跑步科学

180 spm 的说法来自 Jack Daniels 对 1984 年奥运精英长跑选手的观察——但精英范围在 175-200 spm，因身高、腿长、项目而异。对大众跑者，更实用的目标是「当前步频 + 5%」，分 6-8 周渐进调整。详见 步频与步幅指南，配合 步频计算器。

三种方法：220 减年龄（粗略，常差 10-15 bpm）、Karvonen 公式（用静息心率，对训练有素者更准）、最准确的是最大心率实测或 LTHR（乳酸阈心率）实测。心率区间计算器 三种都支持。详细测试方案见 心率训练指南。

差异很大。35 岁男性大众跑者通常 45-50 ml/kg/min；男性精英马拉松选手 70-85+。Garmin、Apple Watch 的 VO2max 是估算不是实测，对训练有素者偏高、对久坐人群偏低。VO2max 指南 讲了实测协议和这个数字到底能预测什么。

对多数大众跑者，不一定——已发表证据（Hamill 2014 系统综述、Hasegawa 2007 精英马拉松研究）显示约 75% 的马拉松跑者是后跟着地，前掌着地在伤病或表现上没有一致优势。更重要的是步频、相对身高的步幅、脚落地相对髋的位置。详见 前掌 vs 后跟着地。

用 全马年龄段平均完赛时间 和 5K 年龄段平均成绩 对照表。两者基于大数据集（Strava、Run Repeat），按性别和 5 岁年龄段分层。「高于平均」通常从你这一档的 60 分位开始；「业余竞技水平」一般从 80 分位开始。

超量恢复是高强度训练后正确恢复时间内出现的暂时性能力提升（高于基线）——通常 24-72 小时，取决于训练应激和你的训练年龄。再训练太早累积疲劳；等太久错过窗口。超量恢复指南 解释如何安排间隔，让下一次质量课正好落在能力曲线的上行段。