HYROX 训练 · 12 周 · 50:50 跑步:力量 · 每周 5 次

HYROX 训练计划：新手，12 周

新手路线新手跑者——打你的第一段基础

你刚接触跑步，或正在重建基础，目标是 Hyrox。首要任务是稳稳完赛、不受伤——坚持比强度更重要。

完整训练思路

一份跑步与力量各半的计划，把有氧基础放在第一位。先从轻松跑和综合力量开始，再叠加 HYROX 专项——站点技术，以及在时间够用时的复合疲劳跑和一次比赛模拟。计划里留足了恢复——你是在轻松日里适应的。

十二周是最佳区间：三周基础打底，四周打磨 brick，两周巅峰，一次完整模拟，再减量进入比赛周。

无论你打哪个组别，这份计划的练法都一样——只有比赛日的目标负荷会变。你的级别（你的跑步水平）决定训练，你的组别决定下面的重量。在首个 Hyrox 研究中（Brandt 等 2025，一个 n=11 的小样本），站点表现与跑步水平无显著相关——强大的有氧能力并不能带动站点。要直接去练它们。

按组别区分的比赛日负荷

Station	OpenProDoubles · 男子	OpenProDoubles · 女子
推雪橇	152 kg202 kg	102 kg152 kg
拉雪橇	103 kg153 kg	78 kg103 kg
农夫行走	2 × 24 kg2 × 32 kg	2 × 16 kg2 × 24 kg
沙袋弓步	20 kg30 kg	10 kg20 kg
墙球	6 kg · 3 m9 kg · 3 m	4 kg · 2.7 m6 kg · 2.7 m

Doubles 用的是和 Open 一样的个人负荷——你和搭档分摊次数和距离，而不是分摊重量。按完整的 Open 负荷训练，比赛日就会觉得更轻。

比赛日标准取自 HYROX 单人规则手册 26/27。计划里的训练负荷会逐步累加到这些标准——你不会从第一天就举比赛重量。

训练安排

周 1 基础期

天	训练内容	目的
日 1	有氧轻松跑轻松跑（Zone 2） 5 km	能聊天的 Zone 2。打底约占 Hyrox 一半成绩的有氧能力——一定要跑得够轻松。
日 2	深蹲力量背蹲 3×8 @RPE 7行走弓步 3×20 total核心 3 x 30 s plank	大重量背蹲加负重弓步。这股腿力能把雪橇和墙球从一堵墙变成一个普通站点。
日 3	休息
日 4	有氧轻松跑轻松跑（Zone 2） 5 km	能聊天的 Zone 2。打底约占 Hyrox 一半成绩的有氧能力——一定要跑得够轻松。
日 5	站点技术循环墙球 3 x 15 @4 kg波比跳远 3 x 8沙袋弓步 40 m @10 kg	把墙球、波比和弓步练成干净的标准动作。深度、足量次数这些标准在这里练，不是在比赛日。
日 6	休息
日 7	长距离慢跑轻松跑（Zone 2） 8 km	稳定的有氧距离，是你每周的耐力锚点——按感觉跑，别盯配速。

周 2 基础期

天	训练内容	目的
日 1	有氧轻松跑轻松跑（Zone 2） 5 km	能聊天的 Zone 2。打底约占 Hyrox 一半成绩的有氧能力——一定要跑得够轻松。
日 2	硬拉力量硬拉 3×6 @RPE 7罗马尼亚硬拉 3×10负重行走 / 握力 3 x 30 m	后链加握力行走——直接武装拉雪橇和农夫行走，这两站最暴露跑者短板。
日 3	休息
日 4	有氧轻松跑轻松跑（Zone 2） 5 km	能聊天的 Zone 2。打底约占 Hyrox 一半成绩的有氧能力——一定要跑得够轻松。
日 5	雪橇耐力推雪橇 4 x 12.5 m @50 kg / walk back拉雪橇 4 x 12.5 m @40 kg	推拉间歇，练出两个雪橇站点所需的专项腿部和背部耐力。
日 6	休息
日 7	长距离慢跑轻松跑（Zone 2） 8 km	稳定的有氧距离，是你每周的耐力锚点——按感觉跑，别盯配速。

