营养与补给

能量胶怎么选：规格对比与每克碳水价格表

国内在售能量胶的官方标签对照：每支碳水 14.4 到 40.2 克，钠最高一支 200 毫克。按每 25 克碳水比价，看碳水来源、咖啡因和配水要求挑。

核心要点

比价单位是每 25 克碳水，不是每支 —— 国内在售这批胶，同样 25 克碳水从 4.2 元到 46.8 元，差 11 倍。
「电解质能量胶」不保证有钠 —— 表里钠最高的一支 200 毫克，同样叫电解质胶的可能低得多。
看有没有果糖，比纠结比例重要 —— 单一葡萄糖每分钟约氧化 1.0 克，葡萄糖加果糖约 1.75 克。
比赛日不要第一次吃一支新胶 —— 25 名跑者分三组练两周，吃胶那组肠胃症状降了约 60%，安慰剂组没变。

能量胶是一小包浓缩糖浆，用来在跑动中补碳水。买之前只看六项，下面这张表把国内买得到的胶的官方标签排在了一起。

20 秒读懂一张能量胶标签

每支碳水克数。国内在售从 14.4 克跨到 40.2 克，它决定你要带几支。
碳水来源。看配料表里有没有果糖：单一葡萄糖每分钟只能烧掉约 1.0 克，葡萄糖加果糖能到约 1.75 克（Jentjens 与 Jeukendrup, 2005）。
咖啡因。有效区间是每公斤体重 3 到 6 毫克，一支胶只占一小部分，赛前那杯咖啡要一起算。
钠。90 分钟中等强度运动全身流失约 1565 毫克（Baker 等, 2019），一支胶只能补回零头；缺口多大用电解质钠流失计算器算。
要不要配水。官方明说不用的只有 2 款，写了需要或建议的 7 款。这一栏决定你能不能在两个水站之间把它吃掉。
每 25 克碳水多少钱。单支价除以碳水克数再乘 25，这才是燃料的价钱。

要点： 「便宜」是每 25 克碳水便宜，不是每支便宜。一支只装 14.4 克碳水的胶，单价再低也得带三支才顶表里最满的那一支。

五种形态，差的不只是口感

形态	每支碳水	要不要配水	适合谁
普通能量胶	23 到 40.2 克	看产品：GU 两款写建议，其余多数没给说法	想用最小体积带最多碳水
等渗能量胶（稀释到接近体液浓度）	14.4 到 22 克	看产品：SiS 称不用，跑能建议配水	不想配水、怕齁的人
水凝胶（碳水裹在果胶、海藻酸里）	24.8 到 39.5 克	看产品：Maurten 称不用，迈胜建议补水	想要口感清淡
咀嚼软糖	整包 36 到 50 克	看产品	想小口分次吃
真食物替代	12.5 到 28 克	看产品	训练日、超长距离

后两类在国内没找到官方营养表，这两行的区间用的是海外同类产品的标签。

等渗胶的代价是重量。跑能等渗能量胶一支 40 克只装 14.4 克碳水，康比特新加速黑胶精英版一支 45 克装了 32.8 克；同样吃够每小时 60 克碳水，后者两支、前者四支多。

「等渗不用喝水」厂商自己都没说一致：SiS 官网说无需额外饮水，跑能等渗胶包装背面印着「同时适量饮水」，迈胜官方问答说自家水凝胶不是等渗胶、建议食用后补水。配水那一栏看具体这一支；一小时该喝多少看跑者补水指南。

水凝胶「更好消化」的证据并不一致。汇总 7 项研究的 meta 分析发现它在成绩、碳水氧化和血糖上都没有差别（Sutehall 等, 2022），方向相反的只有一项 11 人的跑步试验，还没被重复出来（Rowe 等, 2022）。

