クレアチンはランニングに効く？体重増とローディングの判断

プロトコルの内訳です。8週間は、ローディング期6日（1回5gを1日4回＝20g/日）と、維持期7週間（1回2gを1日2回＝4g/日）に分かれます。プラセボ群は同量のグルコースポリマーを摂取しました。二重盲検です。

この結果を自分に当てはめる時の限界は、3つあります。

• 被験者は市民ランナーではありません。平均VO2max 59 mL/kg/分の鍛錬者で、十種競技の選手です。
• マラソン的な練習では検証されていません。訓練内容はインターバル中心で、討論部は「マラソントレーニングのような、より長時間継続する訓練での影響は不明」と自ら書いています。
• 利益相反があります。供試品はイムノ・バイオ・ジャパン社製で、論文には同社関係者への謝辞があります。

発表年について。この研究はデサントスポーツ科学 Vol.20 掲載ですが、手元のPDFのメタデータにある日付はスキャン日であって発表年ではありません。年を確定できていないため、ここでは巻数だけを表記しています。

プラセボ群は、体重・体脂肪率・ホスホクレアチンのいずれも動いていません。体重 75.3 → 75.4 kg、体脂肪率 11.2 → 11.0 %、ホスホクレアチン 25.2 → 24.9 mmol/kg。クレアチン群のホスホクレアチン増加は、プラセボ群と比べてもP＜0.01でした。

有酸素側の生データはこうです。運動後のホスホクレアチン再合成の時定数は、プラセボ群 35.5 → 37.6 秒、クレアチン群 40.1 → 45.6 秒。数字だけ見るとクレアチン群が遅くなったように見えますが、論文は明らかな差異はなしとしています。運動終了5分後の血中乳酸も、プラセボ群 8.52 → 8.75、クレアチン群 9.56 → 9.83 mmol/L で変化なしでした。

高強度側では、運動中のホスホクレアチン濃度と細胞内pHが、摂取前より高い値に保たれていました（P＜0.05）。等速性筋力は毎秒60度の条件で 237 → 257 Nm（P＜0.05）です。

11人の内訳は、はっきり反応した人が3人、中間が5人、ほとんど反応しなかった人が3人でした。筋肉の総クレアチンとホスホクレアチンの変化量で、それぞれ 29.5／14.9／5.1 mmol/kg（乾燥重量あたり）と3段階に分かれています。よく反応した人の特徴は、もともとの貯蔵量が最も低く、速筋線維（II型）の比率が最も高いことでした。なお11人中3人という比率を人口全体の割合に換算することはできません。

食事との関係を直接測ったのは別の研究です。ベジタリアン18人と非ベジタリアン24人の筋生検で、摂取前の筋肉クレアチン濃度は 117 対 130 mmol/kg（乾燥重量あたり、P＜0.05）——ベジタリアン側が約10%低い値でした。論文は、もともと筋内クレアチンが低い被験者（ベジタリアン）のほうが補給によく反応する、と書いています。変化量は摂取前の値と有意に相関していました。

体重増の数字がばらつく一因は、測り方です。男性13人・女性14人（約半数はプラセボ）に体重1kgあたり0.3gを1週間投与した研究では、除脂肪量の増加が 1.2 kg／1.9 kg／1.1 kg と読めました。これは3つの時点の値ではなく3種類の測定機器それぞれの読みなので、平均する意味はありません。同じ研究で体の総水分量は約2%増（40.4 → 41.2 kg）でした。

7日目に0.88kgと報告された研究は、1日21.6gを7日間、12人の男性を対象にしたものです。この論文はDOIが付与されていないため、PubMed ID（16619091）で参照しています。

女性の試験の内訳は、30人を無作為に2群へ分け、クレアチン群15人が1日5gを4回（20g/日）を5日間。体重の群間差は 0.40±0.50 kg、p=0.427 で有意差なし。原文は「女性では体重の変化は観察されなかった」としています。体液の増加（総水分量 +0.83 L、細胞外液 +0.46 L、細胞内液 +0.74 L）が確認されたのは黄体期だけでした。