周 3 基础期

天	训练内容	目的
日 1	有氧轻松跑轻松跑（Zone 2） 5 km	能聊天的 Zone 2。打底约占 Hyrox 一半成绩的有氧能力——一定要跑得够轻松。
日 2	下肢爆发力前蹲 3×6推雪橇 4 x 12.5 m @50 kg	前蹲搭配大重量推雪橇。力量直接迁移到比赛日最重的负荷上。
日 3	休息
日 4	有氧轻松跑轻松跑（Zone 2） 5 km	能聊天的 Zone 2。打底约占 Hyrox 一半成绩的有氧能力——一定要跑得够轻松。
日 5	墙球加弓步组墙球 5 x 20 @4 kg沙袋弓步 4 x 20 m @10 kg	大容量墙球和负重弓步——对应比赛后段，也是跑者掉最多时间的地方。
日 6	休息
日 7	长距离慢跑轻松跑（Zone 2） 8 km	稳定的有氧距离，是你每周的耐力锚点——按感觉跑，别盯配速。

周 4 提升期

天	训练内容	目的
日 1	有氧轻松跑轻松跑（Zone 2） 5 km	能聊天的 Zone 2。打底约占 Hyrox 一半成绩的有氧能力——一定要跑得够轻松。
日 2	全身力量背蹲 3×8硬拉 3×6核心 3 rounds core circuit	一节课练深蹲、硬拉和核心。给几乎没练过举铁的跑者打通用力量底子。
日 3	弓步接跑组合疲劳跑 4 x 600 m 节奏跑行走弓步 20 次 (每段跑后)	每段跑前先做弓步，练招牌能力：在预先疲劳的腿上跑。
日 4	休息
日 5	拉力加握力组拉雪橇 4 x 12.5 m @40 kg农夫行走 4 x 50 m @32 kg负重行走 / 握力 3 x dead hang 20 s	拉雪橇、农夫行走和悬垂。锻炼纯跑者最先垮掉的握力和上背。
日 6	休息
日 7	长距离慢跑轻松跑（Zone 2） 8 km	稳定的有氧距离，是你每周的耐力锚点——按感觉跑，别盯配速。

周 5 提升期

天	训练内容	目的
日 1	有氧轻松跑轻松跑（Zone 2） 5 km	能聊天的 Zone 2。打底约占 Hyrox 一半成绩的有氧能力——一定要跑得够轻松。
日 2	深蹲力量背蹲 3×8 @RPE 7行走弓步 3×20 total核心 3 x 30 s plank	大重量背蹲加负重弓步。这股腿力能把雪橇和墙球从一堵墙变成一个普通站点。
日 3	节奏间歇节奏跑 2 x 8 min 节奏跑	阈值配速，舒适地难。抬高你腿累了之后还能维持的配速。
日 4	休息
日 5	器械爆发间歇滑雪机 4 x 250 m / 60 s划船机 4 x 250 m / 60 s	滑雪机和划船间歇。跑步永远练不出的上肢耐力——直接练它。
日 6	休息
日 7	长距离慢跑轻松跑（Zone 2） 8 km	稳定的有氧距离，是你每周的耐力锚点——按感觉跑，别盯配速。

周 6 提升期

天	训练内容	目的
日 1	有氧轻松跑轻松跑（Zone 2） 5 km	能聊天的 Zone 2。打底约占 Hyrox 一半成绩的有氧能力——一定要跑得够轻松。
日 2	硬拉力量硬拉 3×6 @RPE 7罗马尼亚硬拉 3×10负重行走 / 握力 3 x 30 m	后链加握力行走——直接武装拉雪橇和农夫行走，这两站最暴露跑者短板。
日 3	1 公里间歇间歇跑 4 x 800 m 5k / 2 min jog	5k-10k 强度的最大摄氧量训练，抬高你比赛疲劳跑所处的天花板。
日 4	休息
日 5	站点技术循环墙球 3 x 15 @4 kg波比跳远 3 x 8沙袋弓步 40 m @10 kg	把墙球、波比和弓步练成干净的标准动作。深度、足量次数这些标准在这里练，不是在比赛日。
日 6	休息
日 7	长距离慢跑轻松跑（Zone 2） 8 km	稳定的有氧距离，是你每周的耐力锚点——按感觉跑，别盯配速。

