Calculateur de dénivelé et km-effort

Sur route, environ 10 min si vous ne faites que monter, 5 min si vous redescendez autant. Le calculateur compte 60 s par 100 m de D+ et rend 30 s par 100 m de D−. Un marathon couru à 5:00 min/km passe ainsi de 3:30:59 sur le plat à 3:40:59 avec 1 000 m de D+ sans descente, et à 3:35:59 avec 1 000 m de D+ et 1 000 m de D−. En trail, le temps lié au relief est multiplié par 1,15 : 5 min 45 au lieu de 5 min sur la même boucle.

Les calculateurs de randonnée annoncent bien plus, 10 min par 100 m, soit 1 h 40 pour 1 000 m : c'est la règle de Naismith (1892), pensée pour des marcheurs.

Aucune n'est universelle, et elles ne mesurent pas la même chose. Prenez un 10 km en boucle avec 180 m de D+ et 180 m de D−, couru à 3:46 min/km, l'exemple qu'un coureur donne sur un forum. Voici ce que chaque règle compte pour le relief :

• une seconde par mètre de D+ : 3 min ;
• 1,2 s perdue par mètre de montée et 0,3 s reprise par mètre de descente, autre règle de forum : 2 min 42 ;
• ce calculateur : 54 s (1 min 48 en montée, 54 s reprises en descente) ;
• 100 m de D+ = 1 km de plus : 6 min 47.

La dernière règle, c'est le km-effort. Elle sert à classer les courses de trail, pas à chiffrer un temps sur route, et elle ajoute 1 km par 100 m de D+ quelle que soit la descente : elle gonfle donc le temps dès que le parcours redescend. Le calculateur se place dans le bas de la fourchette parce qu'il vise la route et les pentes douces. Sur des côtes raides ou un terrain technique, attendez-vous à perdre davantage.

Pour le temps, oui ; pour le km-effort, non. Sur une boucle de 10 km avec 300 m de D+ et 300 m de D−, la montée coûte 3 min et la descente en rend 1 min 30 : le relief ajoute 1 min 30, pas 3 min. Le km-effort, lui, ne compte que le D+ : 13,0 pour ce parcours, qu'il redescende ou non.

Une boucle vallonnée coûte donc toujours un peu de temps, même si vous revenez à votre point de départ : sur route, environ 30 s par 100 m de D+. La descente ne rend jamais tout ce que la montée a pris.

La montée seule. Le dénivelé positif additionne toutes les montées ; les descentes forment le dénivelé négatif, compté à part et jamais soustrait. Un parcours qui monte de 300 m, descend de 100 m puis remonte de 200 m fait 500 m de D+ et 100 m de D−, pas 400 m.

Quand une course annonce « 180 m de dénivelé » sans préciser, vérifiez s'il s'agit du D+ ou de la somme des deux : sur une boucle, le coût en temps passe du simple au double (27 s ou 54 s). Deux montres sur le même parcours n'affichent pas non plus le même D+, selon l'altimètre et le lissage de l'application. Quand l'organisateur publie un D+ officiel, prévoyez votre course avec celui-là.

La page du système sportif UTMB ne fixe pas de total de km-effort à atteindre. Pour le tirage au sort du HOKA UTMB Mont-Blanc, elle demande « au moins 1 Running Stone », acquise au cours des deux dernières années, et « un UTMB Index valide » (système sportif UTMB World Series). Les Running Stones se gagnent en terminant une course des UTMB World Series Events ou des UTMB World Series Majors.

Le km-effort intervient ailleurs : il range les courses de plus de 20 km-effort dans quatre catégories, 20K, 50K, 100K ou 100M. Et un UTMB Index valide s'obtient en terminant, au cours des 24 derniers mois, une course du circuit UTMB World Series ou une course UTMB Index « dans la catégorie correspondante ». Une course de 42,2 km avec 1 000 m de D+ fait 52,2 km-effort : catégorie 50K. La catégorie d'Index demandée pour chaque course du Mont-Blanc figure sur un visuel de la page officielle, à vérifier avant de vous inscrire.

Pas en montagne : le modèle est pensé pour la route et les parcours vallonnés. Il ajoute le même temps à chaque 100 m de D+, quelle que soit la pente. Pour un ultra en boucle de 171 km et 10 000 m de D+ (autant de D−), en mode Trail, couru à 7:00 min/km sur le plat, il n'ajoute que 57 min 30 au temps sur le plat : c'est manifestement trop peu.

Repère simple : jusqu'à une dizaine de mètres de D+ par km, sur route ou chemin roulant, l'estimation tient (Big Sur, le plus vallonné des marathons comparés, en compte 11,9). Au-delà, ou dès que le sentier devient technique, comptez plus long.

Pour un premier ordre de grandeur en trail, certains calculateurs de trail multiplient le km-effort par l'allure sur le plat. 50 km avec 2 500 m de D+ et autant de D−, en mode Trail, font 75 km-effort, soit 8 h 45 à 7:00 min/km, contre 6:04:23 ici. Cette méthode reste une approximation ; vos temps sur des courses au profil comparable restent le meilleur repère.

Selon le calculateur, d'environ 2 s par km, pas de 5 ou 10 %. Pour un objectif de 3 h 44 sur le plat, soit 5:19 min/km, une boucle de 42,195 km avec 290 m de D+ et 290 m de D− donne 3:45:47 selon le calculateur : 1 min 27 de plus, pour une allure moyenne de 5:21 min/km. Ralentir de 5 % coûterait plus de 11 min, bien au-delà du coût du relief.

Inutile donc de changer d'allure cible à l'entraînement. Le jour de la course, courez les côtes à l'effort : laissez filer quelques secondes en montée, sans chercher à les reprendre aussitôt en haut.