我的第一次芝加哥马拉松：3:51:19，以及成绩之外的事

距离跑完芝加哥马拉松已经过去两周多，我终于坐下来，把这趟旅行写下来。

最后的成绩是 3:51:19，PB了，但没达到出发前定下的 3:45。最后几公里抽了三次筋，过终点后还坐着轮椅去了医疗站。

不过，现在回想起来，我还是觉得：这一趟，太值了。

几秒钟就答应的比赛

大约八月中旬，一个周六晚上，我正窝在家里的沙发上看电影，跑团团长突然问我：有一个芝加哥马拉松的赞助商名额，去不去？机票和酒店可能得自己出。

几秒钟后，我就回答：去！当然去！！

作为一个自认的 ENTJ，现在回想起来，当时大概是 P 化了。

毕竟那可是芝加哥马拉松。平时热门比赛报了不少，能不能中签又是另一回事。我当时甚至觉得，这可能是我这辈子唯一一次跑芝马的机会。

答应之后，才开始面对现实：美签已经过期，距离比赛也只剩大约八周。

那时我并不是完全没运动。力量训练一周三次，也在准备 HYROX，但六月到八月，每个月的跑量只有五十公里左右。上半年跑过一次半马，成绩是一小时四十五分多，跑完感觉还有余力。之前唯一一次全马，是 2024 年上马的 4:08:31。

我根据半马成绩，给自己定了一个有挑战、又觉得够得着的目标：3:45。然后用 RunDida 的 AI 计划工具生成了一份八周训练计划，开始照着练。

我把一次长距离跑成了模拟考试

刚开始几周挺顺利。一方面是训练还在逐渐恢复跑量，另一方面，我正处在“真的要去芝加哥跑马了”的兴奋期。

后来长距离越拉越长，困难就来了。

有一次计划跑二十六公里，实际跑到十四公里就坚持不下去了。下午的天气热，途中喝水也没安排好。还有些时候是下雨，或者一个人跑着跑着，就很想结束。那些没完成的长距离，我都出门跑了，只是没跑到计划的距离。

计划其实给过预案：如果最长的两次长距离没完成，就把比赛目标调整到 3:55。我记得这条提醒，但最后仍然想试试 3:45。

赛前三周，我安排了一次很认真的模拟。选在周日早上八点，穿比赛准备穿的鞋和衣服，从早餐到跑途中的能量胶、盐丸，都按比赛计划来。为了不中断，干脆去了学校操场一圈一圈跑。