周 7 提升期

天	训练内容	目的
日 1	有氧轻松跑轻松跑（Zone 2） 5 km	能聊天的 Zone 2。打底约占 Hyrox 一半成绩的有氧能力——一定要跑得够轻松。
日 2	下肢爆发力前蹲 3×6推雪橇 4 x 12.5 m @50 kg	前蹲搭配大重量推雪橇。力量直接迁移到比赛日最重的负荷上。
日 3	400 米重复跑间歇跑 6 x 400 m 5k / 90 s	3k-5k 强度的锋利速度，练步频和出站点后加速的能力。
日 4	休息
日 5	雪橇耐力推雪橇 4 x 12.5 m @50 kg / walk back拉雪橇 4 x 12.5 m @40 kg	推拉间歇，练出两个雪橇站点所需的专项腿部和背部耐力。
日 6	休息
日 7	长距离慢跑轻松跑（Zone 2） 8 km	稳定的有氧距离，是你每周的耐力锚点——按感觉跑，别盯配速。

周 8 巅峰期

天	训练内容	目的
日 1	弓步接跑组合疲劳跑 4 x 600 m 节奏跑行走弓步 20 次 (每段跑后)	每段跑前先做弓步，练招牌能力：在预先疲劳的腿上跑。
日 2	全身力量背蹲 3×8硬拉 3×6核心 3 rounds core circuit	一节课练深蹲、硬拉和核心。给几乎没练过举铁的跑者打通用力量底子。
日 3	跑加弓步砖疲劳跑 600 m沙袋弓步 50 m @10 kg	跑接负重弓步。演练后段那种把没准备的跑者搞废的股四头灼烧。
日 4	休息
日 5	墙球加弓步组墙球 5 x 20 @4 kg沙袋弓步 4 x 20 m @10 kg	大容量墙球和负重弓步——对应比赛后段，也是跑者掉最多时间的地方。
日 6	休息
日 7	长距离慢跑轻松跑（Zone 2） 8 km	稳定的有氧距离，是你每周的耐力锚点——按感觉跑，别盯配速。

周 9 巅峰期

天	训练内容	目的
日 1	节奏间歇节奏跑 2 x 8 min 节奏跑	阈值配速，舒适地难。抬高你腿累了之后还能维持的配速。
日 2	深蹲力量背蹲 3×8 @RPE 7行走弓步 3×20 total核心 3 x 30 s plank	大重量背蹲加负重弓步。这股腿力能把雪橇和墙球从一堵墙变成一个普通站点。
日 3	跑—站点金字塔疲劳跑 1000-800-600-400 m波比跳远 10 after each run 次	递减距离跑，中间穿插波比。练出 Roxzone 悄悄吃掉的转换体能。
日 4	休息
日 5	拉力加握力组拉雪橇 4 x 12.5 m @40 kg农夫行走 4 x 50 m @32 kg负重行走 / 握力 3 x dead hang 20 s	拉雪橇、农夫行走和悬垂。锻炼纯跑者最先垮掉的握力和上背。
日 6	休息
日 7	长距离慢跑轻松跑（Zone 2） 8 km	稳定的有氧距离，是你每周的耐力锚点——按感觉跑，别盯配速。

周 10 模拟赛

天	训练内容	目的
日 1	有氧轻松跑轻松跑（Zone 2） 5 km	能聊天的 Zone 2。打底约占 Hyrox 一半成绩的有氧能力——一定要跑得够轻松。
日 2	硬拉力量硬拉 3×6 @RPE 7罗马尼亚硬拉 3×10负重行走 / 握力 3 x 30 m	后链加握力行走——直接武装拉雪橇和农夫行走，这两站最暴露跑者短板。
日 3	Roxzone 转换疲劳跑 500 m 比赛配速滑雪机 250 m划船机 250 m	比赛配速跑直接接器械。练跑者忽略的转换——Roxzone 里计时从不停。
日 4	休息
日 5	1 公里间歇间歇跑 4 x 800 m 5k / 2 min jog	5k-10k 强度的最大摄氧量训练，抬高你比赛疲劳跑所处的天花板。
日 6	休息
日 7	全程比赛模拟疲劳跑 8 x 1000 m 比赛配速滑雪机 1000 m推雪橇 25 m @75 kg拉雪橇 25 m @50 kg波比跳远 40 m划船机 1000 m农夫行走 100 m @32 kg沙袋弓步 50 m @10 kg墙球 50 次 @4 kg	完整的 8 段跑加 8 个站点。社区公认的头号准备度检验——没有什么比它更能预测你的成绩。

