レースタイム換算早見表
左端の列で直近の 5km のタイムを見つけ、そのまま横に読むと、リーゲルの式 T2 = T1 x (D2/D1)^1.06 が同じ実力とみなす 10km・ハーフ・フルのタイムが並びます。等価はそのまま走れる保証ではありません。どのセルもその距離に必要な練習を積んでいることが前提で、指数 1.06 は走行距離が桁違いの選手による世界記録から求められた値です。フルの列は「持久力の土台ができたとき、今のスピードがどこまでの価値を持つか」として読んでください。
| 5km | 10km | ハーフマラソン | マラソン |
|---|---|---|---|
| 18:00 | 37:32 | 1:22:48 | 2:52:38 |
| 20:00 | 41:42 | 1:32:00 | 3:11:49 |
| 22:00 | 45:52 | 1:41:12 | 3:31:00 |
| 24:00 | 50:02 | 1:50:24 | 3:50:11 |
| 26:00 | 54:12 | 1:59:36 | 4:09:22 |
| 28:00 | 58:23 | 2:08:48 | 4:28:33 |
| 30:00 | 1:02:33 | 2:18:00 | 4:47:44 |
この表は標準の指数 1.06、つまり上の計算機でいう多め（週60〜100km）の設定です。計算機の初期値は中程度（週30〜60km）の 1.09 で、距離が伸びるほど差が開きます。5km 20:00 なら 1.06 でフル 3:11:49、1.09 なら 3:24:30 です。長い距離の列を信じる前に、自分の実際の週間走行距離に合ったレベルを選んでください。この表はタイムからタイムへ換算する軸です。同じ実力を VDOT スコアと対応する練習ペースに置き換える生理学の軸は VDOT 早見表 をご覧ください。
レース等価性計算機の仕組み
レース等価性計算機は、あるレース距離でのパフォーマンスを1500mから50Kまでの9つの標準距離での等価パフォーマンスに変換します。1つの目標タイムを提供するシンプルなレース予測とは異なり、このツールは現在のランニングフィットネスの完全な等価性プロファイルを作成します。
計算機はリーゲルの数学的公式とダニエルズ/ギルバートのVDOT生理学モデルの2つの独立した予測モデルを並べて実行します。既知のレース距離とフィニッシュタイムを入力し、トレーニングレベル（リーゲルの疲労指数をエリートの1.04から低走行距離の1.12まで調整）とコース難易度（起伏のある地形にパーセンテージベースのタイムペナルティを追加）を選択します。
出力にはソースレースメトリクスと推定VDOTを示すサマリーカード、すべての距離のリーゲルとVDOTの両方の予測を含む包括的な等価性テーブル、kmおよびマイルあたりのペース、楽観〜控えめのタイムレンジ、ソース距離からの距離に基づく各予測の信頼性を示す視覚的信頼度インジケーターが含まれます。
リーゲルの公式：持久力のべき乗法則
ピーター・リーゲルは1981年にAmerican Scientistで持久力予測公式を発表し、100メートルから100マイルまでの距離にわたる世界記録の分析に基づいていました。彼の洞察は、レース距離とタイムの関係が一貫したべき乗法則に従うことでした：
T2 = T1 x (D2 / D1)^疲労指数
標準疲労指数の1.06は、パフォーマンスが線形スケーリングよりもわずかに速く劣化することを意味します — 2倍の距離を走ると正確に2倍ではなく約2^1.06 = 2.085倍の時間がかかります。この2倍あたり8.5%のオーバーヘッドが、疲労、グリコーゲン枯渇、生体力学的ストレスの累積効果を捉えています。
指数を調整する理由
リーゲルの1.06は膨大なトレーニング量を持つアスリートの世界記録に対して較正されました。レクリエーションおよび中級ランナーの場合、有酸素システム、脂肪酸化経路、生体力学的効率が持続的な努力に対してあまり発達していないため、疲労係数はより急勾配になります。