结果跑了三十二公里，用时两小时五十分。

前面跑得很顺，后面却越来越难维持。到最后，配速已经掉到每公里五分半到六分钟。我还试着抬腿、加速，短短一段能跑起来，但坚持不了多久。

这次之后，我觉得完赛应该没问题，可是想跑进 3:45，并没有那么容易。

这八周，我对训练之外的事也挺认真。试了不同的能量胶、碳水冲剂，还有甜菜根粉和酸樱桃汁，完全没喝酒。总之，确实很想在芝加哥跑出一个好成绩。

我的八周备赛课表

赛后根据历史参数重建的个人计划，非赛前原件，也不代表实际完成情况。以下完整保留 56 天安排，供这篇经历对照阅读。

• A目标 3:45 · 5:20/km
• B目标 3:55 · 5:34/km

查看完整八周课表（56天）

逐日课表 周历视图

W1 · 基础期 36km

08/17 周一

休息

08/18 周二

轻松跑 4km

08/19 周三

跑团 8km（轻松）

08/20 周四

轻松跑 4km

08/21 周五

休息

08/22 周六

休息

08/23 周日

长距离 20km，配速 5:34–6:39/km

W2 · 基础期 43km

08/24 周一

休息

08/25 周二

轻松跑 6km，末尾 4–6 个短加速跑

08/26 周三

跑团 8km（轻松）

08/27 周四

轻松跑 6km

08/28 周五

休息

08/29 周六

休息

08/30 周日

长距离 23km，配速 5:34–6:39/km

W3 · 提升期 47km

08/31 周一

休息

09/01 周二

热身 2km＋阈值跑 4km（4:50–5:04/km）＋放松 1km

09/02 周三

跑团 8km（轻松）

09/03 周四

轻松跑 6km

09/04 周五

休息

09/05 周六

休息

09/06 周日

长距离 26km，配速 5:34–6:39/km

W4 · 提升期 52km

09/07 周一

休息

09/08 周二

轻松跑 5km，末尾 4–6 个短加速跑

09/09 周三

跑团 8km（轻松）

09/10 周四

轻松跑 5km

09/11 周五

轻松跑 5km

09/12 周六

休息

09/13 周日

长距离 29km，最后 3km 跑目标马配 5:20/km

W5 · 峰值期 58km

09/14 周一

休息

09/15 周二

热身 2km＋阈值跑 5km（4:50–5:04/km）＋放松 1km

09/16 周三

跑团 8km（轻松）

09/17 周四

轻松跑 5km

09/18 周五

轻松跑 5km

09/19 周六

休息

09/20 周日

长距离 32km，其中第 20–28km 跑目标马配 5:20/km

W6 · 峰值期 64km

09/21 周一

休息

09/22 周二

热身 2km＋目标马配 6km（5:20/km）＋放松 1km

09/23 周三

跑团 8km（轻松）

09/24 周四

轻松跑 6km

09/25 周五

轻松跑 6km

09/26 周六

休息

09/27 周日

长距离 35km，最后 5km 马配可选，视腿部感受决定

W7 · 减量期 40km

09/28 周一

休息

09/29 周二

轻松跑 6km，最后 3km 跑目标马配 5:20/km

09/30 周三

跑团 8km（轻松）

10/01 周四

轻松跑 6km

10/02 周五

休息

10/03 周六

休息

10/04 周日

长距离 20km，最后 4km 跑目标马配 5:20/km

W8 · 比赛周 赛前16–19km＋比赛

10/05 周一

休息

10/06 周二

轻松跑 6km，末尾 4–6 个短加速跑

10/07 周三

跑团 6km（轻松）

10/08 周四

轻松跑 4km，最后 2km 跑目标马配 5:20/km

10/09 周五

休息

10/10 周六

休息，或极轻松跑 3km（可选）

10/11 周日

比赛日：全程马拉松 42.195km

• 存档约定：32km与35km两次长跑未都完成时采用B目标；完成两次不保证达成A目标。
• 周三跑团原按轻松跑安排；实际跑到马配时，周二关键课改为轻松跑。
• 原存档以首次长跑后48小时旧伤及关节无反应作为进阶条件；这份历史计划不是给读者的当前处方。
• 末周周六3km为可选项，八周赛前训练总量356–359km。
• 重建版周跑量与旧artifact留存的39 / 43 / 48 / 54 / 60 / 63 / 39 / 18km不同，本页冻结使用与所附PDF一致的重建版本。

生成自己的 AI 训练计划

芝马期间怎么订到划算酒店：我的四晚住宿经历

签证出乎意料地顺利，机票也刷到了时间和价格都合适的。反而是酒店，让我反复找了很久。

我想住在市中心，方便去起终点。但九月开始找房时，常用订房平台上的价格很吓人。我记得看到过赛前一晚一千五百美元左右的报价，还有些酒店直接显示没房。

后来，我在芝马官网的参赛者信息页里找到了 Hotels 入口，顺着进入 Maritz 的住宿预订平台。那里有合作酒店，也标着与起终点的距离。

我先订了 Westin River North。当时只考虑我自己，后来有两个朋友也要一起住，入住人数和日期都得调整。于是又继续看，最后换到了 Palmer House Hilton。

我们三个人住了四晚。住宿费用约一千八百五十美元，加上加床费，最终支出约一千九百美元。

我没有保存当时其他平台的报价截图，没法回头做一个严格的价差比较。但对当时的我来说，官网里的这个入口确实帮我找到了能接受的选择。

预订成功后，也不是完全不操心。最初只有平台发来的确认邮件，酒店自己的确认还没到。我还是会想：到底订上了没有？后来收到酒店确认，才踏实下来。

比赛当天，这个位置的好处就很直接了。我在 F 区，从 Gate 1 进入，酒店离入口只有两条街的距离，走过去很快。因为住得近，我也没存包。

等跑完、腿已经很难受的时候，能走回酒店洗澡休息，就更觉得这笔钱花得值得。

这里写的是我在 2026 年的实际住宿经历。官网入口会随赛事年度更新，合作酒店、价格和条款要以预订时显示的信息为准。

找芝马住宿时，可以多查这个入口

如果你也在看赛事期间的酒店，我觉得值得把官网住宿渠道和常用平台一起比较：

1. 从芝马官方参赛者信息页的 Hotels进入当届住宿合作平台，先查你需要的日期和入住人数。
2. 按相同日期、房型和人数比较总价，核对税费和加床费；不要只比搜索结果里的单晚价格。我这次三人四晚，加上加床约花了1900美元。
3. 对照自己的分区入口看位置，再核对当次订单的付款、取消条款，以及平台与酒店的确认信息。离起终点区域近，不等于到每个分区入口都一样近。

