训练与备赛

对已有月跑量 80-120 公里基础的跑者，16-20 周是标准长度。如果上一次完赛在 12 个月内、基础没流失，12 周也够用。少于 12 周对多数跑者风险较高——一份合格的分阶段计划至少需要 4 周基础期、6-8 周专项期、3 周减量期。详见 12 周马拉松训练计划。

如果你还跑不连续 5 公里，不要直接上马拉松计划——先完成 零基础跑5公里，再保持 3 个月每周 20-30 公里的稳定跑量。打好基础后，首马训练完全指南 提供完整的 6-9 个月渐进方案。直接从沙发挑战马拉松的新手，研究文献中的伤病率在 60-70% 区间。

4-5 个跑步日适合多数上班族跑者——3 次质量课（长距离、马拉松配速、间歇/坡道）+ 1-2 次轻松恢复跑。3 天计划对大龄跑者或易伤体质可行，但执行容错率低。6 天只在月跑量超过 320 公里时才划算。用 训练负荷计算器 检查跑量增加是否过快。

两个都要——它们解决不同问题。配速区间（基于 Daniels 跑步公式 + 最近一次比赛成绩）告诉你这个训练应该跑多快。心率（根据 个人最大心率或乳酸阈心率 计算）告诉你身体是否在按训练意图响应——尤其在高温、上坡、疲劳积累的周次。多数过度训练的跑者只盯配速、忽略心率漂移；多数训练不足的跑者只看心率、永远跑不出 Z2。

核心方法论是通用的——Daniels 配速公式、有氧基础理论、赛前减量这些原则没有国界。但本土训练需要调整：高湿度的南方城市夏训配速要比官方课表慢 5-10 秒/公里；北京/西安/兰马这些海拔或污染影响的城市，长距离应该尽量安排清晨；春马（无锡、扬州、徐马）和秋马（北马、上马、广马）的备赛周期完全不同。具体见 赛前减量指南 的本土化建议。

「越减越累」是绝大多数全马跑者都体验过的现象——文献叫「taper crazies」（减量综合征）。跑量降低 20-50% 时，体液平衡、糖原储备和免疫指标都在重置，腿暂时变沉是正常的。运动科学结论（Mujika 2003、Bosquet 2007 meta 分析）很明确：保持强度、降低跑量、相信过程。每周训练安排详见 赛前减量训练指南。