能量胶怎么选：国产进口规格对比与比价方法
国内在售能量胶的官方标签对照：每支碳水 14.4 到 40.2 克，钠最高一支 200 毫克。教你按每 25 克碳水折算比价，看碳水来源、咖啡因和配水要求挑。
核心要点
- 比价单位是每 25 克碳水，不是每支 —— 国内在售这批胶，每支碳水的差距接近三倍。单支便宜的那支，折算成燃料可能反而更贵。
- 「电解质能量胶」不保证有钠 —— 表里钠最高的一支 200 毫克，但同样叫电解质胶的，钠可能低得多。90 分钟中等强度运动全身流失约 1565 毫克，胶补不回来（Baker 等, 2019）。
- 等渗胶是用重量换口感 —— 跑能等渗能量胶 40 克一支只装 14.4 克碳水。康比特新加速黑胶精英版 45 克装 32.8 克。同样的碳水，背在身上的重量差一倍。
- 看有没有果糖，比纠结比例重要 —— 单一葡萄糖每分钟约氧化 1.0 克，葡萄糖加果糖能到约 1.75 克（Jentjens 与 Jeukendrup, 2005）。「2 比 1」并不是被验证过的最优比例。
- 比赛日不要第一次吃一支新胶 —— 25 名跑者分三组练两周，吃胶那组肠胃症状下降约 60%，安慰剂组没有改善（Costa 等, 2017）。买之前就该想好在哪次长距离里试。
能量胶是一小包浓缩糖浆，用来在跑动中补碳水。买之前只看六项：每支多少碳水、碳水来源、咖啡因、钠、要不要配水、每 25 克碳水多少钱。下面这张表，把国内买得到的胶的官方标签排在了一起。
20 秒读懂一张能量胶标签
拿起一支胶，翻到背面，按这六项看。
- 每支碳水克数。国内在售的这批胶，从 14.4 克跨到 40.2 克。先看它，它决定你要带几支。
- 碳水来源。看配料表里有没有果糖。单一葡萄糖每分钟只能烧掉约 1.0 克，葡萄糖加果糖能到约 1.75 克（Jentjens 与 Jeukendrup, 2005）。有没有果糖比比例重要。
- 咖啡因。有效区间是每公斤体重 3 到 6 毫克，一支胶只占一小部分，赛前那杯咖啡要一起算。
- 钠。90 分钟中等强度运动，全身钠流失约 1565 毫克（Baker 等, 2019）。一支胶只能补回零头，别拿它当盐丸用。
- 要不要配水。官方明说不用的只有 2 款，写了需要或建议的 7 款。这一栏决定你能不能在两个水站之间把它吃掉。
- 每 25 克碳水多少钱。单支价除以碳水克数再乘 25，这才是燃料的价钱。
要点： 「便宜」的定义是每 25 克碳水便宜，不是每支便宜。一支只装 14.4 克碳水的胶，单价再低，也得带三支才顶表里最满的那一支。
五种形态，差的不只是口感
货架上都叫「能量胶」的东西分五类，配水要求和重量代价不同。
| 形态 | 每支碳水 | 要不要配水 | 适合谁 |
|---|---|---|---|
| 普通能量胶 | 23 到 40.2 克 | 看产品：GU 两款写建议，其余多数没给说法 | 想用最小体积带最多碳水 |
| 等渗能量胶（稀释到接近体液浓度） | 14.4 到 22 克 | 看产品：SiS 称不用，跑能建议配水 | 不想配水、怕齁的人 |
| 水凝胶（碳水裹在果胶、海藻酸里） | 24.8 到 39.5 克 | 看产品：Maurten 称不用，迈胜建议补水 | 想要口感清淡 |
| 咀嚼软糖 | 整包 36 到 50 克 | 看产品 | 想小口分次吃 |
| 真食物替代 | 12.5 到 28 克 | 看产品 | 训练日、超长距离 |
后两类在国内没找到官方营养表，这两行的区间用的是海外同类产品的标签。
等渗胶的代价是重量。跑能等渗能量胶一支 40 克，只装 14.4 克碳水。康比特新加速黑胶精英版一支 45 克，装了 32.8 克。同样吃够每小时 60 克碳水，后者两支就够，前者要四支多，背在身上的重量差一倍。
水凝胶「更好消化」的证据并不一致。汇总 7 项研究的 meta 分析发现，加了海藻酸盐的碳水饮料在成绩、碳水氧化和血糖上都没有差别（Sutehall 等, 2022）。方向相反的只有一项 11 人的跑步试验，还没被重复出来（Rowe 等, 2022）。
「等渗不用喝水」这句话，厂商自己都没说一致。三家的官方口径并排看：
- SiS 官网的说法是无需额外饮水。
- 跑能等渗胶的包装背面印着「同时适量饮水」。
- 迈胜官方问答说自家水凝胶不是等渗胶，建议食用后补水。
配水那一栏要看具体这一支，别按类型想当然。你一小时该喝多少水，看 跑者补水指南。