这个入口帮我订到了能接受的房间，但我没有保留同条件价差截图，不能说它每次都更便宜。对我而言，跑完后能较快回酒店洗澡，也是这笔住宿费值得的一部分。

半程的时候，我觉得今天很有希望

我提前到了美国，先在费城待了几天，十月八日才到芝加哥。到比赛时，时差已经调得差不多了。

领物是在周五中午，坐公交过去，一车都是去领物的人。Expo 比想象中还热闹，人山人海。我没仔细逛，拿完号码布和参赛 T 恤就走了。

周六还去了博物馆、逛了商店，算下来大概走了十公里，微微有点累，但当时觉得挺轻松。晚上六点开始吃意大利面。那晚睡得特别好，第二天看到 Apple Watch 给了九十七分的睡眠评分，心理暗示直接拉满：今天应该能跑好。

早上喝了带咖啡因的碳水冲剂，大约七点出门。去起点的路上，我没怎么紧张，更多是兴奋。

原本想跑一个负分段，也就是前半程收着点，后半程再加速。我打算从每公里五分半左右开始，慢慢进入状态。

可实际跑起来，还是快了。

做攻略时看到很多人说，高楼会影响 GPS 配速。所以开跑后，我主要跟着体感走：鼻子吸气、嘴呼气，呼吸不觉得吃力，我就认为这个速度可以持续。

那天的气温比我期待的高，但我没有提前改目标。我想的是，先跑着，后面如果天气实在不支持，再慢慢减速。

十公里用时 50:01，半程是 1:46:35。

我注意到了半程成绩。当时的反应是：今天状态很好，搞不好能跑进 3:45。

现在回看，为了跑到原定目标，均匀配速的半程时间应是 1:52:30。我已经比那个时间快了将近六分钟。但比赛中的我，把它当成了一个好消息。

官方分段与手表每公里配速，一起看

前半程1:46:35，后半程2:04:44，相差18分09秒。红色横段是官方计时点之间的平均配速，蓝色折线是Apple Watch每公里均值；可分别勾选查看。

官方区间均速 Apple Watch每公里均速

3:45目标配速约5:20/km

官方赛程42.195km，手表记录42.52km；两者的公里位置不完全重合。

查看官方累计计时与区间配速

计时点	累计用时	区间配速
5 km	0:25:23	5:05/km
8 km	0:40:06	4:54/km
10 km	0:50:01	4:58/km
15 km	1:14:55	4:59/km
20 km	1:40:47	5:10/km
21.0975 km	1:46:35	5:17/km
25 km	2:07:29	5:21/km
30 km	2:34:38	5:26/km
35 km	3:04:50	6:02/km
40 km	3:38:16	6:41/km
42.195 km	3:51:19	5:57/km

查看手表每公里配速与平均心率（含最后不足1km）

手表分段	分段用时	平均配速	平均心率
1km	5:08	5:08/km	159 bpm
2km	5:29	5:29/km	161 bpm
3km	5:16	5:16/km	159 bpm
4km	4:54	4:54/km	157 bpm
5km	4:43	4:43/km	160 bpm
6km	4:49	4:49/km	165 bpm
7km	4:41	4:41/km	165 bpm
8km	4:53	4:53/km	163 bpm
9km	4:51	4:51/km	167 bpm
10km	4:55	4:55/km	166 bpm
11km	4:48	4:48/km	164 bpm
12km	4:54	4:54/km	164 bpm
13km	4:53	4:53/km	161 bpm
14km	4:56	4:56/km	162 bpm
15km	4:57	4:57/km	162 bpm
16km	4:51	4:51/km	162 bpm
17km	5:39	5:39/km	163 bpm
18km	4:53	4:53/km	161 bpm
19km	5:04	5:04/km	161 bpm
20km	5:08	5:08/km	161 bpm
21km	5:06	5:06/km	161 bpm
22km	5:55	5:55/km	162 bpm
23km	5:13	5:13/km	162 bpm
24km	5:23	5:23/km	162 bpm
25km	5:20	5:20/km	162 bpm
26km	5:32	5:32/km	162 bpm
27km	5:10	5:10/km	161 bpm
28km	5:15	5:15/km	162 bpm
29km	5:23	5:23/km	165 bpm
30km	5:36	5:36/km	165 bpm
31km	5:55	5:55/km	166 bpm
32km	5:34	5:34/km	172 bpm
33km	5:54	5:54/km	165 bpm
34km	6:06	6:06/km	163 bpm
35km	6:10	6:10/km	161 bpm
36km	5:59	5:59/km	164 bpm
37km	6:18	6:18/km	163 bpm
38km	7:01	7:01/km	159 bpm
39km	6:52	6:52/km	160 bpm
40km	6:12	6:12/km	165 bpm
41km	6:02	6:02/km	164 bpm
42km	5:40	5:40/km	170 bpm
末段（不足1km）	3:08	5:55/km	171 bpm

