Le test de Yasso en une règle
Votre objectif marathon en heures et minutes devient le temps de chaque 800 m en minutes et secondes. Pour 3h30 : 10 × 800 m en 3:30, soit 1:45 par tour de piste, avec 3:30 de trot entre deux fractions. Pour 4h : 4:00 au 800 m et 2:00 au tour.
La séance porte le nom de Bart Yasso, alors responsable de l'organisation des courses chez Runner's World — ni entraîneur, ni rédacteur en chef. C'est Amby Burfoot, rédacteur du magazine, qui l'a baptisée dans un article des années 1990. Yasso lui avait raconté qu'il la pratiquait depuis une quinzaine d'années : quand il tenait ses 800 m en 2:50, il était en forme pour 2h50 au marathon.
La séance d'origine, telle que Burfoot la décrit :
- Une séance par semaine, en commençant environ deux mois avant le marathon.
- 4 × 800 m la première semaine, puis une fraction de plus chaque semaine jusqu'à 10, soit sept semaines.
- Une récupération en trottinant, du même temps que la fraction — ni 400 m, ni 1'30.
- La dernière séance au moins 10 jours avant la course, plutôt 14 à 17 jours.
Ce que le test de Yasso vérifie vraiment
Réussir ses 10 × 800 m prouve que vous avez la vitesse de votre objectif, pas l'endurance. D'après les formules de Jack Daniels — le VDOT, un indice de niveau calculé à partir d'un chrono —, l'allure Yasso tombe presque exactement sur l'allure de course 5 km d'un coureur capable de votre objectif : 3:45 contre 3:46 min/km pour 3h, 5:00 contre 5:03 pour 4h (notre calcul). Le test vérifie donc surtout que votre 5 km est au niveau : environ 18:48 pour viser 3h, 25:14 pour viser 4h. Quel que soit l'objectif, la vitesse Yasso est 13,8 % supérieure à la vitesse marathon : c'est celle qui vous ferait boucler 48 km au lieu de 42,195 dans votre temps objectif.
Tenir 42 km, c'est autre chose. Burfoot demandait déjà de soigner les sorties longues du week-end à côté des 800 m. Il avait « validé » la règle en discutant avec une centaine de coureurs, sans mesure, et Yasso parle aujourd'hui de « coincidence, correlation » — une coïncidence observée sur lui-même. Nous n'avons trouvé aucune étude publiée qui teste la règle.
Les données voisines vont dans le sens d'un test flatteur :
- Extrapoler depuis une distance courte rend optimiste. Sur 2 303 coureurs amateurs, la formule de Riegel, qui prédit le marathon depuis un chrono plus court, donnait un temps trop rapide d'au moins 10 minutes pour la moitié d'entre eux (Vickers et Vertosick, 2016). Ce n'est pas le Yasso, mais le mécanisme est le même.
- Le volume compte à part entière. Chez 126 marathoniens, le chrono dépendait à la fois de l'allure moyenne à l'entraînement et du kilométrage hebdomadaire (Tanda et Knechtle, 2013).
- Aucune formule ne marche pour tout le monde. Une revue de 36 études et 114 équations n'a pas pu désigner de meilleure méthode d'estimation (Keogh et al., 2019).
Allure au seuil ou allure 5 km ? Les chiffres
On lit souvent, y compris sur la page actuelle de Runner's World, que l'allure Yasso est proche du seuil — l'allure qu'on tient environ une heure en course, quand parler devient difficile. Les formules de Daniels disent autre chose : elle est 16 à 27 secondes au kilomètre plus rapide que l'allure seuil pour des objectifs de 2h40 à 6h.
| Objectif marathon | Allure Yasso | Allure 5 km équivalente | Allure seuil |
|---|---|---|---|
| 3h00 | 3:45 | 3:46 | 4:01 |
| 4h00 | 5:00 | 5:03 | 5:19 |
| 5h00 | 6:15 | 6:22 | 6:38 |
Allures en min/km, calculées avec les équations du VDOT. L'entraîneur Mario Fraioli, calculateur VDOT de Daniels à l'appui, situe lui aussi la séance autour de l'allure 5 km. C'est une séance de fractionné court et dur, pas un travail au seuil.
Courir le test de Yasso pour qu'il serve
Montez progressivement, gardez des 800 m réguliers et fiez-vous à vos sorties longues autant qu'au chrono. En pratique :
- Suivez la montée de 4 à 10 fractions. Une séance par semaine, une fraction de plus à chaque fois. Des coureurs racontent des douleurs au tibia revenues à chaque cycle Yasso et disparues à l'arrêt : ne commencez pas directement à 10.
- Choisissez votre récupération et gardez-la. Temps égal en trottinant, c'est l'original. 400 m trottinés, c'est l'habitude de Yasso lui-même. 1'30 à 2', la version répandue en France : plus exigeante, mais ce n'est plus la règle d'origine.
- Courez tous les 800 m dans le même temps. Un dernier 800 m sprinté ne prouve rien. Si vos temps décrochent nettement dès les premières fractions, l'objectif est trop ambitieux : ralentissez le temps visé ou revenez à 4 fractions.
- Au-delà d'environ 4h20, surveillez l'allure 5 km. L'allure Yasso devient plus rapide d'au moins 4 s/km que l'allure 5 km d'un coureur du même niveau : de 4 s/km pour 4h30, 7 s/km pour 5h et 13 s/km pour 6h (calcul Daniels). Moins de fractions, ou l'allure 5 km comme plafond : la carte d'intensité du calculateur affiche l'écart.
- Ne remplacez pas les sorties longues. 10 × 800 m réussis ne garantissent pas le chrono sans volume hebdomadaire derrière. Pour les autres séances de la semaine, les allures d'entraînement donnent l'endurance fondamentale et le seuil ; pour caler un objectif réaliste, le guide pour choisir son temps objectif (en anglais).