这几条结论背后的原始研究
- 水凝胶的系统综述是 Sutehall 等 2022，7 项研究进入 meta 分析，成绩、碳水氧化、血糖三项都没有差别，研究间异质性为零。作者自己提醒：入选研究里有几项运动强度不够高，本来就不容易测出肠胃问题，所以「没差别」不等于在马拉松强度下已经被证伪。
- 跑步里的直接实验是 Barber 等 2020，9 名训练有素的跑者。麦芽糊精加果糖把外源碳水氧化率提到每分钟 1.1 克，再加果胶和海藻酸盐没有再往上走。
- 方向相反的 Rowe 等 2022 是一项 11 人的随机对照试验，不是系统综述。它测的是每小时 90 克的高摄入量，计时赛快 2.1%。Rowe 那篇里水凝胶组的肠胃症状确实比对照组低。但厂商挂在嘴边的「减少肠胃不适」，在 King 等 2020 的综述里被逐字点名为营销宣称——那篇说主观肠胃不适评分看不出差别，同时也写明水凝胶跟传统碳水「结果相当、同样有益」。
- 混合配方那条来自 Jentjens 与 Jeukendrup 2005 的随机对照试验，8 名训练有素的车手。O'Brien 等 2013 的头对头比较进一步发现，果糖占比更高的 0.8 配方，外源碳水氧化率比 0.5 配方（约等于经典的葡萄糖果糖 2 比 1）高 18%，所以「2 比 1」并不是被验证过的最优比例。
能量胶规格表：按类型分组，不排名
库里所有在国内能买到的能量胶，按类型分组，组内按品牌字母序。没有排名：碳水密度一列是用官方标签数字算出来的，一支胶到底给你多少碳水一眼看清。价格列会在人工核完官方旗舰店标价后补上。
| 产品 | 净含量 | 碳水 | 密度 | 咖啡因 | 钠 | 配水 |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 普通能量胶 撕口小袋装的浓缩糖浆。要不要配水各家标签不同，看「配水」那一列。 | ||||||
| GU 能量胶 32 g（无咖啡因） 麦芽糊精、果糖 | 32 g | 23 g | 72% | 0 | 60 mg | 建议 |
| GU 能量胶 32 g 浓缩咖啡味（含咖啡因） 麦芽糊精、果糖 | 32 g | 23 g | 72% | 40 mg | 60 mg | 建议 |
| Keep 电解质能量胶 55 g 麦芽糊精、麦芽糊精（高支链环状糊精）、果葡糖浆（官方称三重梯度碳水，总添加量 21g/袋） | 55 g | 23.4 g | 43% | 0 | 17.1 mg | — |
| SiS Beta Fuel 双倍黑胶 60 ml（国行） 麦芽糊精、果糖 · 1:0.8 | — | 40 g | — | 0 | 12 mg | — |
| SiS Beta Fuel 电解质双倍黑胶 60 ml（国行） 麦芽糊精、果糖 · 1:0.8 | — | 40.2 g | — | 0 | 200 mg | — |
| 匹克 能量胶 PRO 45 g 麦芽糊精、食用葡萄糖、结晶果糖、低聚异麦芽糖粉 | 45 g | 24.7 g | 55% | 0 | 0 mg | — |
| 康比特 新加速 7 重能量胶 麦芽糊精、果葡糖浆、高支链环状糊精、低聚麦芽糖液、异麦芽酮糖、蜂蜜 | 45 g | 25.2 g | 56% | 0 | 9 mg | — |
| 康比特 新加速黑胶 精英版（含咖啡因） 低聚麦芽糖液、麦芽糊精、结晶果糖、异麦芽酮糖、高支链环状糊精、Vitargo 改性淀粉 | 45 g | 32.8 g | 73% | 85.1 mg | 0 mg | — |
| 等渗能量胶 稀释到接近血液浓度，品牌声称不用配水；同样碳水，包装更大更重。 | ||||||
| SiS GO 等渗能量胶 60 ml（国行） 麦芽糊精（单一来源） | — | 22 g | — | 0 | 4 mg | 不用 |
| 跑能 等渗能量胶 40 g 麦芽糊精、果葡糖浆、浓缩苹果汁、浓缩柠檬汁 | 40 g | 14.4 g | 36% | 0 | 60 mg | 建议 |
| 水凝胶 果胶和海藻酸在胃里成胶。每支碳水和普通胶一样，「更好消化」的证据并不一致。 | ||||||
| Maurten GEL 100（仅跨境） glucose, fructose（葡萄糖 + 果糖） · 1:0.8 | 40 g | 25 g | 63% | 0 | 20 mg | 不用 |