戻る側のデータもあります。31人を対象にした1996年の研究では、摂取をやめてから約30日で筋肉の総クレアチンがベースラインまで戻りました。増えた分が居座るわけではありません。

体脂肪率の測定機器は、体内脂肪計 TANITA TBF-102（インピーダンス法）です。クレアチン群 9.5±0.7 → 10.6±0.7 %、プラセボ群 11.2±1.9 → 11.0±1.8 %。論文の本文表記は「体重および体脂肪率が平均値でそれぞれ 1.5kg、1.1% 有意（P＜0.05）に増加した」です。

MRIで測った断面積のほうは、筋肉側がはっきり動いています。クレアチン群の大腿四頭筋 80.6 → 87.3、全筋 158.5 → 166.9、大腿部の全横断面積 214.7 → 228.7 cm²（+6.5%、いずれもP＜0.05）。

脂肪面積は 48.6 → 54.3 cm² で、増加傾向にとどまり有意ではありません。一方プラセボ群は逆に 55.1 → 52.8 cm² と有意に減少していました（P＜0.05）。研究自身は体脂肪率の上昇を「測定法の錯覚」とは結論していないので、こちらもそう言い切ることはできません。

ステップ2の出どころは、市民ランナー10人に秒速3m（1kmあたり約5分33秒のペース）で走らせながら重さを加えた研究です。原文は、正味の代謝率が加えた負荷に対してわずかに正比例を上回って増加した、体重を支えるための力の発生が走行の代謝コストの主たる決定要因である、と書いています。

この論文には、取り違えると逆向きの誤りになる一文があります。吊り具で重量を打ち消した条件では「質量の追加だけでは有意な影響がない」という結果も報告されているのですが、これは重さを支えなくてよい特殊な条件の話です。クレアチンの水は自分で支える質量なので当てはまりません。この一文だけを取ると「クレアチンの増量は走りに影響しない」という反対の結論になってしまいます。

独立した傍証がもう1本あります。6人の被験者の胴体に体重の5%・10%・15%のおもりを付けた1978年の研究では、体重の5%増によって12分間走の距離が平均89m短くなり、トレッドミルの走行時間が35秒短くなりました（この論文もDOIがなく、PubMed ID 723510 で参照しています）。なお89mという数字は、元の距離が示されていないためパーセントに換算することができません。

ステップ3の出どころは、シューズ重量を片足あたり100g増やすと代謝が1.11%悪化し、3000mのタイムが0.78%遅くなったという18人の研究です。0.78 ÷ 1.11 ≒ 0.70 が、本文で使っている換算係数にあたります。これはシューズ由来の係数なので、筋肉の中に溜まった水分に当てはめるのは二重の外挿になります。

3分未満という境界線は、60件の研究（介入群646人・対照群651人）を統合した2015年のメタ解析によるものです。原文は、下肢の筋力パフォーマンスにおいて3分未満の持続時間の運動で有効であり、それは対象集団・トレーニングプロトコル・用量・期間によらない、としています。この「3分未満」という限定は、クレアチンが効く範囲を測る物差しそのものなので外せません。

繰り返すダッシュの試験は17人の高いレベルのサッカー選手を対象にしたランダム化比較試験です。原文は、繰り返しスプリントのパフォーマンスに好影響を与えた一方、間欠的な持久力は影響を受けなかったとしています。5m スプリントは 0.95±0.03 対 0.97±0.02 秒で有意（P＜0.05）でしたが、15m は p=0.07 で有意差に届いていません。つまり「15mも速くなった」とは書けません。

ラストスパートの話は2023年の総説です。原文は、クレアチンは体重を増やし、それが潜在的な良い効果を相殺しうる（とくに体重を支える種目で）としたうえで、タイムトライアルの結果はまちまちだが、強度の上げ下げを繰り返す場面やラストスパートを改善するのにはより有効に見える、それはしばしばレースを決定づける瞬間である、と書いています。

