亚索800是什么：一条换算规则，加一套7周课表
规则只有一句：全马目标的「几小时几分」，就是每组800米的「几分几秒」。目标3:30，就跑10组800米，每组3分30秒。折成操场一圈是1分45秒，组间再慢跑3分30秒。
名字来自Bart Yasso，他当时在《Runner's World》杂志负责赛事服务。1990年代，该刊编辑Amby Burfoot听他讲起这堂课，撰文把它命名为「Yasso 800s」。Yasso的原话是：800米能跑进2分50秒，他就有全马2:50的状态。
Burfoot原文里的练法：
- 每周一次，赛前约两个月开始
- 第一周跑4组，之后每周加1组，第7周加到10组
- 组间慢跑，时长和刚跑完的那组800米相同
- 最后一次至少在赛前10天完成，赛前14到17天更好
原文还有一句常被忽略：其余时间照常做马拉松训练，尤其重视周末长距离。
为什么它能「预测」全马，又为什么常常偏乐观
结论：10组跑得下来，说明你的速度够这个目标；耐力够不够，它测不出来。
它是一个固定比例。换算规则等于要你用全马配速的1.138倍速度跑间歇（48除以42.195，我们的计算）。破三目标下，亚索配速3分45秒/公里，比全马配速快31秒。破四目标下是5分00秒/公里，快41秒。
它约等于你的5K比赛配速。VDOT（跑力）是丹尼尔斯用一场比赛成绩估算当前有氧水平的分数。按Daniels公式计算，全马3:00的跑者，5K比赛配速约3分46秒/公里，和亚索的3分45秒几乎一样。全马4:00对应5K配速5分03秒/公里，亚索是5分00秒。
换句话说，10组亚索就是用目标全马水平的5K配速，分段跑完8公里。
它不测耐力。Burfoot当年的「验证」只是和大约100名跑者聊过，没有数据。Yasso本人后来也说，这只是他看到的「巧合、相关」。目前没有找到检验这条规则的同行评审研究。
相邻的研究指向同一个方向：
- Vickers与Vertosick 2016年分析了2,303名跑者：用短距离成绩外推全马的Riegel公式，对一半跑者给出的全马成绩至少快10分钟。那项研究讲的是Riegel公式而不是亚索，用在亚索上是我们的类比。
- Tanda与Knechtle 2013年的研究（126名业余男性跑者）：全马成绩同时受训练期平均配速和平均周跑量影响。
- Keogh等2019年的系统综述比较了114个成绩预测方程，结论是找不出一个通用的最优方程，不要只靠一个公式估成绩。
反直觉：亚索不是乳酸阈值强度
一些文章（包括《Runner's World》网站现在的亚索页面）说，亚索的强度接近乳酸阈值，也就是节奏跑用的T配速。按Daniels公式算，亚索配速比T配速快约16到27秒/公里。
例如破三目标：亚索3分45秒，T配速4分01秒。5小时目标：亚索6分15秒，T配速6分38秒。它的强度更接近5K比赛，所以跑起来应该是吃力但能撑到最后一组，而不是舒服的节奏跑。
怎么练：选对目标、休息方式和组数
先定一个现实的目标。把最近一场5公里或10公里成绩输进VDOT计算器，看它对应的全马水平，再选亚索目标。目标高出一截，前几组就会开始掉速。想更系统地定目标，可以读如何设定合理的马拉松目标成绩。
组间休息，三种做法选一种，全程别换：
- 等时慢跑（原版）：这组跑了3分30秒，就慢跑3分30秒。
- 慢跑400米：Yasso本人练习时的习惯。
- 缩短到1分30秒到2分钟：法国教练圈常见的改法，理由是等时休息让心率降得太多，对耐力差的人太宽松。这样跑更难，但已经不是原版。
每组跑稳。每组时间尽量一致，最后一组冲刺不算数。虎扑跑友的说法很直接：全力冲刺跑800米、速度超过目标配速，就不能算亚索800（虎扑帖 41639696）。如果只有前两三组达标、后面明显掉速，就把目标调慢，或退回更少的组数。
目标越慢，越要当心。按Daniels公式，全马4小时及以内，亚索配速和同水平5K比赛配速相差不超过3秒/公里；从约4小时20分的目标起，亚索要比5K比赛配速快4秒/公里以上（4小时30分快4秒/公里）。到5小时目标，亚索要比5K比赛配速快7秒/公里；6小时目标快13秒。
这等于要你比自己的5K比赛还跑得快，而且连跑多组。这种情况先从4到6组起步，配速以5K比赛配速为上限。
10组跑完也不是保证。同一周的长距离和周跑量照常跑，它们才决定比赛日的后半程。最后一次亚索之后进入减量期，节奏参考马拉松赛前减量训练指南。
没有操场也能练。跑步机速度（公里/小时）等于2,880除以全马目标的总分钟数，破四目标就是12.0公里/小时。组间慢跑和组数照旧，可以把整堂课装进间歇计时器按组提示。