手表记录的心率变化

Apple Watch记录的全程平均心率为163次/分。下图展示每公里平均心率，连线仅用于看趋势，不是逐秒心率曲线；最后一点对应不足1km的末段。

数据来源与记录口径

横轴保留各自的距离读数：官方赛程42.195km，手表记录42.52km，不能把每个手表公里当作同一位置的赛道标记。蓝线连接各完整公里的中点，末段不足1km，位置按总距离显示值近似标注；没有插补逐秒数据。

来源：作者提供的官方tracking、Apple Watch四张分段截图及运动概览。手表运动时间3:50:27、经过时间3:51:18，与官方3:51:19口径不同；截图分段用时相加与手表总运动时间相差1秒，保留显示值，不强行校准。不据这些图表判断抽筋原因。

赛事成绩查询可从官方 Results 页面进入。

路边的人一直在喊：You can make it

芝马的赛道氛围太好了。我全程没戴耳机，沿路的加油声却没断过，有些地方吵得耳膜都有点疼。

朋友提前发了一个靠近起点的见面位置，偏偏那附近信号不好，我没及时收到。还好最后看到了消息，跑出去一公里左右，靠右找到了他们，击了个掌。后来他们又拍到我一次，我却完全没看到他们。沿路观众实在太多，声音也太大了。

过了半程之后，左脚开始有些隐约发麻，大腿前侧也有轻微抽动，当时还不影响继续跑。到了三十公里以后，掉速就明显了。

我带了八根胶，实际吃了七根，基本按每半小时一根的安排来。盐丸也按自己原先的计划吃了。但脚麻和后面的抽筋究竟是什么原因，我到现在也说不清。

第一次明显抽筋是在三十八公里。小腿后侧抽起来，我跌跌撞撞往路边靠，一个小哥一把扶住我，开了一瓶佳得乐，给我喝了一小口。

他一直对我说：“You can make it, you can make it.”

我原地拉伸了一下，很快又出发了。现在还挺后悔，当时急着继续跑，没和他合张影。

第二次离得不远，这次感觉是另一条腿的大腿前侧。

第三次已经快到终点。我想最后冲一下，结果又抽了，只能靠边拉伸，再尝试慢慢跑起来。

真正抽筋之后才知道，想继续跑也很难。呼吸还行，腿却不听使唤。第一次抽筋后，我就知道，今天大概和 3:45 无缘了。

最后过线：3:51:19。

过了终点，还没结束

过线之后，我的腿仍然有抽筋的感觉。站着难受，坐地上、躺下来也不舒服，只有坐在椅子上才好一点。

我找了医疗服务，工作人员用轮椅把我推到医疗站，量心率、血压，登记信息，观察我的状态。

我还有心情跟小哥开玩笑：“Will I see my mom again?”

在里面坐了大约十五分钟，缓过来以后，我才慢慢走出去和朋友会合。我们拍了照片，走回酒店洗澡，之后找了家自助烤肉店，大快朵颐。

周一上下楼还挺费劲，周二开始缓解，到了周四，主观上已经感觉恢复得差不多。比赛一周后，我重新开始跑步。

对于没达到目标这件事，我倒没有太苛责自己。跑出了 PB，也看到了自己还有很多地方可以提高。

如果能回到起跑前，我最想对自己说的还是：一开始千万别跑太快。备赛时那些没完成的长距离，也值得认真回头看看。

不过，芝加哥留给我的感受远不止这些。

天气好的时候，在湖边吹风很舒服。戴着奖牌走在街上，陌生人看到，会对我说一句恭喜。那时候就觉得，来这一趟真好。

答应名额的时候，我还觉得这可能是这辈子唯一一次芝马。跑完之后，反而开始想着继续集星。好好享受这些比赛的赛道和城市，能 PB 最好；没能 PB，也可以把好成绩留给下一场。

至于下次有什么一定会改的——冰箱贴，可能不用买那么多。