这几条结论背后的原始研究

Sutehall 等 2022：7 项研究进入 meta 分析，成绩、碳水氧化、血糖都无差别。作者自己提醒有几项研究运动强度不够高，「没差别」不等于在马拉松强度下被证伪。
Barber 等 2020：9 名训练有素的跑者，麦芽糊精加果糖把外源碳水氧化率提到每分钟 1.1 克，再加果胶和海藻酸盐没有再往上走。
Rowe 等 2022：11 人随机对照试验，每小时 90 克摄入下计时赛快 2.1%，肠胃症状也更低。但厂商常说的「减少肠胃不适」在 King 等 2020 的综述里被点名为营销宣称——主观肠胃评分看不出差别，水凝胶与传统碳水「结果相当、同样有益」。
Jentjens 与 Jeukendrup 2005：8 名车手的随机对照试验。O'Brien 等 2013 的头对头进一步发现，果糖占比更高的 0.8 配方，外源碳水氧化率比 0.5 配方（约等于经典的葡萄糖果糖 2 比 1）高 18%，所以「2 比 1」并不是被验证过的最优比例。

能量胶规格表：按类型分组，不排名

库里所有在国内能买到的能量胶，按类型分组，组内按品牌字母序。没有排名：最后两列是用官方标签数字算出来的，一支胶到底给你多少碳水、买 25 克碳水要花多少钱，一眼看清。

点表头可按该列给整张表排序，再点一次反向。

产品						配水
普通能量胶撕口小袋装的浓缩糖浆。要不要配水各家标签不同，看「配水」那一列。
GU 能量胶 32 g（无咖啡因）麦芽糊精、果糖	32 g	23 g	72%	0	60 mg	建议	¥14.2	¥15.4
GU 能量胶 32 g 浓缩咖啡味（含咖啡因）麦芽糊精、果糖	32 g	23 g	72%	40 mg	60 mg	建议	¥39.1	¥42.5
Keep 电解质能量胶 55 g 麦芽糊精、麦芽糊精（高支链环状糊精）、果葡糖浆（官方称三重梯度碳水，总添加量 21g/袋）	55 g	23.4 g	43%	0	17.1 mg	—	¥4.7	¥5
SiS Beta Fuel 双倍黑胶 60 ml（国行）麦芽糊精、果糖 · 1:0.8	—	40 g	—	0	12 mg	—	¥19.4	¥12.1
SiS Beta Fuel 电解质双倍黑胶 60 ml（国行）麦芽糊精、果糖 · 1:0.8	—	40.2 g	—	0	200 mg	—	¥22.2	¥13.8
匹克能量胶 PRO 45 g 麦芽糊精、食用葡萄糖、结晶果糖、低聚异麦芽糖粉	45 g	24.7 g	55%	0	0 mg	—	¥4.1	¥4.2
康比特新加速 7 重能量胶麦芽糊精、果葡糖浆、高支链环状糊精、低聚麦芽糖液、异麦芽酮糖、蜂蜜	45 g	25.2 g	56%	0	9 mg	—	¥6.6	¥6.5
康比特新加速黑胶精英版（含咖啡因）低聚麦芽糖液、麦芽糊精、结晶果糖、异麦芽酮糖、高支链环状糊精、Vitargo 改性淀粉	45 g	32.8 g	73%	85.1 mg	0 mg	—	¥15	¥11.4
等渗能量胶稀释到接近血液浓度，品牌声称不用配水；同样碳水，包装更大更重。
SiS GO 等渗能量胶 60 ml（国行）麦芽糊精（单一来源）	—	22 g	—	0	4 mg	不用	¥12.7	¥14.4
跑能等渗能量胶 40 g 麦芽糊精、果葡糖浆、浓缩苹果汁、浓缩柠檬汁	40 g	14.4 g	36%	0	60 mg	建议	¥2.7	¥4.6
水凝胶果胶和海藻酸在胃里成胶。每支碳水和普通胶一样，「更好消化」的证据并不一致。
Maurten GEL 100（仅跨境） glucose, fructose（葡萄糖 + 果糖） · 1:0.8	40 g	25 g	63%	0	20 mg	不用	¥46.8	¥46.8
迈胜电解质机能胶 40 g	40 g	24.8 g	62%	0	80 mg	建议	¥6	¥6
迈胜电解质机能胶 PRO（黑胶）60 g	60 g	38.9 g	65%	0	116 mg	建议	¥16.3	¥10.5
迈胜续航机能胶 40 g 食用葡萄糖、结晶果糖	40 g	24.8 g	62%	0	12 mg	建议	¥4.9	¥4.9
迈胜续航机能胶 PRO 咖啡因 60 g	60 g	39.5 g	66%	85 mg	16 mg	建议	¥13.2	¥8.3

