跑者计划留更多力量。

这份计划需要一个完整的健身房吗？

你需要能用到 Hyrox 站点或相近的替代器材——雪橇、墙球、沙袋、壶铃、滑雪机和划船机——力量日还要一根杠铃。很多训练可以用替代动作调整，但越接近真实器材，迁移效果越好。

Open、Pro 和 Doubles 有什么区别？

训练是一样的，只有比赛日负荷不同。Open 是标准组别；Pro 用更重的雪橇、沙袋、弓步和 9 kg 墙球（男子）；Doubles 用 Open 的负荷，但你和搭档分摊次数和距离。每份计划的负荷表都会显示你的确切重量。

跑者备战第一次 Hyrox 应该练多久？

如果你已经有跑步基础和一些力量，八到十二周足够准备好。要从零开始建力量，就给自己十六周。只剩四周、且比赛已经报名？四周是磨锐、不是打基础——它默认你已在训练；如果你从没完整跑过一次模拟，那就是该选更长计划的信号。按你实际手上的时间来选。

FAQ

本指南提到的工具

HYROX 成绩计算器 — 跑者估算完赛时间

HYROX 墙球判定器｜视频逐次查深蹲深度

配速计算器 — 配速怎么算？输入距离和时间秒出结果

VO2max计算器 — 跑步体能水平评估

心率区间计算器 — 五区心率训练配速指导

HYROX 8 站拆解：最容易崩的 3 站，怎么练

HYROX WOD 库