跑者每天需要多少蛋白质
结论先行：每公斤体重 1.2–2.0 克/天，具体落点看周跑量、是否减重和年龄。作为参照，中国居民膳食营养素参考摄入量（2023 版）给普通成年人的推荐量是男 65 克、女 55 克/天——一位 60 公斤的跑者即使跑量不大，目标也在 72 克以上，高于普通人基准。
| 情况 | 每日目标 | 60 公斤跑者 |
|---|---|---|
| 每周不到 30 公里 | 1.2–1.4 克/公斤 | 72–84 克 |
| 每周 30–60 公里 | 1.4–1.6 克/公斤 | 84–96 克 |
| 每周 60 公里以上・备赛期 | 1.6–1.8 克/公斤 | 96–108 克 |
| 减重期另加 | +0.4 克/公斤 | +24 克 |
| 50 岁起每 5 岁一档上调 | +0.05 至 +0.2 克/公斤 | 最多 +12 克 |
（计算器会把每日克数取整到 5 的倍数，输出与本表可能相差几克。）
这套区间的底座是 ACSM、营养与饮食学会（AND）和加拿大营养师协会的联合立场声明：运动人群 1.2–2.0 克/公斤，强化训练或控制热量的短期阶段可再高。上限一档有直接实测支撑——用指示氨基酸氧化法测量，跑了 20 公里那天，耐力运动员的平均需求约 1.65 克/公斤、推荐摄入 1.83 克/公斤（Kato 2016，6 人小样本但为直接测量）。
一顿吃不完全天的量：单餐 20–40 克
晚上一顿豪华大餐补齐 100 克，效果不等于分四次吃。单餐约 20 克优质蛋白就能把肌肉合成推到接近上限（Moore 2009），全身抗阻训练后实测可用到 40 克（Macnaughton 2016）——长距离跑后的上限属合理外推，尚无直接实验——再多的部分更多被氧化掉，而不是用于修复。同样 80 克蛋白质分三种吃法对比，每 3 小时 20 克 × 4 次，效果好于 40 克 × 2 次和 10 克 × 8 次（Areta 2013）。
落到中国跑者的一日三餐：
- 每餐目标约 0.3 克/公斤（多数人 20–30 克），每天 3–5 次、每 3–4 小时一次。
- 最缺的一餐通常是早餐——豆浆加包子的组合蛋白质常常不到 15 克，加 1 个鸡蛋和 1 杯牛奶就能补上约 14 克。
- 50 岁起本计算器按 5 岁一档把单餐剂量从 0.30 逐步提到 65 岁的约 0.40 克/公斤——剂量反应数据提示年长肌肉对小剂量蛋白质反应变弱（约 71 岁组 0.40、约 22 岁组 0.24 克/公斤，Moore 2015），大龄运动员的专门试验还少，这是稳妥方向而非定论。
「跑后 30 分钟黄金窗口」基本是神话
不用冲出终点就灌蛋白粉。汇总 23 项抗阻训练研究、500 多名受试者的 meta 分析显示：把全天总摄入量控制住之后，「训练前后立刻补蛋白」对力量和肌肉增长没有显著额外效果——作者的原话是，结果「反驳了训练前后蛋白质摄入时机至关重要这一普遍看法」，就增肌效果而言，全天总量才是最强预测因子（Schoenfeld 2013）。
对跑者来说，实际规则比蛋白粉广告说的简单：
- 跑完 2 小时内正常吃一餐，蛋白质这头就算完成。
- 长距离之后先顾碳水——补糖原是耐力恢复的第一优先，蛋白质在旁边负责修复（ISSN 立场声明）。
- 本计算器把「跑后」单列一格，是因为这个时点方便、有胃口，适合安排 20–40 克——不是因为窗口会关上。
20–30 克蛋白质长什么样
目标克数要能落到饭桌上才有用。以下为常见食物的大致蛋白质含量（参考中国食物成分表与 USDA 数据库，熟重处已标注）：
| 食物 | 蛋白质 |
|---|---|
| 鸡胸肉（熟）100 克 | 约 31 克 |
| 瘦牛肉（熟）100 克 | 约 26 克 |
| 乳清蛋白粉 1 勺（30 克） | 约 24 克 |
| 大虾 100 克 | 约 18 克 |
| 北豆腐 100 克 | 约 12 克 |
| 鸡蛋 1 个 | 约 6–7 克 |
| 牛奶 250 毫升 | 约 8 克 |
一个容易踩的坑：豆腐种类差一倍——北豆腐约 12 克/100 克，南豆腐和内酯豆腐只有约 5–6 克/100 克，素食跑者按内酯豆腐的量估算北豆腐会严重高估。90 克的日目标其实不难：早餐鸡蛋加牛奶、午餐一份鸡胸或牛肉、晚餐正常吃、跑后来一杯酸奶或蛋白粉就到了。同时在控体重的话，用跑步热量计算器把热量账一起算清。