Calculateur de temps de passage

Aucun des deux à l'aveugle : courez sur votre propre tableau de passage. Pour un marathon en 3 h 45 en allure régulière, vos repères sont 26:40 au 5e km, 53:19 au 10e, 1:46:39 au 20e, 2:39:58 au 30e et 3:33:18 au 40e. Si vous voulez un repère visuel au départ, calez-vous derrière le meneur le plus lent, puis laissez vos temps de passage décider du moment où vous le quittez.

Le meneur reste utile dans la foule, pas une garantie : un coureur raconte sur un forum de course à pied que, sur ses deux derniers marathons, le meneur des 3 h a abandonné, une fois vers le 15e km, l'autre vers le 38e.

Quelques pour cent, pas plus : l'option negative split de ce calculateur donne environ 2,5 %. Pour un marathon en 3 h 30, cela fait 1:46:19 au point du semi puis 1:43:41 pour la seconde moitié, soit 2 min 37 d'écart ; pour 4 h, 2:01:30 puis 1:58:30, soit 3 min. Le tableau affiche la borne du 21e km (1:45:50 pour 3 h 30 en negative split), pas le point exact du semi.

Au-delà, c'est souvent le signe d'un objectif trop prudent ; un habitué des forums le résume : « Un trop gros negative split c'est du gâchis. » À l'inverse, une seconde moitié un peu plus lente n'a rien d'un échec : en moyenne, c'est ce que courent les marathoniens, à tous les niveaux.

Pas forcément : l'objectif réaliste, c'est la régularité. Sur 190 228 coureurs classés au marathon de New York entre 2006 et 2011, à tous les niveaux, hommes comme femmes, les coureurs ont en moyenne ralenti au fil de la course ; les plus rapides se distinguaient par une vitesse plus stable d'un tronçon de 5 km à l'autre (Santos-Lozano et al., 2014).

L'idée que les records du monde se courent en negative split ne tient pas non plus en moyenne : sur les records du monde du marathon établis de 1967 à 2018, la première moitié a en moyenne été courue légèrement plus vite que la seconde. Les records récents sont nettement plus réguliers, et les auteurs estiment qu'une allure presque constante sur toute la course pourrait être la voie à suivre (Díaz et al., 2018). Choisissez negative split si vous avez tendance à partir trop vite ; sinon, restez en allure régulière.

Imprimez le tableau, puis ne gardez que les bornes utiles, écrites en gros. Le bouton Imprimer le tableau sort la version complète, 43 lignes pour un marathon : pratique pour préparer, trop dense pour courir. Recopiez les passages tous les 5 km sur un papier protégé par du ruban adhésif contre la transpiration, ou directement sur le bas du dossard, à l'envers, pour les lire en baissant les yeux.

Pour un marathon en 4 h en allure régulière, cela fait huit chiffres : 28:26, 56:53, 1:25:19, 1:53:45, 2:22:12, 2:50:38, 3:19:05 et 3:47:31. Pour une bande compacte à porter au poignet, passez par le générateur de bandes d'allure (en anglais).

Oui, parce que la montre et les bornes ne mesurent pas la même distance. Le parcours officiel est mesuré sur la trajectoire la plus courte possible ; vous, vous courez un peu plus, et la montre affiche en général une distance supérieure à celle des bornes. L'allure moyenne qu'elle indique est donc un peu trop flatteuse.

La méthode la plus fiable : à chaque borne kilométrique, comparez le chrono de la montre au temps de passage prévu. Un écart qui grandit d'une borne à l'autre signale un départ trop rapide bien plus tôt qu'une allure instantanée qui varie à chaque virage.

En allure régulière, 5:41 min/km : 28:26 au 5e km, 56:53 au 10e, 1:53:45 au 20e, 2:50:38 au 30e et 3:47:31 au 40e. En negative split, les mêmes bornes tombent à 29:04, 57:58, 1:55:15, 2:51:52 et 3:47:49 : vous partez en 5:50 et finissez en 5:33 au kilomètre.

Pour un semi en 2 h, l'allure est la même : en régulier, vos passages aux 5, 10, 15 et 20 km sont identiques à ceux du marathon en 4 h, soit 28:26, 56:53, 1:25:19 et 1:53:45.

Non : il répartit le temps selon la distance seulement, pas selon le profil du parcours. En allure régulière, un kilomètre en montée reçoit la même allure qu'un kilomètre plat ; en negative ou positive split, l'allure change avec la position dans la course, pas avec la pente. Pour un trail, où le dénivelé commande tout, ce tableau n'est pas adapté.

Sur une route vallonée, gardez l'allure régulière et jugez-vous sur le temps de passage cumulé tous les 5 km plutôt que sur le kilomètre qui monte : le cumul lisse les montées et les descentes.