AQIランニングアドバイザー（大気質計算機）

AQIが100を超えると、US EPAにより「敏感グループに不健康（USG）」に分類されます。健康なランナーの場合、短いイージーラン（60分未満）は一般的に許容されますが、インターバルやテンポランなどの高強度ワークアウトは室内に移動すべきです。喘息、呼吸器疾患、心臓病のあるランナーはこのレベルでは屋外運動を完全に避けるべきです。

重要な要因は換気量です：ハードなランニング中は安静時の10〜20倍の空気を吸入し、汚染物質への曝露が劇的に増加します。テンポからイージーペースに強度を下げると、汚染物質の摂取量を40〜50%削減できます。

ランニング強度は分時換気量——1分あたりに呼吸する空気の量——を直接決定します。安静時は約6リットル/分です。イージーランニングでは30〜40L/分に増加します。ハードインターバルやレースでは100〜150L/分に達することがあります——安静時の15〜25倍の増加です。

これは、AQI 100でインターバルトレーニングを行うランナーが、AQI 1,500〜2,500で安静にしている人とほぼ同じ総汚染物質量を吸入することを意味します。これが、保健当局が大気質が悪化した際に運動の強度を下げることを特に推奨する理由です。

US EPAはAQI 200（非常に不健康）を超えると、すべての人が長時間の屋外活動を避けることを推奨しています。敏感グループ——喘息持ち、高齢者、子供、心臓・肺疾患のある人——の閾値はさらに低く、AQI 100以上で屋外運動を減らし、150以上で避けるべきです。

トレーニングが必要な競技ランナーの実用的なカットオフは、イージーランはAQI 150（30分限定）、質の高いセッション（テンポ、インターバル、ロング走）はAQI 100です。AQI 150以上ではトレッドミルランニングが最も安全な代替手段です。

適切にフィットしたN95またはKN95レスピレーターはPM2.5粒子の95%をフィルタリングでき、中程度の汚染（AQI 100〜150）での屋外運動に意味のある保護を提供します。ただし、ランナーにとって重要な注意点があります：

マスクは呼吸抵抗を増加させ、自覚的運動強度を約5〜15%上昇させ、パフォーマンスを低下させる可能性があります。フィットが重要です——鼻や頬の周りの隙間があるとフィルタリングされていない空気がマスクを完全にバイパスします。標準的な布マスクやサージカルマスクはPM2.5のフィルタリング効果が最小限で、汚染対策には推奨されません。

AQI 150以上では、N95マスクでも長時間の運動には不十分です。そのレベルではワークアウトを室内に移すことが唯一確実に安全なオプションです。

US EPAと中国の生態環境部（MEP）はどちらも0〜500のAQIスケールを使用していますが、計算方法に重要な違いがあります。US EPA AQIはより厳しいブレークポイントを使用しています。特にPM2.5については、EPAは12.0 ug/m3（24時間平均）を「良好」な大気質の上限と見なしますが、中国の基準は35 ug/m3まで許容しています。

実際には、同じ実際の大気質が中国MEP基準ではUS EPA基準より低い（より良く見える）AQI数値になることがあります。健康を気にするランナーにとっては、US EPA基準がより保守的（安全な）ガイダンスを提供します。