Plus lent qu'on ne le croit : l'allure 10 km, pas l'allure 5 km
Le centre du 4x4 norvégien tombe près de votre allure 10 km ; l'allure 5 km en est le plafond, pas le milieu. Le protocole ne fixe aucune allure : il fixe une fréquence cardiaque, 90 à 95 % de la FC max pendant 4 minutes. D'après les formules VDOT de Jack Daniels, la vitesse qui amène le cœur dans cette zone est celle qu'on tiendrait environ 44 minutes en course (notre calcul) : l'allure 10 km d'un coureur qui boucle ses 10 km entre 40 et 50 minutes.
| Chrono 10 km | Plage 4x4 | Centre | Tapis (centre) | Allure 10 km | Allure 5 km |
|---|---|---|---|---|---|
| 50:00 | 5:06 à 4:50 | 4:58 | 12,1 km/h | 5:00 | 4:49 |
| 41:20 | 4:16 à 4:02 | 4:09 | 14,5 km/h | 4:08 | 3:59 |
Allures en min/km : 90 à 95 % de la vVO2max de Daniels (la vitesse théorique à VO2max, déduite d'un chrono), centre 92,5 %. Si vous courez le 10 km en plus d'une heure, le centre sera plus rapide que votre allure 10 km : le calculateur raisonne en durée d'effort, pas en distance, et l'ajuste tout seul.
En VMA, cela donne 85 à 90 %, centre 88 %. Les « 90–95 % de VMA » ou « un peu plus vite que l'allure 5 km » qu'on lit dans beaucoup d'articles correspondent plutôt à l'allure 5 km à 3 km : trop vite pour rester sous 95 % de la FC max sur quatre fractions. Autre piège, la VMA de terrain : un demi-Cooper (6 minutes à fond) colle à ces pourcentages, mais un test à paliers d'une minute comme le VAMEVAL tend à donner une VMA plus haute, donc une allure trop rapide au même pourcentage.
D'où viennent ces allures
L'étude d'origine ne donne aucune vitesse : elle a été menée sur tapis incliné à 5,3 % et pilotée à la FC. Nos allures sont donc un calcul, construit en trois étapes :
- Du cœur à l'oxygène. Chez 162 jeunes adultes, 89 % de la FC max correspondaient en moyenne à 80 % de la VO2max, et 92 % à 85 % (Swain et al., 1994). En régime stable, 90–95 % de FC max tombe donc vers 85–92 % de la vVO2max de Daniels.
- Le retard du cœur. Sur 4 minutes, le cœur n'a pas le temps de se stabiliser : il faut courir un peu plus vite que la valeur stable pour atteindre la zone. D'où la plage retenue, 90 à 95 %.
- Le repère de course. Sur 10 km en compétition, des coureurs lents comme rapides tournent autour de 90 % de leur FC max (Selley et al., 1995, 16 coureurs), et en course le cœur bat environ 20 bpm plus vite qu'à la même vitesse à l'entraînement (Lambert et al., 1998). À l'entraînement, l'allure 10 km ne devrait donc pas faire sortir le cœur de la zone par le haut ; c'est la FC qui confirme que vous l'atteignez.
Chaque coureur s'écarte de ce modèle d'environ 3 % de vitesse, soit une dizaine de secondes au kilomètre : la FC reste l'arbitre.
Le protocole d'origine, sans les approximations
4 fractions de 4 minutes à 90–95 % de la FC max, séparées par 3 minutes de récupération active à 70 %, trois fois par semaine pendant huit semaines. C'est la séance testée par Helgerud et al. (2007) face à trois autres façons de s'entraîner, à travail total égal.
- Qui : 40 hommes en bonne santé, non-fumeurs, modérément entraînés. Pas des coureurs.
- Résultat : la VO2max du groupe 4x4 est passée de 55,5 à 60,4 ml/kg/min, un gain nettement supérieur à l'endurance à 70 % de la FC max ou au travail au seuil à 85 %.
- Déroulé : 10 minutes d'échauffement, 4 fractions de 4 minutes séparées par 3 récupérations de 3 minutes, puis 5 minutes de retour au calme, soit environ 40 minutes en tout.
La version grand public de NTNU, l'université norvégienne à l'origine du protocole, élargit la zone à 85–95 % de la FC max et conseille 2 à 3 séances par semaine. Exemple à 45 ans, avec la formule HUNT (211 − 0,64 × âge) : FC max 182, fractions entre 164 et 173 bpm, récupération vers 127 bpm.
La première fraction : le cœur est en retard
Si la montre affiche encore 80 % au bout d'une minute, n'accélérez pas à fond : le cœur met une à deux minutes à rattraper l'effort. Dans l'étude d'origine, la consigne était d'atteindre la zone en 1 à 1,5 minute, puis d'ajuster la vitesse pour y rester. NTNU admet que la première fraction n'atteigne 90 % qu'avant la fin des 4 minutes ; les suivantes doivent y arriver en 1 à 2 minutes.
Regardez la FC à la 3e minute de chaque fraction :
- Première fraction : courez les 1 à 1,5 premières minutes près du haut de la plage, puis revenez au centre.
- Au-dessus de 95 % de la FC max : ralentissez de 5 à 10 s/km.
- Sous 90 %, à partir de la 2e fraction : accélérez.
- Fractions 3 et 4 : attendez-vous à ralentir un peu, jusqu'à ce que la FC revienne entre 90 et 95 %, parce qu'elle dérive vers le haut à vitesse constante.
Au poignet, le capteur optique réagit souvent avec retard aux variations rapides de FC ; une ceinture pectorale suit mieux la montée des fractions.
4x4, méthode norvégienne, Yasso : trois séances différentes
Le 4x4 norvégien n'est pas la « méthode norvégienne ». Ce que les coureurs appellent méthode norvégienne, popularisée par Marius Bakken et les frères Ingebrigtsen, c'est le double seuil : deux séances au seuil dans la même journée. Le 4x4 est une seule séance, plus intense, pilotée à 90–95 % de la FC max. Même pays d'origine, effort différent.
- 4x4 norvégien : 4 × 4 minutes, centre près de l'allure 10 km, réglé au cœur. Il vise la VO2max, sans objectif de course particulier.
- Yasso 800 : jusqu'à 10 × 800 m, à peu près à l'allure 5 km d'un coureur capable de votre objectif marathon, dans les sept semaines avant la course. Plus court, plus rapide, réglé au chrono : voir le calculateur Yasso 800.
- Méthode norvégienne : du travail au seuil, plus lent que le 4x4, répété deux fois dans la journée. Les allures d'entraînement donnent votre allure seuil.
Pour enchaîner fractions et récupérations sans regarder l'écran, le minuteur de fractionné (en anglais) annonce chaque changement.