净含量、碳水、咖啡因、钠均照抄各品牌官方标签。碳水密度 = 碳水 ÷ 净含量。价格为官方旗舰店或注明渠道在标注日期的标价（非促销）；每 25 g 碳水价 = 单支价 ÷ 碳水 × 25。产品图片来自各品牌官网，仅用于辨认包装。共 15 款 · 标签与价格核对于 2026-09-09。

这张表怎么来的（以及为什么不排名）

按产品形态分组、组内按品牌字母序。不给任何产品打分——哪支胶合适取决于你的肠胃、比赛时长和预算，不是榜单名次。

碳水密度（碳水 ÷ 净含量）告诉你背在身上的东西有多少是燃料：40 g 水凝胶装 25 g 碳水是 63%，60 g 等渗胶装同样碳水只有 42%。
每 25 g 碳水价把价格换算到你真正需要的燃料量上——一支 45 g 碳水的胶哪怕贵一倍，按燃料算也可能更便宜。
国内价格取京东商品页在标注日期的标价（自营优先，否则为注明的店铺），均为非促销价，不做汇率换算。

RunDida 不从表中任何产品拿佣金。链接指向京东商品页（自营优先，否则为注明的店铺），并标为 nofollow。

同样 25 克碳水，最便宜 4.2 元，最贵 46.8 元。匹克能量胶 PRO 4.2 元、跑能等渗胶 4.6 元、迈胜续航胶 4.9 元排在最前；Maurten GEL 100 跨境价 46.8 元，差 11 倍（2026 年 9 月京东标价）。
「电解质」三个字不等于有钠。钠最高的是 SiS Beta Fuel 电解质双倍黑胶国行版 200 毫克，迈胜电解质机能胶 PRO 116 毫克；同样印着「电解质」的产品钠可能低得多，钾、镁、钙也算电解质。
含咖啡因的只有三款。康比特新加速黑胶精英版 85.1 毫克最高，GU 浓缩咖啡味 40 毫克最低，其余各款都是 0。

按你的情况选

全马。超过 2.5 小时每小时最多能吃到 90 克碳水，但必须挑配料表里有果糖的混合配方（Burke 等, 2011）。带几支用能量胶计算器排，赛前碳水储备走碳水加载计算器。
半马。2.5 小时以内每小时 30 到 60 克就够（Burke 等, 2011），按 23 克一支的常规胶折算大多在两到五支，没必要为高密度多花钱。
肠胃容易出问题。25 名跑者分成吃胶、吃碳水食物、安慰剂三组练两周，吃胶组症状下降约 60%，安慰剂组没有改善（Costa 等, 2017）。买回来先进长距离训练，怎么吃看马拉松补给全攻略和马拉松补给方案。
后半程咽不下去。直接挑「配水」一栏官方写「不用」的那两款，别只认「等渗」两个字；先用出汗率计算器测一次出汗率，再决定靠不靠水站。
预算优先。看「每 25 g 碳水」那一列：国产胶大多 4 到 12 元，进口牌子 12 到 16 元，GU 单支装和 Maurten 跨境价 42 到 47 元（2026 年 9 月京东标价）。

要点： 新牌子先买单支或混装，放进跟比赛同强度、同时长的那次长距离里试过，再决定囤哪一支。

买之前别踩的坑

咖啡因藏在口味名里。GU 那两款都是 32 克一支、23 克碳水，除了咖啡因那一栏标签数字完全一样，差别只有浓缩咖啡味那支多的 40 毫克。下单前认口味，别认产品名。
先看店铺类型，再看价格。标价能追溯的是官方旗舰店和平台自营。Maurten 在大陆没有国行旗舰店，能买到的都是跨境代购；GU 在售的也是进口商店铺。
赛道发不发胶，规程里查得到，而且一年一变。厦门马拉松 2026 年补给表写明 18.1 和 27.5 公里有「能量胶」，北京马拉松和无锡马拉松的规程通篇没有这三个字，三份规程也都不写品牌。上马 2024 届在 25 公里设专门能量胶站、原则上每人限领一支，2025 届的公开说法换成从 12.5 公里起共 9 处能量补给站、供应清单列着 SiS 能量胶，「限领一支」没有再出现（据上海市政府发布渠道转载的组委会公告）。别按去年的规则决定带几支。
买回来还得带得走。按民航局对液态物品的定义，能量胶属于凝胶类，国内航班禁止随身携带、只能托运；火车高铁不受限。

