歩数と距離の換算早見表（身長別）
「1万歩＝6〜7km」という一般的な目安は、歩幅60〜70cmを仮定した平均値です。歩行時の歩幅は身長×約41.5%（男性）で推定でき、同じ1万歩でも身長150cmでは約6.2km、180cmでは約7.5kmと、約1.25kmの差が出ます。下の表は本ツールと同じ推定式で算出した、歩行時の身長別距離（km）です。
| 歩数 | 150cm | 160cm | 170cm | 180cm | 190cm |
|---|---|---|---|---|---|
| 5,000歩 | 3.11 | 3.32 | 3.53 | 3.73 | 3.94 |
| 7,000歩 | 4.36 | 4.65 | 4.94 | 5.23 | 5.52 |
| 8,000歩 | 4.98 | 5.31 | 5.64 | 5.98 | 6.31 |
| 10,000歩 | 6.23 | 6.64 | 7.05 | 7.47 | 7.88 |
| 12,000歩 | 7.47 | 7.97 | 8.47 | 8.96 | 9.46 |
| 15,000歩 | 9.34 | 9.96 | 10.58 | 11.21 | 11.83 |
| 20,000歩 | 12.45 | 13.28 | 14.11 | 14.94 | 15.77 |
| 30,000歩 | 18.68 | 19.92 | 21.16 | 22.41 | 23.66 |
表内の数値の単位：km。
女性の歩幅係数は身長×約41.3%のため、表の値よりわずかに短くなります。ランニングでは歩幅が広がり、本ツールの推定式では同じ歩数で男性は約8%、女性は約4%長い距離になります。
距離→歩数の早見表（身長別）
逆に「1キロは何歩か」を知りたい場合の目安です（歩行時・一の位を四捨五入した概算値）。
| 距離 | 150cm | 160cm | 170cm | 180cm | 190cm |
|---|---|---|---|---|---|
| 1km | 1,610 | 1,510 | 1,420 | 1,340 | 1,270 |
| 1マイル | 2,590 | 2,420 | 2,280 | 2,150 | 2,040 |
| 5km | 8,030 | 7,530 | 7,090 | 6,690 | 6,340 |
| 10km | 16,060 | 15,060 | 14,170 | 13,390 | 12,680 |
表内の数値の単位：歩。
表は身長による推定です。歩幅を測っている場合は、その値をカスタム歩幅に入力してください。測り方は下のFAQにまとめています。
歩数距離換算でわかることと、使いどころ
歩数から距離を出すには、1歩で進む長さが必要です。身長から推定する方法と、測った歩幅を使う方法があります。身長を入力しても、実際の歩幅を測定したことにはなりません。走った距離を記録したいときは、同じペースで測った歩幅を使ってください。
所要時間も実測ではなく、歩行100歩/分・ランニング170歩/分・カスタム120歩/分という固定値からの概算です。距離が合っていても、休憩や実際の歩く速さによって時間は変わります。カロリーの仮定は下のFAQで確認できます。
1万歩目標の出どころと、研究が示す実際の水準
「1日1万歩」は日本発の目標ですが、順序が逆に伝わりがちです。先にあったのは1963年に医師やジャーナリストが提唱した国民運動で、山佐時計計器はその歩数計を依頼されて開発し、1965年に「万歩メーター」を発売しました（通称「万歩計」は同社がのちに登録した商標です）。社史は「ゴロがよいから1万歩」という通説を否定し、根拠は歩幅70cmなら1万歩で約7kmという換算です。足りなかったのは理屈ではなく大規模な臨床的裏付けで、疫学データが揃うのは数十年後でした。
7,500歩は、すべての人に共通する健康効果の上限ではありません。Leeら（2019年）は高齢女性16,741人、平均72歳を追跡し、歩数が多いほど全死因死亡率が低く、その関連が約7,500歩/日で横ばいになると報告しました。全世代の健康効果を一つの数字で区切った研究ではありません。
中年層を調べたPaluchら（2021年）の追跡研究でも、約7,000歩/日以上の人は、それ未満の人より死亡率が低いという関連が見られました。対象は38〜50歳の2,110人です。高齢女性の7,500歩という値をそのまま全員に当てはめるのではなく、誰を調べた結果かを確認する必要があります。
Paluchら（2022年）の15コホート・47,471人のメタ解析でも、死亡リスクの低下が緩やかになる歩数は年齢で異なり、60歳以上では6,000〜8,000歩、60歳未満では8,000〜10,000歩でした。いずれも観察データからの関連で、特定の歩数を達成すればその分だけ寿命が延びるという因果効果ではありません。
歩数の健康目標と、実際に移動した距離は別の話です。1万歩で何km進むかを知りたいときは歩幅で換算し、研究に出てくる歩数を万人の必須目標や上限にしないでください。
なぜ身長から距離が出せるのか——歩幅の推定モデルと誤差要因
距離＝歩数×歩幅です。ここでの歩幅は、片足が着地してから反対の足が着地するまでの1歩の長さです。歩幅70cmで1万歩なら7kmになります。
身長からの推定には、歩行で身長×0.415（男性）・×0.413（女性）、ランニングで×0.45・×0.43を使います。これらは本ツールの固定係数です。Hoegerら（2008）がこの比率を確立した、あるいは同じ身長の人が全員この歩幅になる、という意味ではありません。
歩幅を5cm違えて入力すると、1万歩では距離が500mずれます。走るペースや路面が違う記録に同じ歩幅を使う前に、既知の距離で確認してください。歩行用に測った値をそのままランニングに流用するのは避けましょう。
出た数字の使い方——デバイス校正・屋内での距離・目標の置き換え
時計の距離表示と違うとき
歩数換算と時計の表示が違っても、どちらが正しいかは差だけでは決まりません。まず、距離が分かっているコースで歩数を数え直してください。トレッドミルでも、歩幅からの推定をベルトの距離表示より正しいと決めつけないでください。
Apple Watchは、屋外のウォーキングやランニングで歩幅を学習して調整する方式です。この計算機の値を時計へ手入力する手順ではありません。Appleの案内では、GPSを受信しやすい平坦な屋外で、普段のペースで約20分間歩くか走ります。ほかの時計は機種ごとの調整手順を確認してください。
距離目標を歩数に置き換える
歩幅70cmなら、3kmは約4,286歩です。日誌の距離目標を歩数で把握するときに使えます。ランニングでは、ケイデンスが1分間の歩数、歩幅が1歩の長さです。この2つを混同しないようにしましょう。
補給の間隔は歩数だけで決めない
同じ5,000歩でも、走る速さによって経過時間は違います。「5,000歩ごとにジェル1個」と固定する前に、予定の所要時間とジェルの糖質量を補給計画で確認してください。この距離換算だけでは補給量は決まりません。