高原和平原之间，配速差多少
先给一个数。昆明的海埂训练基地在 1,892 米，常年在那里练的跑者，轻松跑 6:00/km 回到平原大约相当于 5:43/km，每公里快 17 秒，区间 5:38 到 5:48。
反过来更常见：平原练出的全马配速 5:30/km，到 2,275 米的西宁，落地头几天得按 6:11/km 跑，每公里慢 41 秒，区间 5:58 到 6:23。两个方向并不对称——按模型，常住高原下到平原拿回的好处，只有反方向刚落地时损失的一半。
填之前先看这几点
- 出发地默认按「常住」算，只集训两三周的在进阶设置里改。
- 点对点的比赛按起点海拔算，别用终点城市。
- 搜索框里没有的地点，直接输入海拔。
- 定目标配速取区间的慢端，那是真实的个体差异幅度。
高原跑步和平原跑步对照表
下面是从平原刚上到各海拔、当天就跑的结果，每格给百分比和每公里慢多少秒；四列参考配速依次是 4:00、4:30、5:00 和 5:30/km。
| 海拔 | 5 公里 | 10 公里 | 半马 | 全马 |
|---|---|---|---|---|
| 500 米 | +1.0%（每公里 2 秒） | +1.1%（3 秒） | +1.2%（4 秒） | +1.2%（4 秒） |
| 1,000 米 | +3.6%（9 秒） | +4.1%（11 秒） | +4.3%（13 秒） | +4.3%（14 秒） |
| 1,500 米 | +6.2%（15 秒） | +7.0%（19 秒） | +7.4%（22 秒） | +7.5%（25 秒） |
| 2,000 米 | +8.9%（21 秒） | +10.0%（27 秒） | +10.6%（32 秒） | +10.6%（35 秒） |
| 2,500 米 | +11.5%（28 秒） | +12.9%（35 秒） | +13.7%（41 秒） | +13.7%（45 秒） |
| 3,000 米 | +14.1%（34 秒） | +15.9%（43 秒） | +16.8%（50 秒） | +16.8%（56 秒） |
距离越长掉得越多：短距离里无氧供能还能顶一部分，到半马和全马几乎归零（Fulco 等 1998 年的综述：损失随海拔和运动时长同时增大）。表里是没适应过的数字，本工具假设三周后只剩约六成——2,000 米刚到全马每公里慢 35 秒，三周后约 21 秒。
国内外高原地点海拔速查
换算前得先知道两地海拔。下面这些海拔取自官方资料或维基百科，并与数字高程模型逐个交叉核对过。
| 地点 | 海拔 | 分带 | 跑者为什么去 |
|---|---|---|---|
| 拉萨 | 3,656 米 | 高海拔 | 头两周决定成败的是适应，不是训练质量 |
| 香格里拉 | 3,160 米 | 高海拔 | 青藏高原边缘，用来做极高海拔阶段，不适合稳定的质量课 |
| 丽江 | 2,400 米 | 中等海拔 | 比昆明更高的选择，国内中长跑和竞走队常用 |
| 多巴（西宁） | 2,366 米 | 中等海拔 | 多巴国家高原体育训练基地，青海省体育局直属，在西宁以西 |
| 西宁 | 2,275 米 | 中等海拔 | 青海省会，环青海湖赛的举办地，也是去多巴的门户 |
| 墨西哥城 | 2,240 米 | 中等海拔 | 1968 年奥运会所在地，让海拔对耐力项目的影响第一次成为全球性议题 |
| 弗拉格斯塔夫 | 2,106 米 | 中等海拔 | 美国职业队和北亚利桑那大学的基地，招牌路线是 Lake Mary Road 的软地 |
| 伊滕 | 2,400 米 | 中等海拔 | 肯尼亚的「冠军之家」，Kamariny 土跑道加高原训练中心 |
| 昆明（海埂训练基地） | 1,892 米 | 低海拔 | 滇池边的海埂基地，国内历史最久的高原营地之一，外队也常来 |
| 圣莫里茨 | 1,822 米 | 低海拔 | 欧洲的经典高原营地，400 米跑道加 Stazerwald 林道 |
| 兰州 | 1,572 米 | 低海拔 | 兰州马拉松的比赛城市，也是国内海拔较高的大型路跑赛事 |
| 贵阳 | 1,275 米 | 低海拔 | 海拔温和的城市，昆明订满时的夏训替代 |
城市海拔是市中心的近似值，以官方赛道高程为准；点对点的比赛，起点和终点未必在同一个海拔带。
轻松跑、节奏跑、间歇分别怎么调