Vickers and Vertosick（2016年）のBMC Sports Science, Medicine and Rehabilitationでの研究は200万以上のレース結果を分析し、典型的な市民ランナーの実際の集団平均疲労指数は1.07-1.09に近いことを発見しました。当計算機は4段階システム：1.04（エリート）、1.06（高走行距離）、1.09（中程度）、1.12（低走行距離）を使用し、画一的な1.06よりもかなり現実的な予測を提供します。
VDOT法：生理学ベースの予測
VDOTシステムは、1979年の研究Oxygen Powerから始まり、SUNY Cortlandでのコーチングキャリアを通じて洗練されたジャック・ダニエルズ博士とジミー・ギルバートによって開発されました。数学的な公式とは根本的に異なるアングルからレース等価性にアプローチします。
2つの距離を直接関連付けるのではなく、VDOTはレースパフォーマンスを生理学的フィットネススコア — 実効的VO2max — に変換し、そのフィットネスレベルが他のすべての距離でどのパフォーマンスを予測するかを決定します。
2つの主要方程式
モデルは運動生理学から確立された2つの関係を組み合わせます：
ランニングの酸素コスト：速度と酸素需要の非線形関係を捉える多項式です — より速く走ることは比例的に多くの酸素を必要とするだけでなく、風の抵抗と生体力学的な力の増加によりコストが加速します。
VO2maxの持続可能な割合：レースが長くなるにつれて最大有酸素容量の維持可能な割合がどのように減少するかをモデル化する二重指数関数的減衰です。約7分間（ほぼ1500mレース）はVO2maxの約100%を維持できますが、3時間のマラソンでは約82%のみです。
VDOTがしばしばより正確な理由
VDOTは長い持続時間にわたる努力の持続可能性の低下を明示的にモデル化するため、大きな距離差に対してより控えめで — 通常より正確な — 予測を自然に生成します。指数関数的減衰曲線がグリコーゲン枯渇、体温調節ストレス、筋損傷を捉え、リーゲルのべき乗法則のように固定指数で近似するだけでは不十分な部分を補います。これがダニエルズ、フィッツィンジャー、ハンソンを含むコーチがトレーニングペースの設定とレース目標にVDOTベースのトレーニング表を圧倒的に好む理由です。
レース等価性の実践的活用法
エビデンスに基づくレース目標の設定
最も直接的な使い方は、既知のパフォーマンスを異なる距離の今後のレースの現実的な目標に変換することです。任意のキリの良い数字の目標（「4時間を切りたい」）を選ぶのではなく、等価性プロファイルを使って現在のフィットネスが実際にサポートする目標を設定しましょう。10Kの等価性テーブルがマラソン3:52-3:58の範囲を示していれば、サブ4:00は十分に達成可能で、サブ3:45には意味のあるフィットネス向上が必要です。
強みと弱みの特定
実際のレースタイムを予測された等価性と比較しましょう。予測された短い距離を一貫して上回るがマラソンの予測を下回る場合、スピード志向のランナーであり有酸素ベーストレーニングの強化が効果的でしょう。逆に、5Kからの予測よりマラソンが速い場合、持久力に優れていますが未開発のスピードポテンシャルがあります。
フィットネス進捗の追跡
VDOTスコアはトレーニングサイクルにわたって追跡する単一の数値を提供します。12週間のブロックでVDOTが42から45に上がることは、すべての距離でより速い等価性として現れる意味のあるフィットネス向上を表します。
トレーニングペースの計画
等価性プロファイルからのVDOTはジャック・ダニエルズのトレーニングペースゾーンに直接マッピングされます。等価性由来のVDOTをトレーニングペース計算機と組み合わせて、現在のフィットネスに正確に較正されたワークアウト目標を設定しましょう。
レース選択戦略
秋のマラソンの準備として10Kとハーフマラソンのどちらに出場するか迷っている場合、等価性プロファイルが役立ちます。信頼度レベルを比較しましょう：最後のレースが5Kだった場合、10Kの予測は「良好」な信頼度で、ハーフマラソンの予測は「中程度」です。10Kの方が後でマラソン予測を更新するためのより信頼性の高いデータポイントを提供します。