VO2maxのメタ解析は19件のランダム化試験・424人（82%が男性、平均30歳）を統合したものです。原文は、VO2maxは両群とも増加したが、クレアチン側のほうが増加が小さかった（効果量 -0.32、95%信頼区間 -0.51〜-0.12、p=0.002）としています。差の大きさとしては小さい部類です。要旨は体重あたりで表したのか絶対量なのかを書いていないため、「体重が増えて分母が大きくなったせいだ」という説明は推測の域を出ません。上の1978年の研究が、外から加えた重さは体重あたりのVO2maxを下げる一方で絶対量や除脂肪体重あたりの値は系統的には変えない、と報告していることは独立した材料になりますが、同じ原因だと断定することはできません。

この研究の設計には、押さえておくべき弱点があります。同じ12人が2回のカーボローディングを行うのですが、1回目が必ずクレアチンなし、2回目が必ずクレアチンありという順序で固定されていて、順序を入れ替えた検証は行われていません。つまり2回目に増えた分のうち、どこまでがクレアチンの効果で、どこからが順序そのもの（トレーニングへの慣れなど）によるものかを、このデータだけでは切り分けられません。

もう一方の研究（14人、1日20g）は、クレアチン群の筋グリコーゲンが摂取1日後の時点でプラセボより明らかに高くなり、その後も維持された、運動後24時間の回復期にとくにそうだった、と報告しています。ただしこちらはパーセンテージを示していません。そして結論文は、細胞体積による説明を自分たちのデータで否定したうえで「別の仕組みが原因であるはずだ」と締めています。2本の原文が仕組みについて互いに食い違っているので、「クレアチンの水が糖を引き込む」という説明を確定した話として書くことはできません。

2021年のメタ解析は13件の研究・278人が対象です。原文は、5つの追跡時点のいずれにおいても、筋力・筋肉痛・関節可動域・炎症のどれも変化させなかった、としています。唯一動いたのが運動48時間後のクレアチンキナーゼ（筋損傷の指標に使われる酵素）で、これは有意に低下しました（SMD -1.06）。それでも結論は、運動誘発性の筋損傷からの回復を早めるものではない、です。

2022年のメタ解析は23件が対象で、原文は「逆説的な効果」という言い方をしています。急性のトレーニング反応としては運動誘発性の筋損傷を最小化するように見えるが、慢性のトレーニング反応としてはこの傾向が逆転する、と。2本ともレベルの高いメタ解析で、結論が同じ方向を向いていません。片方だけを引いて「効く」あるいは「効かない」と書くのは、どちらも原文の歪曲になります。

この領域でいちばん大きな穴は、下り坂ランニングを含め、走ることに特化したクレアチンの回復研究が存在しないことです。上の2本が扱っているのは主に筋力トレーニングなどで起きる筋損傷であって、42kmを走った後の脚ではありません。

この研究は男性31人が対象です。原文は、1日20gを6日間摂取した後に筋肉の総クレアチン濃度が約20%増加し、1日3gで28日間かけて摂取した場合にも、より緩やかではあるが同様の20%の増加が見られた、としています。

結論文の書き方には注意してください。原文は「1日3gの摂取は、長期的にはこの高用量と同じくらい組織のレベルを上げる可能性が高い」という表現です。言い切ってはおらず、この留保付きの言い方をそのまま受け取るのが正確です。

用量の背景として、国際スポーツ栄養学会の2017年の立場声明は「1日3〜5g」という維持量と、「1日最大30gを5年間」という長期使用の記述を含んでいます。本文で1日3〜5gとしているのはこの範囲に沿ったものです。

なお「低用量なら体重の増え方が緩やか」という部分には、直接それを測った研究がありません。飽和までの速度が違うことからの推論であって、論文が示した数字ではない、というのが正直な位置づけです。