周 11 减量期

天	训练内容	目的
日 1	有氧轻松跑轻松跑（Zone 2） 5 km	能聊天的 Zone 2。打底约占 Hyrox 一半成绩的有氧能力——一定要跑得够轻松。
日 2	站点技术循环墙球 3 x 15 @4 kg波比跳远 3 x 8沙袋弓步 40 m @10 kg	把墙球、波比和弓步练成干净的标准动作。深度、足量次数这些标准在这里练，不是在比赛日。
日 3	有氧轻松跑轻松跑（Zone 2） 5 km	能聊天的 Zone 2。打底约占 Hyrox 一半成绩的有氧能力——一定要跑得够轻松。
日 4	休息
日 5	400 米重复跑间歇跑 6 x 400 m 5k / 90 s	3k-5k 强度的锋利速度，练步频和出站点后加速的能力。
日 6	休息
日 7	疲劳雪橇砖疲劳跑 400 m 节奏跑推雪橇 12.5 m @50 kg疲劳跑 400 m 节奏跑墙球 20 次 @4 kg	跑—雪橇—跑—墙球不间断。最贴近 Hyrox 真实感受的演练——第一段跑要控住节奏。

周 12 比赛周

天	训练内容	目的
日 1	有氧轻松跑轻松跑（Zone 2） 5 km	能聊天的 Zone 2。打底约占 Hyrox 一半成绩的有氧能力——一定要跑得够轻松。
日 2	恢复加灵活轻松跑（Zone 2） 3 km 恢复跑核心 15 min mobility flow	极轻松跑加一套灵活流程。主动恢复——你是在轻松日适应，不是在艰苦日。
日 3	有氧轻松跑轻松跑（Zone 2） 5 km	能聊天的 Zone 2。打底约占 Hyrox 一半成绩的有氧能力——一定要跑得够轻松。
日 4	休息
日 5	有氧轻松跑轻松跑（Zone 2） 5 km	能聊天的 Zone 2。打底约占 Hyrox 一半成绩的有氧能力——一定要跑得够轻松。
日 6	休息
日 7	RACE

教练笔记

复合疲劳跑就是全部的技术。在被站点预先掏空的腿上跑步，和新鲜状态下跑完全不是一回事——brick 训练就是学这个的地方。跳过它的纯跑者会把成绩高估 10-15 分钟。

