ランナーに必要なタンパク質量
結論から：体重1kgあたり1.2〜2.0g/日が目安です。厚生労働省の食事摂取基準（2025年版）の推奨量は成人男性65g・女性50g——体重60kgのランナーなら走行量が少なめでも72g以上が目標になり、一般の基準を上回ります。
| 状況 | 1日の目標 | 体重60kgの場合 |
|---|---|---|
| 週30km未満 | 1.2〜1.4g/kg | 72〜84g |
| 週30〜60km | 1.4〜1.6g/kg | 84〜96g |
| 週60km以上・マラソン練習期 | 1.6〜1.8g/kg | 96〜108g |
| 減量中は加算 | +0.4g/kg | +24g |
| 50歳から5歳きざみで加算 | +0.05〜+0.2g/kg | 最大+12g |
（ツール本体は1日量を5g単位に丸めるため、この表と数グラムずれることがあります。）
1.2〜2.0gのレンジはACSM（アメリカスポーツ医学会）などの共同声明が根拠です。上限側には日本発の実測データがあります：味の素とトロント大学の研究チームが指示アミノ酸酸化法で測定したところ、20km走った日の持久系アスリートの必要量は平均1.65g/kg、推奨1.83g/kgでした（Kato 2016）。6人の小規模研究ですが、推定ではなく直接測定である点が重要です。
筋合成は1食20〜40gで頭打ちになる
夕食で一気に100g摂っても、4回に分けた場合と同じ効果にはなりません。筋タンパク合成は1食約20gでほぼ最大化し（Moore 2009）、全身のレジスタンス運動後は約40gまで上積みできるという実測があります（Macnaughton 2016）。ロング走への適用は合理的な外挿で、直接の検証はまだです。それを超えた分は修復に使われず酸化されていきます。同じ80gでも「20g×4回・3時間おき」が「40g×2回」「10g×8回」より合成効果が高いことが実験で示されています（Areta 2013）。
実践のポイント：
- 1食あたり約0.3g/kg（多くの人で20〜30g）を1日3〜5回、3〜4時間おきに。
- いちばん不足しがちなのは朝食。トーストとコーヒーでは約5gにとどまりますが、納豆1パックと卵1個を足せば約13g上乗せできます。
- 50歳からは5歳きざみで1食の目安を0.30から65歳の約0.40g/kgへ段階的に引き上げます。用量反応データは、加齢した筋肉が少量のタンパク質に反応しにくいことを示唆していますが（約71歳0.40・約22歳0.24g/kg、Moore 2015）、マスターズ選手対象の試験はまだ少なく、確定的な結論ではなく安全側の目安です。
「30分以内のゴールデンタイム」はほぼ神話
ゴール直後にシェイカーを振る必要はありません。レジスタンストレーニング23研究・500人超を統合したメタ分析では、1日の総摂取量を揃えて比較すると、トレーニング直前直後の摂取に有意な上乗せ効果は認められませんでした。著者らは「トレーニング前後のタイミングが決定的だという通説を反証する結果」であり、筋肥大に関しては総量こそ最強の予測因子だと結論しています（Schoenfeld 2013）。
ランナーの実践ルールはシンプルです：
- 走り終えて2時間以内に普通の食事を摂れば、タンパク質側の仕事は完了。
- ロング走の後はまず炭水化物。グリコーゲン補給が持久系回復の最優先で、タンパク質は筋修復の脇役です（ISSN声明）。
- 本ツールが「ラン後」の枠を設けているのは、食欲と都合の面で20〜40gを確保しやすい時間帯だから。ゴールデンタイムが終わってしまうからではありません。
20〜30gのタンパク質を食品で見ると
目標のグラム数は、食品に置き換えて初めて実行できます。日本食品標準成分表（八訂）と製品表示に基づく目安：
| 食品 | タンパク質 |
|---|---|
| 鶏むね肉（皮なし・生）100g | 約23g |
| コンビニのサラダチキン1袋 | 約21〜26g |
| プロテイン1回分（30g） | 約20g |
| ギリシャヨーグルト1個（100g） | 約10g |
| 納豆1パック（45g） | 約7g |
| 木綿豆腐150g | 約10g |
| 卵1個 | 約6g |
| 牛乳コップ1杯（200ml） | 約7g |
コンビニだけでも組み立ては可能です：サラダチキン＋ゆで卵＋ギリシャヨーグルトで約40g。90g前後の1日目標なら、朝に納豆と卵、昼にサラダチキンか定食、夜は普通の夕食、ラン後にヨーグルトかプロテインで届きます。減量と並行する場合はランニング消費カロリー計算でカロリー収支も合わせて確認を。