暑熱と体液バランス：10件の研究を統合した2009年の系統的レビューの結論は、クレアチン摂取が体の熱放散能力を妨げる、あるいは選手の体液バランスに悪影響を与えるという考えを支持する証拠はない、というものです。ただしこの結論には「推奨量では」という限定が明示的に付いています。用量を守る前提の話だ、という点は落とせません。

個別の試験としては、33.5℃の環境であらかじめ2%脱水させたうえで80分間運動させたものがあります（12人の男性、1日21.6gを7日間。この論文はDOIがなくPubMed ID 16619091 で参照）。原文は、暑熱下で運動する脱水状態の鍛錬男性において、症状の発生を増やすことも、水分状態や体温調節を損なうこともなかった、としています。

逆向きの主張について：「水を蓄えるから体温調節に有利」「けいれんを防ぐ」という正の効能を書いた記事がありますが、上の証拠が支持しているのは「リスクを増やさない」という方向だけです。正の効能を裏づける研究は見当たりませんでした。

2分間の休憩の試験は9人が対象です。筋肉のホスホクレアチン濃度は4〜6%の増加でしたが、動的トルクの産生は10〜23%増加し（P＜0.05）、その効果は運動セット間の2分間の休憩の直後に最も顕著でした。

カフェイン：同じ1996年の研究の別条件で、高用量のクレアチン（体重1kgあたり0.5g/日）とカフェイン（同5mg/kg/日）を併用したところ、この作業能力向上効果はカフェイン摂取によって完全に打ち消された、と報告されています。ただし2015年の総説は、研究は乏しいもののカフェイン摂取がクレアチンの効果を鈍らせる可能性が示唆されている、一方で薬物動態上の相互作用は考えにくい、と整理しています。つまり現状は「1996年の9人の研究で観察された、その後の証拠は乏しい、仕組みは不明」までで、「カフェインはクレアチンを打ち消す」という定説ではありません。

19件のランダム化試験を統合した2026年のメタ解析では、血清クレアチニンの平均差が +0.13 mg/dL（95%信頼区間 0.07〜0.18）。一方で尿素とeGFRには群間差がありませんでした。同じ論文が、腎機能を終点にした1年を超える長期のランダム化試験がさらに必要だ、と明記しています。

別のメタ解析（腎臓病専門誌、介入群177人・対照群263人）の結論は、血清クレアチニンの軽度かつ一過性の上昇が見られるが、それは腎障害ではなく代謝の回転による可能性が高い、GFRには有意な変化が観察されず腎機能は保たれていることが示唆される、というものです。「可能性が高い」という断定を避けた表現は原文どおりで、言い切ってはいません。

長期使用者のデータは1999年の研究です。10ヶ月から5年にわたって使用してきた人を調べ、短期・中期・長期のいずれの経口クレアチン摂取も、健康な人の腎臓に有害な影響を及ぼさない、と報告しています。

ここで、「1年を超えるランダム化試験がそもそも存在しない」わけではないことも書いておきます。2015年に発表された大規模試験は、1741人を対象に1日10gのクレアチンを最低5年（最長8年）投与しました。

ただしこの試験を、そのままクレアチンの安全性の証明として引くことはできません。理由は3つあります。被験者は薬物治療を受けている早期パーキンソン病の患者であって健康なランナーではないこと。安全性の評価軸が身体系統ごとの有害事象であって腎機能の生化学指標ではないこと（原文は、身体系統別の有害事象・重篤な有害事象に検出可能な差はなかった、としています）。そして試験自体が有効性を見込めないとして途中で打ち切られ、追跡期間の中央値は4年だったことです。だから本文では「腎機能を指標にした1年超の試験がまだない」という、限定した言い方をしています。

なお「健康診断の前に医師に伝える」というのは、私たちからの提案です。論文がそう推奨しているわけではありません。血清クレアチニンが腎機能の推定に使われる指標である以上、飲んでいる事実を共有しておくほうが解釈の行き違いを防げる、という実務的な判断です。腎臓に持病がある場合は、ここの結論（健康な人限定）は当てはまりません。