结论：轻松跑保住体感、接受变慢的数字；5 分钟以上的间歇按 5 公里那一档换算；短段落重复跑不用调。把训练配速计算器排出的平原配速原样搬上高原，前几天体感会明显更重。
同一个配速按不同强度换算，结果不一样。2,106 米的弗拉格斯塔夫、刚到：5:00/km 按 5 公里强度是 5:29/km，按全马强度是 5:34/km。差的这 5 秒来自无氧供能。
和教练经验对一下：Daniels 在答跑者问里写过，约 1,500 米的阈值配速每公里慢 5 到 6 秒（原文是 5,000 英尺、每英里 8 到 10 秒），重复跑「不需要调整」。本工具按比赛强度推导：待满三周后的调整约是这条经验的两倍多，刚到时有三到四倍，把它当上限用。
为什么在高原会变慢
空气里氧气的比例没变，变的是气压。海拔每高 1,000 米，耐力跑者的有氧上限（也就是最大摄氧量）大约降 6.3%。这是 8 名耐力运动员在低压舱（模拟高海拔气压的实验舱）里从 300 米测到 2,800 米的结果，个体范围 4.6% 到 7.5%。换成配速：6:00/km 的跑者从平原上到 1,000 米大约慢 16 秒，再往上每 1,000 米约慢 23 秒，按全马强度、刚到算。
结果给的是区间，不是一个数——同一批精英跑者在同一个海拔的反应就能差出四成，证据在下面。
证据、机制，和这个模型不管的事
个体差异有多大。27 名精英跑者在约 2,100 米、到达 48 小时后跑 3,000 米，平均比平原慢 48.5 秒；血氧掉得多的一组慢 54.0 秒，掉得少的一组慢 38.9 秒。在 580 米测一组训练有素的自行车运动员，最大摄氧量平均掉 6.8%，但有人反而好了 1.2%，也有人掉了 12.3%。
空气稀薄补不回来。以马拉松速度跑，克服空气阻力只占能量消耗的 2%（Davies 1980 的测算）。到 2,100 米，一名 6:00/km 的跑者从稀薄空气里赚回大约 0.12%，而同一高度的有氧损失是 9% 到 11%。这笔账不用算第二遍。
为什么距离越长掉得越多。适应之后跑步经济性没有变化（4 个研究中心、153 名受试者的汇总结论），也就是跑同样配速要用的氧气量不变。距离越长，无氧供能占比越小，可持续配速就越接近跟有氧能力等比例。
适应能改善多少。适应不会把有氧上限还给你，Fulco、Rock 与 Cymerman 1998（Aviat Space Environ Med）和 Bärtsch 与 Saltin 2008 都是这个结论；但次最大强度的表现确实会随停留时间变好。本工具用的四档——刚到 100%、1 到 2 周 78%、3 周以上 61%、常住 50%——是从一项 2,340 米、为期三周的精英自行车运动员研究里推出来的估算，不是研究结论。
普通跑者掉得少。训练有素的自行车运动员从 580 米就能测出损失；休闲跑者在 914 米没有显著变化，到 1,219 米才出现。本页的数字对大多数人是上限，不是必然。
模型不管的事。3,000 米以上是外推，没有验证数据；不含气温、湿度、坡度和赛道爬升；全马那一档很可能偏保守。举个旁证：1968 年墨西哥城奥运会在 2,240 米，男子马拉松冠军成绩比上一届慢 6.2%，而 5,000 米只慢 2.0%。多出来的部分更像高温和脱水，模型看不见它们。
去高原比赛，提前几天到
能早到就早到。1,700 米的实测里（15 名少年做穿梭跑），到达 6 小时后成绩比平原低 37.4%。睡过一夜降到 17.7%，两天后是 14.2%。论文结论就一句：前往中等海拔应尽可能早。
只能赛前一晚到也别再往后拖：一项成年自行车运动员的研究确认，拖到发枪前几小时上山不会带来任何优势。
要待多久（2013 年英国运动医学杂志专家共识）：
- 500 到 2,000 米：3 到 7 天
- 2,000 到 3,000 米：1 到 2 周
- 3,000 米以上：尽量两周以上
住在比赛的海拔，别住更高。比比赛地高 300 到 1,000 米，急性表现可能更差，最多要 19 天才压得回去。
和赛道爬升不是一回事
这一页算的是气压高度：海拔越高，空气里的氧分压越低，有氧上限跟着降。赛道爬升算的是另一件事——把体重抬高多少米所需的额外做功。
中文里两者都叫「海拔」，跑起来却是两个独立因素：西宁的比赛在 2,275 米，赛道本身也可能起伏，两个影响叠加，本工具只处理前一个。