Garmin 训练准备程度：分数由什么决定、值不值得信

训练准备程度（Training Readiness）是佳明手表每天给你的一个分数加一句短提示，帮你判断今天有多适合训练。繁体中文版官方写作「訓練完備度」或「訓練完備程度」——都是同一个功能。

官方五档：95 分以上才叫「优」

分数区间、档名和描述都取自佳明简体中文官方手册，不是社区总结：

六个因子怎么算出这个分数

官方公布的因子有六个，每个都带自己的时间窗：

• 睡眠分数：前一晚
• 恢复时间：上一次训练留下的倒计时
• HRV 状态：7 天平均心率变异性是否落在你的个人基线范围内
• 短期负荷：近期训练量的累积
• 睡眠历史记录：前三晚
• 压力记录：前三天清醒时段的压力

这六项不是各占六分之一。官方明确说主要驱动是两件事：昨晚睡得怎么样，以及最近的训练还欠着多少恢复。至于各因子的权重百分比，佳明从未公布过，网上任何「睡眠占 X%」的说法都是猜的。

时间窗决定了分数的脾气。一次训练进入短期负荷之后，影响会在接下来的 10 天里逐渐消退，不是睡一觉就清零；而恢复时间的倒计时走完，分数就会回升。

睡眠这条更严格：官方原话是一个好觉不能完全抵消之前几晚的欠账，所以熬了三天再补一晚，分数通常拉不回来。醒着的时间过长同样扣分，官方举的例子是连续清醒 20 小时。怎么把睡眠补在正确的位置，见跑者睡眠指南。

HRV 状态是最慢的一项。手表要连续记录 3 周夜间数据才能建立你的个人基线，在那之前它没有比较对象。基线建好后，官方列出的「不平衡」诱因包括恢复不足、负荷过大、酒精，以及免疫系统正在对抗疾病——喝了酒第二天掉分，是设计内的行为，不是手表坏了。

这个分数值不值得信

先看官方自己的态度：训练准备程度不是用来预测比赛表现的。佳明的技术说明页写得很直白——很多运动员在大赛前一晚睡得很差，照样跑出漂亮成绩、刷新 PB。官方给的用法是把数据和你的体感放在一起看，再调整计划。

这不只是一句免责声明。2016 年发表在《英国运动医学杂志》的一篇系统综述发现，主观感受类指标反映训练负荷的灵敏度和一致性都优于客观指标。换成人话：你早上醒来觉得「今天腿是死的」，这个判断的信息量往往不比表上那个两位数少。

那什么时候该听它的？官方给了一个可以直接照做的判法——别盯着分数，看是哪个因子把分数压下去的：

• 低分由短期负荷或恢复时间驱动：正常，说明你确实刚练完，按计划走就行。
• 低分由睡眠或压力驱动：官方原话是，这可能是重新评估你训练安排的理由。
• 因子明细里看不出任何解释、分数却莫名很低：先怀疑数据，别怀疑身体。

分数一直低、或者根本不动

三种常见情况，都不是身体出了问题：

新表还没满 3 周。HRV 基线需要 3 周连续夜间数据，戴表第一周分数会飘，参考价值有限。想在这段时间里控强度，用心率区间比看这个分数可靠。

晚上摘表充电。六个因子里有两个直接来自睡眠数据，而睡眠又是官方点名的两大主驱动之一。摘了表就没有当晚的睡眠分数，这个缺口还会顺着「前三晚」的睡眠历史记录一路影响到后面几天。改成白天洗澡时充电就能解决；睡眠时长该设多少，可用睡眠恢复计算器对一下。

训练量本来就大。在集中加量的训练块里，短期负荷长期挂在高位，分数天天偏低是预期结果。这时候分数没说错，但它也没给你新信息——真正该盯的是恢复时间有没有走完，以及睡眠和压力那两项有没有跟着一起垮。