獲得標高の影響計算機 — 登り坂のペース補正

目安として、累積標高 100m ごとにフルマラソンのタイムは約 1 分遅くなります（ランニング向けに修正したネイスミスのルールに基づく）。累積 500m なら約 5 分、1,000m なら約 10 分のタイムロス。実際の影響は坂の分布（50m の小さな坂が 10 個のほうが 500m の長い坂より楽）、路面タイプ（トレイルでさらに +15%）、そして下りの走り方によっても変わります。積極的に下っても 100m の下降あたり取り戻せるのは約 30 秒——上りで失った時間のちょうど半分しか戻りません。

エネルギー消費の観点では、累積標高 100m は平地を約 0.8km 追加で走ったのとほぼ同じです（下降 100m は約 0.2km 相当）。標高 1m 上昇には体重 1kg あたり約 9.8 ジュールの位置エネルギーが必要で、70kg のランナーが 100m 登ると約 68.6 キロジュールの重力仕事がかかります（運動効率約 25% を加味すると代謝消費は平地約 0.8km 相当）。国際トレイルランニング協会 ITRA はこのルールを Km-effort（キロメートル・エフォート）= 距離 + 累積標高 ÷ 100 という式に簡略化しています。例えば累積標高 4,582m の 71.5km のハセツネ CUP の Km-effort は 71.5 + 45.82 ≈ 117（ja.wikipedia.org／hasetsune.jp 公式データ）。この値でトレイルレースの難易度（0-6 ポイント）が決まります。フルマラソンでは計算機上方の「平地換算距離」をそのまま補給計画に使えます。

取り戻しきれません。中程度の勾配（10% 以下）では 100m 下降あたり約 30 秒節約できますが、これは上りロスの半分しかありません。勾配 15% を超えるとブレーキ動作にエネルギーが必要になり、下り坂の方がフラットより遅くなります。さらに下り坂は大きなエキセントリック筋損傷を引き起こします——ボストンマラソンの前半連続下り坂が、32km のハートブレイクヒルが実感以上にきつく感じる理由です。ネットダウンヒルのコースは書類上は速く見えますが、終盤に大腿四頭筋を崩壊させます。

平地換算距離とは、起伏のあるコースと同じエネルギーを消費する平坦な距離のことです。累積標高 500m の 42.2km マラソンの平地換算距離は約 47km——カロリー消費・グリコーゲン消費・水分喪失は 47km フラットを走ったのと同等です。ここが補給の要点：多くの補給計画（時速 60-90g の炭水化物）は平地のエネルギーコストを前提にしているので、起伏コースで 42km 分の補給しか持たないと 35km あたりでエネルギー切れを起こします。ジェル、水、電解質の量は実際のコース距離ではなく、本計算機の平地換算距離に合わせてください。

路面は標高タイムペナルティに乗数として働きます。ロード（1.00 倍）が基準——硬く予測できる路面。トレイル（1.15 倍）は岩・木の根・泥・柔らかい土でフットワークが遅くなり、下りで重力の恩恵を十分に受けられないため +15%。ミックス（1.07 倍）はその中間——未舗装区間を含む都市マラソンや、線路跡のトレイルコースに多いパターンです。UTMB クラスのテクニカル山岳トレイルでは実際の乗数は 1.25-1.40 倍近く、ロード向け計算機の範囲外です。

1-10 スコアは1km あたりの獲得標高、総標高変化、路面タイプを組み合わせています。目安：1-2 ほぼフラット（ベルリン 約 1.7、シカゴ 約 1.8 m/km、東京 約 1.4 m/km）、3-5 中程度の起伏（ロンドン 約 3.0、NYC 約 5.8 m/km）、6-8 起伏が厳しい（ボストン 約 5.9 m/km 上昇、Big Sur 12-16 m/km、多くのトレイルマラソン）、9-10 山岳エクストリーム（CCC、Leadville、UTMB セクション）。スコアで目標タイムを現実的に設定しましょう——難易度 7 のコースでサブ 3 やサブ 4 を狙うなら、フラットでの自己ベストに 5-8 分のバッファを見込み、週 2 回以上の坂道トレーニングを計画に組み込みます。

起伏コースではペースではなく努力度で走るのが鉄則です。上りでは遅いペースを受け入れ（急な上りで 20-40 秒/km 遅くなるのは普通）、一定の努力度を保ちます。下りでタイムを稼ごうとハンマーする誘惑には耐えましょう——エキセントリック筋損傷が後半に高くつきます。ボストンは累積標高約 248m・下降約 388m（findmymarathon データ）のネットダウンヒル——書類上は追い風コースに見えますが、前半の連続下りで大腿四頭筋を消耗し、32-34km のハートブレイクヒルに到達する頃にはグリコーゲンも底をつきます。一般市民ランナーのボストンの完走タイムはフラット自己ベストより 3-8 分遅い、前半飛ばすと 10 分以上遅いのが普通です。最初の 10K はタイムではなく体感で走ってください。

信頼性順に 4 つの方法：(1) 大会公式サイト——主要マラソンの多くが累積標高を公開。(2) Strava の Flyby やセグメント検索——過去の参加者の記録から確認、気圧計付き時計のデータは実測に近い。(3) GPX ファイルを Komoot や ヤマレコ にインポート——公式コースファイルから累積標高を読み取る。(4) Garmin Connect のコースビルダーや Google Earth——ルートを手動で描く。気圧計の実測値は DEM（標高モデル）ベースの推定より大幅に正確です。累積標高と下降の 2 つの数字が手に入ったら、平地ペースと路面タイプとともに上のフォームに入力します。

研究によると、市民ランナーにとって勾配 15% を超えると、速歩き（パワーハイク）の方がランニングより代謝効率が高いことが分かっています。トレイル系のエリート選手（UTMB を含む）も 12-15% 以上の急坂は迷わずパワーハイクに切り替えます。勾配 6% 以下のロードマラソンなら全区間走り続けるべき——歩くとリズムが崩れるだけで効率的な利点がありません。ただし累積標高 500m 以上のトレイルレースでは、急坂区間を歩くタイミングを事前に決め、走れる区間のために脚を温存しましょう。本計算機の平地換算距離を使えば、歩きと走りに関係なく全区間の補給計画が立てられます。