| 迈胜 电解质机能胶 40 g | 40 g | 24.8 g | 62% | 0 | 80 mg | 建议 |
| 迈胜 电解质机能胶 PRO（黑胶）60 g | 60 g | 38.9 g | 65% | 0 | 116 mg | 建议 |
| 迈胜 续航机能胶 40 g 食用葡萄糖、结晶果糖 | 40 g | 24.8 g | 62% | 0 | 12 mg | 建议 |
| 迈胜 续航机能胶 PRO 咖啡因 60 g | 60 g | 39.5 g | 66% | 85 mg | 16 mg | 建议 |
净含量、碳水、咖啡因、钠均照抄各品牌官方标签。碳水密度 = 碳水 ÷ 净含量。 共 15 款 · 标签与价格核对于 2026-09-08。
这张表怎么来的（以及为什么不排名）
按产品形态分组、组内按品牌字母序。不给任何产品打分——哪支胶合适取决于你的肠胃、比赛时长和预算，不是榜单名次。
- 碳水密度（碳水 ÷ 净含量）告诉你背在身上的东西有多少是燃料：40 g 水凝胶装 25 g 碳水是 63%，60 g 等渗胶装同样碳水只有 42%。
- 每 25 g 碳水价把价格换算到你真正需要的燃料量上——一支 45 g 碳水的胶哪怕贵一倍，按燃料算也可能更便宜。
- 价格取品牌官方旗舰店的标价，官方无售则取注明的零售渠道，均为标注日期的非促销价，不做汇率换算。
RunDida 不从表中任何产品拿佣金。链接指向品牌自己的产品页，并标为 nofollow。
- 「电解质」三个字不等于有钠。钠最高的是 SiS Beta Fuel 电解质双倍黑胶国行版，一支 200 毫克，迈胜电解质机能胶 PRO 是 116 毫克。而同样印着「电解质」的产品，钠可能低得多——钾、镁、钙也算电解质。
- 含咖啡因的只有三款。最高的是康比特新加速黑胶精英版 85.1 毫克，最低的是 GU 浓缩咖啡味 40 毫克。其余各款都是 0。含的那三款，包装上也不一定写得显眼。
按你的情况选
同一张表，不同的人只用得到两三列。
- 全马。超过 2.5 小时的比赛，每小时最多能吃到 90 克碳水，但必须挑配料表里有果糖的混合配方（Burke 等, 2011）。按碳水那一列挑密度高的，带几支用 能量胶计算器 排，赛前碳水储备走 碳水加载计算器。
- 半马。2.5 小时以内每小时 30 到 60 克碳水就够（Burke 等, 2011）。按表里 23 克一支的常规胶折算，一场半马大多在两到五支之间，没必要为高密度多花钱。
- 肠胃容易出问题。25 名跑者分成吃胶、吃碳水食物、安慰剂三组练两周，吃胶组症状下降约 60%，安慰剂组没有改善（Costa 等, 2017）。规则不是买哪一支，而是买回来先进长距离训练——怎么吃看 马拉松补给全攻略 和 马拉松补给方案。
- 后半程咽不下去。看「配水」那一列，直接挑官方写「不用」的那两款——别只认「等渗」两个字，表里的等渗胶也有写着要配水的。先用 出汗率计算器 测一次你的出汗率，再决定靠不靠水站。
- 预算优先。别用单支价比：单支价除以碳水克数再乘 25，两支胶这么一折算，排名常常反过来。单支便宜但碳水少的，未必划算。
要点： 新牌子先买单支或混装，别一上来就囤整盒。放进跟比赛同强度、同时长的那次长距离里试过，再决定囤哪一支。
买之前别踩的坑
- 咖啡因藏在口味名里，不在产品名里。GU 那两款都是 32 克一支、23 克碳水，除了咖啡因那一栏，标签数字完全一样，差别只有浓缩咖啡味那支多的 40 毫克咖啡因。下单前认口味，别认产品名。
- 想靠胶补钠，先算你缺多少。用 电解质钠流失计算器 算出一场比赛的缺口，再回头看钠那一栏够不够，顺序反了就会白买。
- 先看店铺类型，再看价格。标价能追溯的是官方旗舰店和平台自营。Maurten 在大陆没有国行旗舰店，能买到的都是跨境代购；GU 在售的也是进口商店铺。
- 赛道发不发胶，规程里查得到。厦门马拉松 2026 年的官方补给表里写明了「能量胶」。位置是 18.1 公里和 27.5 公里。北京马拉松和无锡马拉松的规程通篇没有这三个字。这三份规程也都不写品牌——赛道上到底是谁家的胶，得看组委会另发的公告和赞助商名单。
- 补给规则一年一变。据上海市政府发布渠道转载的上马组委会公告，2024 届在 25 公里设了专门的能量胶站，原则上每人限领一支。2025 届的公开说法换了：从 12.5 公里起共 9 处能量补给站，供应清单里列着 SiS 能量胶，「限领一支」的话没有再出现。别按去年的规则决定带几支。