参考文献

Jentjens, R.L., Jeukendrup, A.E. (2005). High rates of exogenous carbohydrate oxidation from a mixture of glucose and fructose ingested during prolonged cycling exercise. British Journal of Nutrition.
Holub, I., Gostner, A., Theis, S., et al. (2010). Novel findings on the metabolic effects of the low glycaemic carbohydrate isomaltulose (Palatinose™). British Journal of Nutrition.
Burke, L.M., Hawley, J.A., Wong, S.H., Jeukendrup, A.E. (2011). Carbohydrates for training and competition. Journal of Sports Sciences.
Pfeiffer, B., Stellingwerff, T., Hodgson, A.B., et al. (2012). Nutritional intake and gastrointestinal problems during competitive endurance events. Medicine & Science in Sports & Exercise.
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常见问题

能量胶最建议买哪三个牌子？

没有固定答案，但有固定选法：先按比赛时长定每支碳水，再按肠胃定形态，最后按每 25 克碳水的价格定牌子。国内在售这批胶每支碳水差距接近三倍，同一个「三支」对全马和半马完全不是一回事。与其记牌子，不如把规格表按碳水那一列排一遍，挑两三支放进训练里试。

能量胶和盐丸有什么区别？

能量胶补碳水，盐丸补钠。表里钠最高的一支 200 毫克，而 90 分钟中等强度运动全身流失约 1565 毫克（Baker 等, 2019），吃钠最高的那支也补不回一小时多流掉的钠。真要补钠看运动饮料或盐丸，胶上的钠只当参考项。

能量胶保质期多久？临期的能买吗？

以包装印的日期为准，各家不同。临期不等于假货，跑者社区的口径是临期货折价两三成，但要算清楚保质期内跑得完几场比赛，一盒十几支放到过期比省下的钱亏得多。买临期先确认店铺类型，别把临期和来路不明的低价货混为一谈。

国产能量胶和进口的到底差在哪？

差在渠道和标签透明度，不在配方档次。国产胶多数走京东自营和天猫官方旗舰店，标价和售后能追溯；Maurten 在中国大陆没有国行旗舰店、能买到的都是跨境代购，GU 在售的也是进口商店铺。国产几个牌子的官网上都找不到营养成分表，表里的数字是从电商详情页的标签图上读出来的；国行 SiS 三款只标 60 毫升、不标克重，密度算不出来。顺带一句，「康比特承包 500 场赛事」没有官方出处，能查到的只是 2024 年公司负责人受访口述的「全年参与约 500 场赛事补给」。

能量胶在实体店哪里买？怎么确认是正品？

跑者点名过的线下渠道是山姆、迪卡侬这类大卖场，铺货很不均匀。确认正品认京东自营或天猫官方旗舰店这两层，第三方店铺和跨境代购的标价与售后不在同一个体系里；跑团凑单先让组织者把商品链接发出来核一眼店铺类型。

马拉松能量胶能带上飞机吗？

国内航班不能放随身行李，只能托运：民航局对「液态物品」的定义里就包含凝胶，能随身带的只有旅途自用的化妆品、牙膏、剃须膏，外加婴儿乳制品和病人必需药品，过了安检在机场控制区内买的可以带上机。国际或地区航线反而宽松，每支不超过 100 毫升、装进一个 1 升透明拉链袋即可。网上还在传的「国内航班能带 1 升液体」是 2007 年的老规矩，已被后来的目录取代。火车高铁完全不受限，铁路禁限带目录里没有食品凝胶这一项。