赛前跑一次完整模拟。社区公认的头号备战检验——没有什么比真正跑一遍 8 跑、8 站的全流程更能预测你的成绩。

训练中就抠动作标准。新鲜时压线的墙球和到底的弓步，疲劳下就会变成无效次数。练标准，不只是练动作。

坚持胜过强度。真正完成的三四次训练，胜过让你恢复不过来的五次。先把习惯建立起来。

用基础换来 brick。复合疲劳跑对新鲜、没准备好的腿很吃力——先打好有氧基础；备战时间短，就老实练轻松的、别硬上难的。

HYROX 训练 · 12 周 · 50:50 跑步:力量 · 每周 5 次

HYROX 训练计划：新手，12 周

新手路线新手跑者——打你的第一段基础

训练安排

阶段基础期

轻松跑

5 km

~35 分钟

深蹲

3×8 @RPE 7

~40 分钟

休息

轻松跑

5 km

~35 分钟

站点技术

3 x 15 @4 kg

~35 分钟

休息

长距离

8 km

~55 分钟

轻松跑

5 km

~35 分钟

硬拉

3×6 @RPE 7

~40 分钟

休息

轻松跑

5 km

~35 分钟

雪橇

4 x 12.5 m @50 kg / walk back

~30 分钟

休息

长距离

8 km

~55 分钟

轻松跑

5 km

~35 分钟

爆发力

3×6

~35 分钟

休息

轻松跑

5 km

~35 分钟

墙球弓步

5 x 20 @4 kg

~30 分钟

休息

长距离

8 km

~55 分钟

阶段提升期

轻松跑

5 km

~35 分钟

力量

3×8

~45 分钟

疲劳跑

4 x 600 m 节奏跑

~35 分钟

休息

拉力握力

4 x 12.5 m @40 kg

~30 分钟

休息

长距离

8 km

~55 分钟

轻松跑

5 km

~35 分钟

深蹲

3×8 @RPE 7

~40 分钟

节奏跑

2 x 8 min 节奏跑

~35 分钟

休息

器械爆发

4 x 250 m / 60 s

~28 分钟

休息

长距离

8 km

~55 分钟

轻松跑

5 km

~35 分钟

硬拉

3×6 @RPE 7

~40 分钟

间歇跑

4 x 800 m 5k / 2 min jog

~35 分钟

休息

站点技术

3 x 15 @4 kg

~35 分钟

休息

长距离

8 km

~55 分钟

轻松跑

5 km

~35 分钟

爆发力

3×6

~35 分钟

400 米

6 x 400 m 5k / 90 s

~30 分钟

休息

雪橇

4 x 12.5 m @50 kg / walk back

~30 分钟

休息

长距离

8 km

~55 分钟

阶段巅峰期

疲劳跑

4 x 600 m 节奏跑

~35 分钟

力量

3×8

~45 分钟

弓步砖

3× · 600 m

~22 分钟

休息

墙球弓步

5 x 20 @4 kg

~30 分钟

休息

长距离

8 km

~55 分钟

节奏跑

2 x 8 min 节奏跑

~35 分钟

深蹲

3×8 @RPE 7

~40 分钟

金字塔

1000-800-600-400 m

~30 分钟

休息

拉力握力

4 x 12.5 m @40 kg

~30 分钟

休息

长距离

8 km

~55 分钟

阶段模拟赛

W10

轻松跑

5 km

~35 分钟

硬拉

3×6 @RPE 7

~40 分钟

Roxzone

3× · 500 m 比赛配速

~24 分钟

休息

间歇跑

4 x 800 m 5k / 2 min jog

~35 分钟

休息

全模拟

8 x 1000 m 比赛配速

~95 分钟

阶段减量期

W11

轻松跑

5 km

~35 分钟

站点技术

3 x 15 @4 kg

~35 分钟

轻松跑

5 km

~35 分钟

休息

400 米

6 x 400 m 5k / 90 s

~30 分钟

休息

雪橇砖

2× · 400 m 节奏跑

~18 分钟

阶段比赛周

W12

轻松跑

5 km

~35 分钟

恢复

3 km 恢复跑

~30 分钟

轻松跑

5 km

~35 分钟

休息

轻松跑

5 km

~35 分钟

休息

RACE

C 练在累腿上跑

S 先跑一次完整模拟

R 抠标准让次数算数

1 坚持胜过强度

2 先打基础再上 brick

休息轻松跑长跑节奏跑间歇力量站点复合疲劳模拟/比赛

FAQ

没多少健身房经验的跑者能做 Hyrox 吗？

能——这份计划正是为你准备的。你的有氧能力大约决定半场比赛；站点是力量和技术上的缺口，靠这里的力量和 brick 训练来补。首个 Hyrox 研究（Brandt 等 2025，n=11）发现站点表现与跑步水平无显著相关，所以这些功夫是专项的，但学得会。

这份 Hyrox 计划每周练几天？

大约每周五到六次，至少留一个完整休息日，并安排轻松日用于恢复。具体搭配看你的路线——新手计划留更多休息，实力跑者计划留更多力量。

这份计划需要一个完整的健身房吗？

你需要能用到 Hyrox 站点或相近的替代器材——雪橇、墙球、沙袋、壶铃、滑雪机和划船机——力量日还要一根杠铃。很多训练可以用替代动作调整，但越接近真实器材，迁移效果越好。

Open、Pro 和 Doubles 有什么区别？

训练是一样的，只有比赛日负荷不同。Open 是标准组别；Pro 用更重的雪橇、沙袋、弓步和 9 kg 墙球（男子）；Doubles 用 Open 的负荷，但你和搭档分摊次数和距离。每份计划的负荷表都会显示你的确切重量。

跑者备战第一次 Hyrox 应该练多久？

如果你已经有跑步基础和一些力量，八到十二周足够准备好。要从零开始建力量，就给自己十六周。只剩四周、且比赛已经报名？四周是磨锐、不是打基础——它默认你已在训练；如果你从没完整跑过一次模拟，那就是该选更长计划的信号。按你实际手上的时间来选。

FAQ

本指南提到的工具

HYROX 成绩计算器 — 跑者估算完赛时间

HYROX 墙球判定器｜视频逐次查深蹲深度

配速计算器 — 配速怎么算？输入距离和时间秒出结果

VO2max计算器 — 跑步体能水平评估

心率区间计算器 — 五区心率训练配速指导

HYROX 8 站拆解：最容易崩的 3 站，怎么练

HYROX WOD 库