- 买回来还得带得走。按民航局对液态物品的定义，能量胶属于凝胶类，国内航班禁止随身携带、只能托运；火车高铁不受限。行李箱先留位置。
参考文献
- (2005). High rates of exogenous carbohydrate oxidation from a mixture of glucose and fructose ingested during prolonged cycling exercise. British Journal of Nutrition.
- (2010). Novel findings on the metabolic effects of the low glycaemic carbohydrate isomaltulose (Palatinose™). British Journal of Nutrition.
- (2011). Carbohydrates for training and competition. Journal of Sports Sciences.
- (2012). Nutritional intake and gastrointestinal problems during competitive endurance events. Medicine & Science in Sports & Exercise.
- (2013). Fructose-maltodextrin ratio governs exogenous and other CHO oxidation and performance. Medicine & Science in Sports & Exercise.
- (2014). Carbohydrate-dependent, exercise-induced gastrointestinal distress. Nutrients.
- (2014). Gastrointestinal complaints during exercise: prevalence, etiology, and nutritional recommendations. Sports Medicine.
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- (2015). Fructose-Glucose Composite Carbohydrates and Endurance Performance: Critical Review and Future Perspectives. Sports Medicine.
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- (2020). Pectin-Alginate Does Not Further Enhance Exogenous Carbohydrate Oxidation in Running. Medicine & Science in Sports & Exercise.
- (2020). Carbohydrate Hydrogel Products Do Not Improve Performance or Gastrointestinal Distress During Moderate-Intensity Endurance Exercise. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism.
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- (2022). The Effect of Sodium Alginate and Pectin Added to a Carbohydrate Beverage on Endurance Performance, Substrate Oxidation and Blood Glucose Concentration: A Systematic Review and Meta-analysis. Sports Medicine - Open.